Быть в хорошей форме для спорта – это готовность тела к активным тренировкам и соревнованиям. Но физическая форма важна и вне спорта – для активной и полноценной жизни, для здоровья – в том числе благополучия женской репродуктивной системы. Принципы заботы о ней во многом совпадают с теми, которых мы придерживаемся для поддержания хорошей физической формы. Как поддерживать физическую форму и женское здоровье – читайте в нашей статье.
«Регулятором» женского здоровья, энергии и настроения выступает гормональный баланс. Зависит от него и физическая форма, а, чтобы поддерживать и то, и другое – могут быть полезны во многом совпадающие меры. Но для начала давайте разберемся, какие параметры позволяют обычной женщине, не вовлеченной в спорт высших достижений, оценить свою физическую форму.
Какие признаки указывают на то, что вы находитесь в хорошей физической форме: ¹´²
1. Ваш пульс соответствует вашей активности. В норме после пробуждения пульс «в покое» должен быть не больше 60 ударов в минуту, а в период повседневной деятельности – не больше 80. То есть, один раз измерив эти показатели, можно определить, достаточно ли тренировано ваша сердечно-сосудистая система. (У женщин репродуктивного возраста ее защищают и поддерживают женские половые гормоны эстрогены, при их дисбалансе риски нарушений увеличиваются)¹´².
2. Также показателем формы является выносливость. Вы можете идти в ногу с друзьями на прогулке или пробежке, вас не пугает подъем по лестнице.
3. Вы быстро восстанавливаетесь после нагрузок.
4. Качество сна также характеризует физическую форму – она включает легкость засыпания, бодрость и отсутствие сонливости днем.
5. Еще одним показателем формы можно считать окружность талии и уровень абдоминального жира (в области живота). Ни для кого не секрет, что избыток жира, особенно в области живота – это плохо, но если находиться в определенных границах, то риски развития некоторых проблем со здоровьем, характерных при ожирении (гипертония, диабет, гормональный дисбаланс), существенно ниже¹.
Благополучие женской репродуктивной системы для женщин репродуктивного возраста характеризуют стабильный и регулярный менструальный цикл, нормальное самочувствие и работоспособность на протяжении всех его фаз.
Можно ли поддерживать физическую форму, не записываясь в спортзал?
Чтобы быть в форме, совсем не обязательно «жить в спортзале» – даже без тренажерного зала, занимаясь лишь дома, при систематическом подходе к тренировкам можно добиться позитивных перемен и улучшить физическую форму³.
Занимайтесь спортом на улице и дома. Парк или сквер – прекрасное место для того, чтобы внести разнообразие в ваши домашние занятия йогой или пилатесом по самоучителю. Замечательно, если найдется компания единомышленников для спортивных игр. Не забывайте о небольших 10-15-минутных тренировках или спортивных играх, когда выезжаете на дачу или пикник³.
Планирование – ключ к тому, чтобы сделать физические упражнения привычкой. Отсутствие самодисциплины – главная проблема, мешающая самостоятельным занятиям. Заниматься фитнесом дома можно в любое удобное для вас время, но все-таки лучше выработать какую-то систему и график тренировок (и соблюдать расписание). Люди в хорошей физической форме ничего не оставляют на волю случая. Ведите дневник личных тренировок и впишите в него количество тех или иных упражнений, которые вам надо сделать. Можно измерять пульс и основные параметры тела (вес, объем талии и бедер, к примеру), еженедельно³´⁴.
Разминка позволяет улучшить кровообращение и предотвратить травмы во время выполнения упражнений, ей стоит уделить не менее 2-3 минут. Хорошая заминка – танец. Под конец тренировки включите музыку поэнергичнее и танцуйте в среднем или быстром темпе 5 минут, делая любые комфортные и безболезненные для вас движения в заданном ритме. Останавливайтесь, постепенно замедляя темп движений, не садитесь сразу на диван после окончания музыкального трека. Походите, давая сердцу возможность плавно успокоиться³.
Полезные привычки, которые помогаю поддерживать физическую форму
Чтобы быть в форме, стоит придерживаться ряда полезных привычек, которые могут помочь вам хорошо себя чувствовать, молодо выглядеть, быть устойчивее к стрессам³´⁴.
Не стоит сравнивать себя с другими и гнаться за рекордами – изматывающие спортивные нагрузки могут не пойти на пользу здоровью, в том числе благополучию женской репродуктивной системы. Люди в хорошей физической форме не нуждаются в похвале со стороны других. Они не хвастаются количеством потерянных килограммов или тем, сколько отжиманий они могут сделать⁴. Тем не менее, вести дневник тренировок и питания – полезно, особенно, на первых порах.
Полезные для физической формы привычки – регулярные физические упражнения, сон не меньше 8 часов в сутки, прогулки на свежем воздухе, употребление достаточного количества чистой воды¹´⁴. Важной привычкой является контроль здоровья – регулярные осмотры специалистами, в том числе ежегодные визиты к гинекологу даже если нет никаких жалоб. И, конечно, для поддержания как физической формы, так и женского здоровья – важно правильное питание. Нежелательно сидеть на строгих диетах, даже если вы хотите похудеть. Убрать из рациона стоит бесполезный фастфуд и токсичный алкоголь, а все остальное употреблять в меру⁴. Сбалансированный рацион должен быть разнообразным, включать все группы продуктов¹´²´⁴. Особое внимание стоит обратить на овощи, фрукты и ягоды.
Фрукты и ягоды – богатый источник витаминов, микроэлементов, клетчатки, антиоксидантов. Их полезно включать в рацион для гормонального баланса: они содержат нутриенты, важные для процессов гормонального обмена. Кроме того, они являются поставщиками веществ, способствующих защите клеток женской репродуктивной системы от повреждений – катехинов⁵. Это вещества содержатся в садовых и дикорастущих ягодах и фруктах, но особенно богат ими зеленый чай⁵. Катехины также имеют антиоксидантные свойства и способствуют выведению токсинов⁵.
Дополнить рацион катехином зеленого чая может биологически активная добавка Эпигаллат®⁶, содержащая эпигаллокатехин-3-галлат⁶, а также являющаяся дополнительным источником микроэлементов - цинка, меди, йода, железа, марганца, селена.
Купить Эпигаллат® в октябре можно со скидкой на OZON.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
[1] - Каневский Э. По пунктам: что такое «быть в форме». 23.07.2023
[2] - Баршадская Ю. Что такое «быть в форме» и по каким признакам можно определить, что вы уже в ней? 29.05.2024
[3] - Как поддерживать себя в спортивной форме без фитнес клуба?
[4] - Шлапакова К. 10 привычек людей в хорошей физической форме. 17.02.2015
[5] - Эберт A.Х., Цхай В. Б. и др. Активно действующее вещество из зелёного чая для лечения эндометриоза и миомы матки. Взгляд на проблему немецких и российских специалистов.
[6] - Листок вкладыш БАД Эпигаллат СГР № АМ.01.48.01.003.R.000245.09.24 от 20.09.2024 Бад. Не является лекарственным средством