Если осенью и зимой вы чувствуете себя подавленным, менее энергичным и раздражительным, вы не одиноки. И дело не обязательно в «зимней хандре». Сезонное аффективное расстройство (САР) — это разновидность депрессии, которая связана с сокращением светового дня и уменьшением количества солнечных часов. К сожалению, его признаки и симптомы часто игнорируют.
Признаки сезонного аффективного расстройства (САР)
Каждую осень и зиму многие люди жалуются на вялость, апатию и раздражительность.
Часто они спят больше обычного и с трудом встают с постели.
У них повышается аппетит, они тянут руки к углеводам, набирают вес и испытывают упадок сил во второй половине дня.
Во время консультации становится ясно, что они утратили свое отношение "вставай и делай" и часто тянут время в течение дня.
Они отдаляются от общества и отклоняют приглашения друзей встретиться.
Вся чаще возникает желания употребить алкоголь и психоактивные лекарства
Что часто побуждает их обращаться за помощью к психологу, так как то работа и отношения находятся под угрозой.
Расспрашивая клиента об их прошлом опыте, я могу определить, есть ли у них сезонная зависимость к депрессивным состояниям. Также полезен опрос о семейном анамнезе. Когда клиент говорят мне, что они годами чувствовали себя плохо зимой, но летом им становилось лучше, можно с уверенностью сказать, что они страдают сезонным аффективным расстройством (САР).
5 способов изменить образ жизни, чтобы облегчить симптомы САР
Исследования показывают:
1. Выходите на улицу. что пребывание на природе положительно влияет на наше настроение, когнитивные способности и здоровье. К сожалению, в холодную погоду большинство людей проводят меньше времени на улице, а ведь это именно то время, когда нам нужно находиться на солнце, чтобы восполнить недостаток света из-за короткого светового дня.
Активный образ жизни также является отличным способом борьбы с усталостью и депрессией. Даже 10-минутная утренняя прогулка может изменить ситуацию.
Сосредоточьтесь на физической и психологической подготовке
2. Занятия йогой, тайцзи, цигун или медитацией влияют как на наше физическое, так и на эмоциональное состояние.
Они могут улучшить равновесие, силу, концентрацию, дыхательную способность и устойчивость.
Исследования показали, что осознанность в борьбе со стрессом может быть так же эффективна в снижении тревожности (которая обычно сопровождает депрессию), как и медикаментозное лечение.
Конечно, полезно заниматься психофизическими практиками в течение всего года, а не только тогда, когда вы испытываете сезонное аффективное расстройство. Метаанализ таких практик показал, что они эффективны для регуляции настроения и снижения тревожности и депрессии.
3. Планируйте общение и свои выходные
Многие люди стали более замкнутыми из-за того, что месяцами сидели дома во время пандемии COVID-19 и работали из дома или в гибридном формате. Холодная погода часто усиливает эту тенденцию к изоляции. Хотя может возникнуть соблазн сидеть дома и смотреть телевизор, когда на улице холодно и серо, общение может поднять нам настроение.
Независимо от того, участвуете ли вы в общественных развлекательных мероприятиях, приглашаете ли друзей в гости или ужинаете с ними в кафе, обязательно выделяйте время для общения с близкими.
4. Впустите в дом солнечный свет.
В солнечные дни оставляйте шторы открытыми и используйте лампы для терапии светом, которые излучают яркий свет, чтобы компенсировать недостаток солнечного света в короткие зимние дни.
Метаанализ исследований, оценивающих влияние ламп для светотерапии на депрессию, показал, что лечение ярким светом эффективно имитирует естественное освещение и улучшает настроение. Некоторые специалисты в области здравоохранения рекомендуют людям с сезонным аффективным расстройством каждое утро в течение 30 минут сидеть перед световым коробом.
5. Ешьте много свежих фруктов и овощей, занимайтесь спортом и проконсультируйтесь с врачом по поводу приёма добавок с витамином D.
5 изменений в приёме лекарств, которые следует обсудить с врачом
Оздоровительных практик, о которых я рассказала выше, не всегда достаточно, чтобы предотвратить сезонную депрессию или вывести из неё.
Часто я обнаруживаю, что в осенние и зимние месяцы необходимо увеличить дозу препарата, который принимает клиент.
Иногда врачи психиатры добавляют небольшую дозу другого антидепрессанта, который придаёт сил, снижает аппетит или уменьшает тревожность.
Сегодня можно подобрать лекарства в соответствии с симптомами клиента. Применяя метод «смешивай и сочетай», можно добиться наилучших терапевтических результатов с минимальным количеством побочных эффектов. Многие из этих изменений, если не все, можно отменить с наступлением солнечных весенних и летних месяцев.
Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если вы чувствуете, что погружаетесь в сезонную депрессию.
Вот некоторые изменения в приеме лекарств, которые можно рассмотреть и обсудить, чтобы усилить действие психиатрических препаратов, которые вы принимаете:
1. Увеличьте дозу основного антидепрессанта , который уже был назначен
2. Добавьте ещё один антидепрессант из другой категории в качестве вспомогательного средства.
3. Добавьте небольшую дозу препарата, который подавляет негативное, навязчивое мышление. Одним из таких препаратов является Абилифай.
Добавьте небольшую дозу психостимулятора
4. например риталина или аддерола, чтобы повысить уровень энергии в течение дня и избавиться от вялости по утрам.
5. Добавьте успокоительное. В зависимости от необходимости это может быть препарат короткого или длительного действия.
Осенне-зимний спад активности — очень распространённое явление, но не стоит довольствоваться депрессивным и безнадёжным настроем. Поговорите со своим лечащим врачом и вместе разработайте план, который поможет вам жить полной жизнью.
Подведем итог:
Это рекомендации по образу жизни и медикаментозному лечению сезонного аффективного расстройства.
Осенняя депрессия, которую часто называют сезонным аффективным расстройством (САР), — это разновидность депрессии, возникающая в осенние и зимние месяцы. Это состояние в первую очередь связано с изменением уровня освещённости и может существенно влиять на настроение и уровень энергии.
Причины:
Сокращение светового дня: сокращение продолжительности светового дня и уменьшение количества солнечного света могут нарушить циркадные ритмы и привести к перепадам настроения.
Биохимические изменения: недостаток солнечного света может повлиять на уровень серотонина — нейромедиатора, регулирующего настроение.
Дефицит витамина D: недостаток солнечного света может привести к снижению уровня витамина D, который участвует в регуляции настроения.
Симптомы
Низкая энергия и усталость
Изменения в режиме сна
Повышенный аппетит или увеличение веса
Трудности с концентрацией внимания
Способы справиться с ситуацией
Регулярные физические упражнения: физическая активность может улучшить настроение и повысить уровень энергии.
Здоровое питание: сбалансированный рацион, богатый омега-3 жирными кислотами и витаминами, может способствовать поддержанию психического здоровья.
Обратитесь за профессиональной помощью: консультация психолога, а так же врача психиатра поможет разработать индивидуальную стратегию и получить поддержку.
Чтобы справиться с осенней депрессией, необходимо изменить образ жизни и, при необходимости, пройти профессиональное лечение для улучшения общего самочувствия.
В телеграм канале делюсь практическими инструментами, чтобы чувствовать себя в балансе и гармонии https://t.me/familyrelaks/1246 ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ!