Как полюбить есть овощи? О том, что есть больше овощей и фруктов полезно для женского здоровья, нам напоминают достаточно часто. Но нередко приближение к рекомендованной норме их потребления наталкивается на целый ряд препятствий. Как их преодолеть, чтобы получать много ценных веществ для благополучия женской репродуктивной системы – читайте в нашей статье.
Почему стоит есть овощи?
Овощи – «ключевые игроки» в таких областях, как здоровое пищеварение, регулирование веса, нормальный гормональный метаболизм, долголетие, снижение рисков заболеваний¹. Необходимый минимум потребления овощей и фруктов определен специалистами: Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует каждый день употреблять не менее 400 г овощей и фруктов, что эквивалентно 5 порциям (в диетологии порция составляет около 80 г)¹¯⁴. При этом, желательно, чтобы большая часть из них приходилась на овощи. Потребление овощей и фруктов в достаточном (и даже выше рекомендуемого) количестве приносит многоплановую пользу для здоровья: снижают риск нарушений в работе сердечно-сосудистой системы, некоторых видов опухолей, способствуют работе иммунной системы, помогают поддерживать оптимальный вес и гормональный баланс¹¯⁴. Овощи помогают снизить калорийность рациона, если заменить ими в качестве гарнира макаронные изделия или белый рис³.
Нет рекомендации есть только свежие овощи. Важно придерживаться разнообразия и включать в рацион овощи в таком виде, в котором вы их точно съедите: отварные, запеченные, приготовленные на пару, ферментированные, замороженные, консервированные. Термическая обработка может разрушать часть питательных веществ, например, особенно неустойчив витамин С. Но овощи — это еще и источник минералов, клетчатки, антиоксидантов и других веществ, оказывающих благоприятное действие на здоровье⁴.
Обо всем этом знает большинство из нас, но нередко это знание «живет отдельно» от практик нашего питания.
«Объяснения в нелюбви» к овощам: что на них возразить?
Отговорки, которые звучат как объяснение, почему мы едим мало овощей, могут звучать так¹¯⁴:
1. «Они невкусные!» Возможно, в детском саду или школе нам предлагали блюда из овощей, которые были не слишком аппетитными. Хотя, постаравшись вспомнить, мы, скорее всего, назовем несколько замечательных овощных блюд (и не только жареную картошку!) Также у некоторых из нас в памяти могло остаться «детское» восприятие вкуса многих овощей, нередко имеющих нотку горечи – таковы баклажаны, сладкий перец. Часто «мишенью» таких упреков становятся «родственники» капусты, являющиеся нестоящим кладезем полезных веществ. Свои вкусовые ощущения стоит развивать, чтобы получать больше удовольствия от еды.
2. «Я не привыкла есть овощи». Традиции питания складываются в семье, формируя пищевые привычки. Но мы не должны оставаться «рабами» привычек – их можно и нужно менять. Если вам не повезло с традициями питания, усвоенными в детстве, ориентированными только на мясо и мучные изделия – пора сломать этот стереотип.
3. «Ими не наешься». Да, энергетическая ценность овощей ниже, чем у продуктов животного происхождения и злаков. Но калорийность продукта – это еще не все. К тому же правильно приготовленные овощи дают чувство сытости, но не несут риска «перебрать» калорий, что способствует нормализации веса.
4. «От них бурлит в животе». У некоторых людей свежие овощи и фрукты могут плохо усваиваться из-за особенностей пищеварения или того, что человек не привык есть такие продукты. (Выработка пищеварительных ферментов «настраивается» на определенные виды еды постепенно). В этом случае стоит добавить в рацион блюда с отварными, запеченными, тушеными овощами, овощные супы. При этом свежие овощи не нужно исключать совсем. Можно есть их меньшими порциями, постепенно увеличивая количество, чтобы они все-таки присутствовали в меню. Если же свежие фрукты и овощи вызывают неприятные симптомы, например, расстройство кишечника, бурление в животе, дискомфорт, стоит обратиться к гастроэнтерологу³.
5. «Они дорогие». Экзотические – возможно. Но сезонные овощи, выращенные в вашем регионе, не перенапрягут ваш бюджет.
6. «Их нет в меню точек быстрого питания, где я регулярно перекусываю». Отсутствие блюд из овощей в ассортименте точек фастфуда – повод подумать над альтернативными вариантами полезных перекусов.
7. «Готовить их – морока!» Отсутствие привычки готовить, питаться переработанными продуктами, фастфудом, консервами и полуфабрикатами – может привести к дефициту важных питательных веществ, даже если вы не голодаете. А приготовление пищи – увлекательный творческий процесс.
Как усилить овощную составляющую вашего рациона?
Вот несколько «лайфхаков», помогающих сделать блюда из овощей постоянной частью своего меню: ²´³´⁴
- обратить внимание на заморозку: горошек, фасоль, цветную капусту, нарезанные кубиком морковь, лук, перец. Это позволяет сэкономить время и вспомнить об овощах при приготовлении блюд
- добавлять приправы – с интересными приправами и необычными маслами овощи вкуснее
- вдохновляться рецептами, которые помогают взглянуть на сочетания продуктов по-новому. Долго искать не придется – среди сторонников правильного питания много искусных кулинаров, и даже среди именитых шеф-поваров интерес к овощам очень велик
- покупать больше овощей, а потом уже придумывать, что из них приготовить
- «усиливать соблазн»: положить маленькие или красиво нарезанные овощи – морковь, огурцы и т.п. вместе с фруктами в широкую вазу и ставить ее на кухонный стол. Психологически легче съесть фрукт, нарезанный на кусочки, чем целый³. Этот «натюрморт» подтолкнет вас время от времени похрустеть чем-то полезным или положить овощ на тарелку во время трапезы
- добавлять к основным блюдам как гарнир, делать составной частью запеканок и омлетов, во все перекусы в виде бутербродов включать овощной компонент
- выбрать себе «любимчиков» среди овощей – те, которые нравятся, и включать их в меню чаще, чтобы это вошло в привычку
- если вы используете покупные соусы для пасты и других блюд – всего несколько минут уйдет на то, чтобы добавить к ним рубленую зелень или кусочки тушеных овощей
- «прятать» овощи в фарше или выпечке. Так тертый кабачок, морковь, лук или корень сельдерея можно добавить в фарш, когда делаете котлеты
- сладкий корнеплод морковь легко превратить в десерт – с нею получаются вкусные воздушные кексы, десертные салаты в сочетании со свежими и вялеными фруктами, орехами, медом
- добавлять овощи во фруктовые смузи – это модный тренд у сторонников правильного питания. Выбирайте свежие и спелые овощи для приготовления смузи, хороший выбор – листовые зеленые овощи (шпинат, капуста кале, мангольд), огурцы, морковь, тыква, томаты, брокколи и сладкий перец
- брать овощи на пикник. Мы нередко готовим на мангале мясо. Но если нанизать на шампур или положить на решетку для барбекю овощи, предварительно смазав их маслом, то в запеченном виде они получаются очень аппетитными и послужат удачным дополнением к белковым блюдам.
Свежие овощи, ягоды и фрукты – источники не только полезной клетчатки, но и антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Они снижают воспалительные процессы, укрепляют иммунную систему и участвуют в синтезе гормонов. Овощи семейства крестоцветных – все виды капусты, редис, редька, репа, кресс-салат, шпинат, руккола содержат индолы⁵, защищающие клетки женской репродуктивной системы от повреждений⁵. Защите клеток от повреждений также способствуют катехины⁶, которые содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, особенно богат ими зеленый чай. Катехины имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион питания женщины индолом и катехином может биологически активная добавка Промисан®, включающая один из индолов – индол-3-карбинол и один из катехинов зеленого чая - эпигаллокатехин-3-галлат, а также являющаяся дополнительным источником железа, меди, йода, цинка, марганца, селена⁷.
Купить Промисан® в октябре можно со скидкой на OZON.
Бад. Не является лекарственным средством
[1] - 6 причин, почему люди не любят овощи.17.07.2020
[2] - Лемешевская Т. 12 способов есть больше овощей. 22.02.2024
[3] - Морозова М. Как я стала есть больше свежих овощей и фруктов. 03.10.22
[4] - Федотова Т. Как есть больше овощей / 7 шагов для тех, кому сложно достичь рекомендованных порций. 29.03.2024
[5] - Хашукоева А.З., Хлынова С.А. и др. Эстрогензависимые состояния женской репродуктивной системы: возможности негормональной терапии с применением индол-3-карбинола. Библиотека врача. Акушерство и Гинекология №5 / 2020
[6] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[7] - Листок вкладыш БАД Промисан СГР № AM.01.48.01.003.R.000047.02.24 от 22.02.2024 Бад. Не является лекарственным средством