В зимнее время в соцсетях нередко обсуждается вопрос в каких продуктах витамина Д больше всего. На ум приходит рыбий жир, но его вкус и запах заставляют многих содрогаться, вспоминая детство, когда всех поголовно поили этим отвратительным веществом. Сегодня в магазинах есть много вкусных и доступных продуктов с витамином D. Но подчеркнем, у большинства людей одними только диетическими мероприятиями скорректировать дефицит этого вещества – сложно.
Формы витамина
По биохимическим свойствам это не один, а целая группа веществ - кальциферолов, которые относят к жирорастворимым соединениям. В организме человека наиболее значимы две формы:
· Колекальциферол или D3. В основном образуется в коже под воздействием УФ-лучей, в небольших объемах поступает с пищей.
· Эргокальциферол или D2 – в основном поступает из пищевых источников.
Оба этих вещества инертны, в организме человека они преобразуются в активный метаболит - 25(ОН) витамин D. Именно его уровень определяют при анализе крови.
Польза витамина Д
Без достаточного поступления эрго- и колекальциферола невозможен полноценный метаболизм кальция и фосфора. Основная польза витамина Д – усвоение кальция их пищи, активное его всасывание в кишечнике, поддержание определенной концентрации в крови. Это позволяет делать крепкими кости, зубы, регулировать тонус мышц и свертывание крови.
Исследованиями подтверждено, что витамин D:
· Помогает клеткам расти и развиваться.
· Контролирует передачу импульсов от нервов к мышцам.
· Подавляет избыточное воспаление в организме.
· Стимулирует иммунную систему.
Исследования также определили, для чего еще организму нужен витамин Д. Ученые выяснили – он помогает защищать организм от патологий сердца и сосудов, диабета, депрессии и некоторых видов злокачественных опухолей.
Чем опасен дефицит
В разных публикациях приводятся данные – нехватку колекальциферола испытывает до 80% населения4. Чаще всего это дети до 3 лет и пожилые люди, кожа которых хуже синтезирует собственный витамин D под влиянием УФ-лучей. Длительная недостаточность этого соединения грозит серьезными проблемами:
· Возникает остеопороз (хрупкость костей у взрослых), из-за чего переломы возникают от малейшей нагрузки.
· Развивается остеомаляция (размягчение костной ткани у детей), что приводит к деформации конечностей, грудной клетки, черепа.
· Снижается противоинфекционный иммунитет, из-за чего человек чаще и дольше болеет простудами.
· Повышается возбудимость нервной системы, из-за чего страдает сон, возникает раздражимость, плаксивость, резкие смены настроения.
Получить суточную дозу кальциферола в теплое время года можно, пребывая на открытом солнце не менее 10-15 минут. Дополнительные источники витамина Д, особенно зимой – это пищевые продукты и пищевые добавки.
Продукты - источник витамина Д
Возникает резонный вопрос – что искать в магазине, в каких продуктах содержится витамин Д. Поскольку это жирорастворимое соединение, оно содержится только в ограниченном числе растительных и животных продуктов. Мы составили небольшой список продуктов, где содержится больше всего витамина Д.
Печень трески
Это лидер из продуктов, где содержится витамин D. В 100 г печени содержится до 10 тыс МЕ или 250 мкг кальциферола. Для того, чтобы покрыть суточную норму – достаточно одной чайной ложки измельченной печени объемом в 10г. сегодня в магазинах можно купить разные варианты продукта – паштет из печени трески или непосредственно печенку кусочками с масляной заливке. Добавление растительного масла повышает не только пищевую ценность продукта, но и его калорийность, поэтому много печени трески есть не нужно.
Жирная селедка
В этом доступном продукте больше витамина Д, чем в любой другой рыбе. На 100 г приходится 1200 МЕ или 30 мкг кальциферола. Это количество рыбы покрывает суточную норму полностью. Добавление кусочка сельди к обеду и ужину поможет в получении порции необходимого соединения. Если же добавить к рыбе растительного масла и овощей, зелени, усвоение необходимого вещества усилится.
Лосось
На 100 г этого продукта приходится 447 МЕ витамина, что покрывает примерно 50% суточной нормы. При приготовлении красной рыбы она не теряет своих полезных свойств. Самые полезные виды этой рыбы те, что выражены в дикой природе. На фермах рыбы не набирают и половины уровня кальциферола, поскольку мало двигаются и кормятся смесями для набора массы.
Икра черная и красная
На 100 г черной икры приходится около 320 МЕ (около трети суточной нормы), а красной – 116 МЕ (около 20% нормы). Для покрытия суточной потребности нужно съесть 300 г черной или 500 г красной икры. Продукт очень калорийный, содержит большое количество соли, поэтому потреблять его можно только в ограниченном объеме, не более 30 г в стуки.
Желтки куриных яиц
Желток из яиц птицы содержит около 307 МЕ на 100г. Таким образом, чтобы покрыть суточную норму, нужно около 25-30 желтков. Помимо витамина Д в желтках содержится и масса других полезных веществ, но суточная норма с точки зрения диетологии не должна превышать 1-2 шт.
Сыры
В зависимости от сорта и уровня жирности количество витамина Д колеблется от 40 до 120 МЕ. Чтобы покрыть суточную норму в кальцифероле только за счет сыра, его нужно съесть от 500 до 1500 г. если речь идет о самых жирных и калорийных сортах, где как раз и много витамина Д, диетологи не рекомендует превышать норму потребления в 20-30 г.
Масло сливочное
При жирности продукта в 82,5% в нем содержится 56МЕ витамина Д, что составляет менее 10% от потребности тела в сутки. Покрыть суточную норму может не менее 1,5 кг масла. Самым полезным продукт будет в чистом виде – при жарке или добавлении в выпечку подавляющее количество полезных веществ в нем разрушается. В сутки рекомендовано потреблять не более 15-20 г сливочного масла.
Молоко коровье
В зависимости от жирности уровень кальциферола может колебаться от 45 до 124 МЕ. Покрыть потребности можно, выпив за сутки литр молока. Взрослым людям в сутки рекомендовано не превышать объем в 1-2 стакана (200-400 мл).
Другие продукты, содержание витамин Д
Среди продуктов, в которых содержится кальциферол, можно перечислить:
· Сметану с жирностью не менее 20%.
· Сливки 10-20% жирности.
· Густой йогурт (жирностью от 5%).
· Грибы (шиитаке, лисички, шампиньоны).
· Говяжью и куриную печень.
· Маргарин.
· Консервы рыбные (тунец, сардины).
Но количество витамина D в этих продуктах (на 100г) составляет менее 5% от суточной нормы, поэтому для покрытия дневной нормы нужно включать в рацион разнообразные продукты в разумных сочетаниях.
Простые рецепты блюд с высоким содержанием витамина Д
Самый простой рецепт, в котором сочетаются несколько продуктов из списка выше – бутерброд с цельнозерновым хлебом, смазанный сливочным маслом и красной (черной) икрой.
Второй вариант этого же бутерброда – с нарезкой из красной рыбы.
Более бюджетный рецепт на каждый день – бутерброд из ржаного хлеба со сливочным маслом и сыром (Чеддер, Эдам, Российский, Маасдам).
Пополнит запас необходимого соединения салат из огурцов и помидоров с желтками двух яиц, заправленный ложкой несладкого натурального йогурта.
Полезна говяжья или куриная печень, тушеная в сметане (или сливках) с луком и зеленью.
Однако, большинству людей, проживающих на территории РФ, получить суточную норму витамина D только из продуктов питания – сложно. Дополнительно необходимы прогулки на свежем воздухе в солнечную погоду, чтобы на кожу попадали УФ-лучи хотя бы в течение 10-15 минут.