Вот как Ольга Дмитриева выстраивает ключевую неделю перед стартом (на примере старта в воскресенье). Цель: Проверить готовность и "заточить" скорость. Это идеальный план, который работает лично для Ольги Дмитриевой и ее подготовленных спортсменов. Важно чувствовать себя! Если спортсмен не тянет объем (например, 2 серии по 5х300), всегда можно адаптировать тренировку под его текущее состояние, чтобы не перегрузить перед стартом.
Вот как Ольга Дмитриева выстраивает ключевую неделю перед стартом (на примере старта в воскресенье).
1. Ключевая беговая работа (Вторник или ранняя Среда)
Цель: Проверить готовность и "заточить" скорость.
- · Разминка: 2 км легкого бега + растяжка.
- · Беговые упражнения (5 видов, по 20м): подскоки, высокое бедро, захлёст голени, прыжки боком (3 правым, 3 левым), бег на прямых ногах.
- Ускорения: 3 раза по 80 метров (технично, не на максимум).
- Основная работа: 2 серии 5 х 300 метров через 100 метров легкой трусцы (в 45 секунд +- 2 сек).
- Важно: Бежим 300м на планируемой соревновательной скорости или чуть быстрее.
- После каждой серии замеряем пульс за минуту тремя отрезками: с 0-10 сек, 30-40 сек, 60-70 сек. Запоминаем время всей серии.
- Отдых между сериями: 4-5 минут легкого бега.
- Цель второй серии: Пробежать быстрее по общему времени, но с более низким пульсом восстановления. Это знак, что работа усвоена идеально.
- Заминка: 1 км легкой трусцы.
2. Среда и Четверг: Восстановление и тонус
- Среда: Обязательный легкий кросс, чтобы восстановиться после беговой работы.
- Четверг: Легкий кросс 40 минут + небольшой объем работы для тонуса: беговые упражнения (5 видов, но по 2 раза) + 3-5 ускорений по 80 метров.
3. Пятница: Полный отдых
- Никакого бега. Даем телу полностью восстановиться и "переварить" всю проделанную работу.
4. Суббота (день перед стартом): Утренняя "пристрелка"
- Разминка: Легкий бег 10-15 мин + 5 стандартных беговых упражнений (подскоки, высокое бедро, захлёст, "барьерный" шаг, многоскоки или бег на прямых ногах).
- Ускорения: 3 х 80 метров.
- Ключевой элемент: Пробегаю 1 километр чуть выше соревновательной скорости, на которую настроен на завтра.
- Контроль: Сразу после отрезка замеряю пульс за минуту теми же тремя отрезками (0-10, 30-40, 60-70 сек). Тактильный замер (пальцами) помогает лучше запомнить и ощутить состояние организма.
- Заминка: Легкая трусца 1 км.
Главный принцип:
Это идеальный план, который работает лично для Ольги Дмитриевой и ее подготовленных спортсменов. Важно чувствовать себя! Если спортсмен не тянет объем (например, 2 серии по 5х300), всегда можно адаптировать тренировку под его текущее состояние, чтобы не перегрузить перед стартом.