Мы уже много говорили о том, что вечно худеющему и переедающему человеку свойственны некоторые особенности мышления, подробнее об этом я писала вот в этих статьях, очень рекомендую на них взглянуть:
Сегодня поговорим о, пожалуй, самой характерной черте верно худеющего и переедающего человека - это мышление крайностями, дихотомическое мышление, чёрно-белое мышление, или мышление "Всё или ничего".
Черно-белое мышление - это один из центральных психологических механизмов, удерживающих человека в замкнутом круге вечного похудения "ограничения - срыв - переедание - вина и стыд - ограничения"
Что такое Черное-белое мышление?
Черно-белое мышление или мышление крайностями - это когнитивное искажение, при котором человек воспринимает себя, мир или других людей в крайностях, без полутонов и компромиссов. У человека, который привык мыслить крайностями, нет промежуточных вариантов или золотой середины, вместо этого всё делится на "идеально" или "ужасно", "хорошее" или "плохое", "всё" или "ничего", "успех" или "полный провал", "правильно" или "неправильно". В контексте отношений с едой и своим телом это часто выглядит вот так:
"Либо я жестко контролирую себя, свое питание и тренировки, либо я все пускаю на самотек и не контролирую вообще ничего""Если я не могу себя полностью контролировать и срываюсь, значит я полная неудачница и слабачка, и у меня вообще ничего не получится""Если я не питалась сегодня весь день правильно, значит я всё испортила, и теперь можно обжираться" (или как часто говорят мои клиенты "Сгорел сарай - гори и хата")"Если я не вешу 60 кг (подставить любую цифру), значит я жирная и урод"
Крайности в мышлении вызывают крайности в поведении. Именно поэтому черно-белое мышление постоянно приводит человека к срывам, самокритике, выгоранию и замкнутому кругу "начал - бросил".
Как это происходит: Вы решаете похудеть. Но вы привыкли мыслить крайностями, и поэтому вы ставите перед собой практически недостижимую цель Все или ничего! Хочу похудеть на 10 кг за месяц! Буду питаться на 1000 калорий в день! Буду заниматься спортом каждый день! В таком режиме вы держитесь несколько недель, но потом срываетесь, так как цели ваши труднодостижимы или даже вообще нереалистичны. Вы бросаете диету и спорт, начинаете переедать и прокрастинировать. Из-за этого испытываете чувство вины, разочарования и стыда за себя, и чтобы заглушить эти неприятные чувства, переедаете еще больше. Через какое-то время после очередного срыва вы опять предпринимаете попытки похудеть, и опять мыслите крайностями - "начинаю голодать с понедельника" или "не буду ничего есть после 18:00" или "сяду на диету полуголодную монодиету-подруга посоветовала". Но долго на таких строгих ограничениях выдержать не можете и опять срываетесь. Таким образом выбраться из замкнутого круга "ограничения - срыв - переедание" не получается годами и десятилетиями. Такой человек, как гармошка, то худеет, то толстеет, и ему кажется, что контролировать этот процесс совершенно невозможно.
Почему вы мыслите крайностями?
Есть несколько причин, по которым у человека формируется привычка мыслить крайностями.
1) Черно-белое мышление - это упрощенное мышление, где есть только два варианта - хороший и плохой.
Зачастую нам не хочется разбираться в деталях (как устроен наш огранизм, почему происходит накопление жира, из чего состоят продукты и тд), анализировать причинно-следственные связи и досконально изучать информацию. Вместо этого нам хочется быстрых решений здесь и сейчас. Например: хочу похудеть - сяду на диету! Решение найдено, и сразу как будто становится легче. Мышление крайностями помогает нам быстрее справиться со сложной или стрессовой ситуацией: нам намного легче принять быстрое и однозначное решение, чем долго разбираться в нюансах, планировать, анализировать.
2) Вы научились мыслить крайностями в детстве.
У детей и подростков мышление часто дихотомично, потому что их когнитивные способности ещё не развиты в полной мере. В народе это еще называют "юношеским максимализмом", когда подросток воспринимает все в мире однозначно - либо все идеально, либо все ужасно, люди любо очень хорошие, либо очень плохие, меня любо любят, либо ненавидят, и т.д. Однако по мере взросления человек понимает, что мир не делится на черное и белое. Но не каждый взрослый человек это понимает. У некоторых людей привычка мыслить крайностями сохраняется и во взрослой жизни.
3) Вы длительное время предпринимаете попытки похудеть и делаете это не самым здоровым образом - с помощью разнообразных диет.
Диеты предлагают слишком жесткие "черно-белые" правила: можно - нельзя, хорошо - плохо. Именно это провоцирует или активизирует мышление "всё или ничего". Человек, который привык придерживаться различных диет, находится на постоянных "качелях" - либо я на диете - либо я ем все подряд, либо я соблюдаю все правила диеты - либо я нарушил какой-то запрет и нет смысла продолжать, ведь диета испорчена. Однако к реальной жизни этот подход не имеет никакого отношения. В реальной жизни есть разные обстоятельства, например, не всегда "нужная и правильная" еда есть под рукой, не всегда есть время поесть именно тогда, когда этого требует диета. А еще бывают срывы и это совершенно нормально. Поэтому ни одна диета не дает долгосрочного результата. Похудеть и сохранить свой новый вес можно только тогда, когда новый образ питания, поведения и мыслей в отношении еды станет вашей повседневностью, вашей обычной жизнью, вашей новой реальностью, вашим новым образом жизни.
4) Слишком высокие ожидания, нереалистичне цели, перфекционизм
Люди, которые часто сидят на диетах, зачастую стремятся к недостижимому или почти недостижимому идеалу: к своему идеальному весу, идеальному телу, идеальному рациону питания, идеальной дисциплине и физической активности. Но реальность не идеальна. В жизни вообще нет ничего идеального, и идеальных людей тоже нет. И когда реальность не совпадает с этими идеалами, человек критикует себя, стыдится себя, обвиняет себя, разочаровывается в себе. Человек мыслит так: либо я идеально соблюдаю все ограничения и правила и выгляжу на все 100% - либо я полный неудачнык и безвольная тряпка. Итог - эмоциональное переедание, чтобы заглушить эти неприятные эмоции и переживания. Переедание в этом случае является либо формой самоказания, либо способом самоутешения.
5) Отсутствие гибкости мышления
Мышление "все или ничего" - это ригидное, жесткое мышление, оно не предполагает гибкости и адаптивности. А нашем мире выживает и максимально успешно приспосабливается к реальности только тот человек, кто способен к гибкому мышлению и поведению. Скорее всего такое ригидное, негибкое и неадаптивное мышление сформировалось у вас в далеком прошом и проявляется во многих других сферах вашей жизни - в отношениях с людьми, семье, работе, карьере и тд, и это создает для вас дополнительные проблемы, тревоги и переживания.
К чему приводит черно-белое мышление?
1) Эмоциональные и поведенческие качели
Вы постоянно чувствуете себя либо очень хорошо - если удалось продержаться на диете, либо очень плохо - если вы сорвались с диеты. Вы либо много тренируетесь и хвалите себя за это, либо вы бросаете полностью любые занятия спортом и занимаетесь самобичеваним.
2) Прокрастинация
Вы ставите перед собой крайние, часто практически недостижимые цели из серии "похудеть на 10 кг за месяц" или "вставать каждое утро в 6:00 и бегать по 5 км", потом конечно же срываетесь, и уже после этого опять начать что-то делать и как-то двигаться к более достижимым целям у вас нет ни сил ни мотивации, ни желания, ведь "все равно ничего не получается". У вас появляется страх, что вы опять сорветесь. У вас появляются сомнения в себе. Вы боитесь даже начать что-то делать, потому что сделать "хотя бы чуть-чуть" вы не хотите, а сделать "идеально" и "по максимуму" не получается.
3) Низкая самооценка
Ваша самооценка тоже качается вверх и вниз, как на качелях. Если вам удалось продердаться на строгих ограничениях и похудеть - вы себя оцениваете высоко, если не удалось - вы полный провал. Черно-белое мышление ставит вас в очень жесткие рамки, где вы либо плохой, либо хороший. Черно-белое мышление порождает слишком завышенные ожидания от себя и подпитывает вашего внутреннего критика: "ты опять не справился, ты неудачник и слабак". Такое мышление не позволяет вам быть гибким по отношению к себе, не позволяет вам учитывать разные ситуации и конктекст, находить компромиссы, не позволяет вам адаптировать к различным изменениям в жизни, и что самое неприятное - оно не позволяет вам относиться к себе с сочувстием, а как я уже писала в своей прошлой статье - сочувствие к себе - это основа психологического благополучия и здоровья в целом, и успешного похудения в частности.
4) Повышенная тревога и стресс
Чёрно-белое мышление усиливает тревогу и стресс потому, что оно искажает реальность и ставит человека в жёсткие рамки. В таких рамках вы не видите разичных вариантов решения проблем - есть только либо идеальное решение, либо все ужасно и вообще катастрофа. Вы не способны адаптироваться к ситуации и находить компромиссы. Вы склонны воспринимать ситуацию как катастрофу в случае, если что-то идёт не так идеально, как вы себе это запланировали, и любые отклонения от идеального развития событий воспринимаются вами как опасность. В итоге вы испытываете постоянную тревогу и стресс, потому что вы как будто находись постоянно на грани провала.
Приведу самый распространенный пример: Женщина, которая в очередной раз решается похудеть, но при этом мыслит крайностями, в очередной раз выбирает жесткую диету, где есть строгие ограничения по времени приема продуктов и разнообразия этих продуктов. Она думает: я целый месяц буду питаться строго по этой диете. Но реальность такова, что она не всегда может соблюдать все эти строгие ограничения и предписания. Бывает, что нет времени. Бывает, что под рукой нет нужных продуктов. А еще бывает сильная усталость, непредвиденные события, гости, поездки, праздники и много чего еще. И она поятоянно находится в стрессе от страха, что она нарушит какое-то правило и вся диета пойдет насмарку. А стресс, как известно, у многих людей еще больше усиливает аппетит. И как только она все-таки нарушает какое-то правило (что неизбежно, ведь жизнь не черно-белая, и в ней происходит всякое), то эта женщина воспринимает нарушение диеты как полный провал, и говорит себе - ну раз я уже нарушила диету, то теперь можно есть все подряд, а потом я когда-нибудь снова начну. И все сброшенные килограммы возвращаются обратно, а с ними и еще больше стресса, чувства вины и разочарования в себе.
Что такое "гибкое мышление"? Как мыслят люди без нарущений пищевого поведения?
Человек без нарушений пищевого поведения, как правило, обладает более гибким мышлением, и как следствие - гибким поведением. Он не предъявляет к себе слишком жесткие требования и не ставит перед собой невыполнимые цели. Он не впадает в крайности, а рассматривает разные варианты решения проблемы, не зацикливается на чем-то одном. Поэтому ваша задача: постепенно уходить от ригидного черно-белого мышления и развить в себе гибкое мышление, которое поможет лучше адаптироваться в жизни.
Что именно необходимо развивать:
- гибкость: способность учитывать разные обстоятельства и адаптироваться под них, способность ставить маленькие, реально достижимые цели, не казнить себя за ошибки, а после ошибок возвращаться опять на путь достижения своей цели.
- самосострадание и самоэмпатию: вместо самокритики и самоистязания - самоподдержка и бережное отношение к себе, контакт с собой, своими желаниями, потребностями и чувствами.
- здоровый баланс между "всё" или "ничего", "хорошее" и "плохое", "правильно" и "неправильно"
- осознанность - по отношению к своим эмоциям, своему поведению, к своим пищевым привычкам
- принятие того, что и вы, и люди, и мир в целом не совершенен. И в неидельном мире есть место и для гречки с овощами, и для пиццы на ночь.
Развивая гибкое мышление, вы становитесь более устойчивы к стрессу, к постоянным изменениям в жизни, и повышаете свои шансы на реальный успех в любых начинаниях, а не только в плане похудения и контроля веса.
Что делать? Как перестать мыслить крайностями?
Черно-белое мышление лишает вас гибкости, необходимой для адаптации к жизни. Это значит, что очень важная ваша задача будет состоять в том, чтобы развивать в себе эту гибкость. Как это сделать? Вот несколько шагов, которые могут помочь.
✅️ Осознавать и отслеживать свою привычку мыслить крайностями.
✅️ Учиться видеть не только крайности, но и весь спектр вариантов.
✅️ Научиться правильно реагировать на свои автоматические черно-белые мысли.
✅️ Выявить убеждения, которые лежат в основе черно-белого мышления, и постепенно менять их.
✅️ Разрешить себе быть неидеальным, избавиться от склонности к перфекционизму.
✅️ Научиться гибкому отношению к неудачам и срывам, научиться эффективно выходить из срывов и зажоров.
✅️ Тренировать гибкое мышление и поведение в различных повседневных ситуациях.
О каждом из этих шагов я подробнее рассказываю в следующей статье: Черно-белое мышление при нарушениях пищевого поведения. Что делать? Практические рекомендации
Автор: Елена Жукова
Психолог, Специалист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru