или план самопомощи.
❕такой план составляется на случай, если вы окажетесь в тяжёлом психологическом состоянии, в котором трудно сразу сориентироваться и придумать как себе помочь. мы стелим соломки в более продуктивном состоянии, когда есть силы и идеи, чтобы его прописать и структурировать, для того чтобы помочь себе в будущем.
обычно там прописаны рациональные действия, которые можно предпринять в экстренных для вас ситуациях.
что именно можно написать?
например, признаки, по которым вы поймёте, что ваше состояние ухудшилось. здесь можно опираться на прошлый опыт. что обычно даёт вам понять, что сейчас вы нуждаетесь в помощи? какие-то мысли, ритуалы, физиологические симптомы: тахикардия, учащенное сердцебиение, слабость, высокая раздражительность и др.
контакты людей, которые могут вас поддержать. это может быть психолог, кто-то из семьи, друзья, партнёр. любой человек, который будет с вами на связи. который сможет отнестись к вам с теплотой и просто побыть рядом. можно заранее договориться, чтобы этот человек был готов, что такое может быть. так вы будете помнить, что у вас есть опора, что вы не один.
🗣️здесь важно отметить, что не стоит обращаться к тому, из-за кого состояние может ухудшиться. тот, кто вас критикует, обесценивает или, в целом, отказывает в помощи.
фразы в стиле:"ты принимаешь всё близко к сердцу", "возьми себя в руки", "не выдумывай", могут только усугубить состояние.
какие-то действия, которые помогают именно вам. например: принять душ, сходить на прогулку, поболтать с близким, укрыться пушистым пледом, попить чай.
что нужно делать, когда вы находитесь в самом критическом состоянии: позвонить близкому или в службу экстренной психологической помощи.
и чего не нужно делать. то, что по опыту может усугубить состояние: принятие алкоголя (ведь алкоголь это депрессант), самоповреждения, принятие важных решений.
будет здорово, если вы сможете заранее обеспечить себе доступ к помогающим вещам. как пример, добавить нужные контакты в избранное, записать номер экстренной службы на видное место.
если вам помогают чай/кофе: купить тот, который больше нравится, и красивую чашку для него.
если это какой-то другой способ: плед или ванная, например, то купить что-то красивое и мягкое, а в случае с ванной это может быть соль/молочко для ванн или приятный гель для душа.
здесь можно придумать самостоятельно. главное, чтобы лично вам это помогало пережить трудный эпизод.
Автор: Ирина Смирнова
Психолог, КПТ
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
