Это не онлайн-курс «Сила матки», извините. Я собрала для вас лёгкие практики, чтобы мы, всем женским составом, наконец-то начали управлять своим состоянием, а не идти на поводу у «внезапно» случившегося ПМС (о нём я расскажу в отдельном посте). Кстати, к нему лучше готовиться заранее.
В первый день месячных, позволив себе быть медленной, ленивой и расслабленной, я поймала идею — написать серию постов о том, как оставаться в своей лучшей форме. Не случайно самые гениальные мысли приходят именно во время отдыха, поэтому я стараюсь (иногда плохо получается) практиковать его чаще.
На мой взгляд, эти привычки должны стать такими же базовыми, как чистка зубов. Ведь маленькие хитрости заботы о себе в разные гормональные периоды помогают не сливать энергию в пустоту и не тратить её на бессмысленные процессы. Иногда мы жмём на газ там, где лучше было бы притормозить, расслабиться и прислушаться к себе. А сонастройка с фазами цикла как раз даёт то самое ощущение: «я всегда на высоте».
Соблюдение этих простых рекомендаций — уже весомый шаг к тому, чтобы любить и ценить себя больше.
И начнем мы, пожалуй, с того периода месяца, когда у нас меньше всего сил и очень высокая чувствительность — менструация.
Наблюдения и лайфхаки, описанные ниже, относятся к семи дням менструальной фазы. Если вы ведёте календарь цикла (а я очень надеюсь, что да), то заранее понимаете: эта неделя — энергосберегающая. Месячные пришли, а значит, самое время запланировать настоящий отдых в своём графике. Он необходим вашему телу. Конечно, обстоятельства бывают разными, и не всегда удаётся полноценно расслабиться, но сделайте хотя бы лучшее из возможного.
1. Во время месячных мы теряем очень много железа
Я потомственный «железодефицитник», поэтому принимаю железо на постоянной основе, а в менструацию удваиваю дозу (пью вместе с витамином С: утром натощак за 30–40 минут до завтрака и вечером — за час до сна). Железо — это жизненная сила, энергия для того, чтобы жить и действовать. В этот период полезно добавить в рацион продукты, богатые им:
- шпинат,
- бобовые (горох, нут, чечевица, фасоль, соя),
- киноа,
- брокколи (мне нравятся приготовленные на пару или отварные) с чесночной заправкой,
- тофу,
- орехи и семена тыквы или подсолнечника (орехи я обычно замачиваю и ем, а семечки добавляю в салаты),
- горький шоколад,
- варёная свекла с сыром фета — идеальный вариант салата.
❗️Кофе мешает усвоению железа, поэтому не стоит пить его во время еды или вместе с капсулами. Лучше делать паузу минимум 1,5 часа до или после. В идеале — совсем исключить кофе на время менструации, чтобы не поднимать лишний раз кортизол и не перегружать нервную систему. Да, сил в эти дни меньше, но организму нужен именно релакс, помните?
❗️Для нормального усвоения железа уровень белка тоже должен быть достаточным. Если его не хватает, организм всё равно попытается восполнить потребность, но будет вытягивать белок из костей, ногтей, волос и других тканей.
2. Идеальная еда в менструальный период
Еда в этот период лучше тёплая или горячая, не острая и не пересоленная. Пробиотики стоит включать в рацион всегда — они поддерживают баланс микробиома в кишечнике. Я, например, люблю кефир на ночь. Также подойдут:
- комбуча,
- ферментированные овощи (квашеная капуста и др.),
- чай джун,
- пробиотики в форме БАД.
3. Пить больше качественной воды, чем обычно
Если простая вода даётся трудно, можно добавить лимон, мяту или имбирь. Лучше пить её тёплой: резкие перепады температуры лишь раздражают органы и лишне нагружают почки. Сейчас всё тело находится в режиме самоочистки и обновления, и каждый орган выполняет колоссальный объём работы.
Также подойдут травяные успокаивающие чаи и настои — ромашка, мята, шиповник.
4. Спокойные активности для тела
Чтобы поддержать организм в процессе очистки, можно добавить лёгкую растяжку с элементами проминания конечностей и лимфатических узлов. Если есть силы (особенно на 3–4-й день), подойдёт умеренная силовая тренировка с собственным весом — без акцента на пресс. Хорошо вписывается и йога с простыми асанами, если вы уже практиковали её раньше.
Старайтесь гулять каждый день на свежем воздухе не меньше 30 минут. Речь именно о спокойной прогулке в парке, а не о пробежке по магазинам и делам. Если сделать это вечерним ритуалом, то заснуть будет проще, а восстановление — глубже. На следующий день вы почувствуете себя лучше, чем могли бы без этого.
5. Высыпаться!
Я усвоила это раз и навсегда, заплатив нервами за опыт — и уверена, многие из вас поймут. Согласитесь, менструация — точно не то время, когда стоит геройствовать: сидеть до трёх ночи за делами, а утром скакать на работу. Если есть возможность, дайте себе больше сна: лежите, отдыхайте, позволяйте себе понежиться в постели. Кому-то для этого нужно внутреннее разрешение, кому-то — это даётся легко, но факт остаётся фактом: телу необходим сон.
Мы редко задумываемся, что одна из ключевых функций сна — очищение организма и мозга от накопившихся за день токсинов. Именно они отравляют клетки, добавляют нам возраст и дарят отвратительное самочувствие.
6. Если обычно мой график загружен, то в эту неделю я успокаиваю своего коня
Хочется полежать и ничего не делать? Отлично, позволяйте себе. Захотелось шоколадку? На здоровье. Появилось немного энергии — прекрасно: можно пойти на прогулку или заняться делами. Главное — слушать тело и давать ему возможность «побаловаться». Это всего лишь семь дней.
При этом я не сливаю полностью работу, а выполняю её ровно настолько, насколько могу. Важно обходить острые споры и не принимать серьёзных решений (это правило обязательно: восприятие в эти дни искажено бушующими гормонами). Если назревает конфликт, я честно говорю: «Сейчас у меня нет сил это обсуждать, давай отложим или спокойно вернёмся к этому позже». Но чтобы так сказать спокойно, нужно сначала уйти в другую комнату и хорошенько отдышаться.
7. Много объятий (или что у вас вызывает чувство любви?)
Во время объятий вырабатывается окситоцин — гормон любви, спокойствия и удовлетворённости. Его ещё называют гормоном безопасности: впервые мы получаем его от мамы. Дефицит окситоцина встречается почти у всех — и у мужчин, и у женщин. Причины разные: не всегда у мам было время, силы или желание кормить грудью, обнимать и уделять внимание.
Но сейчас мы взрослые и можем сами позаботиться о своём «окситоциновом заряде»:
- обниматься не только с людьми, но и с животными (пет-терапия),
- крепко и с любовью обнять самого себя,
- практиковать медитации доброжелательности и сострадания.
8. Идеальное время для рефлексии
Вести дневник — моя любимая ежедневная привычка. В менструальный период особенно полезно разложить свои эмоции на бумаге: просто выгрузить всё, что накопилось внутри. Мысли и чувства могут переполнять, и главный секрет в том, чтобы дать этому выход — желательно не на другого человека, а в дневник.
Ещё я люблю в эти дни помечтать. Не о стратегиях и конкретных планах (для этого больше подходит другая фаза цикла), а о будущем в широком смысле: какой я хочу стать, как представляю свою жизнь, в каком направлении хотелось бы двигаться.
9. Кожа требует больше увлажнения и ухода
Заранее стоит запастись масками для лица, маслами и кремами для тела. Если это время заботы о себе, я уделяю больше внимания вечернему уходу: делаю массаж лица, рук, плеч.
Особое внимание — гигиене. Думаю, напоминать не нужно: интимную зону важно промывать чаще и не занашивать тампоны «до победного». Лично я почти отказалась от них, оставив лишь как редкий вариант. Интуитивно чувствую, что процесс с прокладками идёт естественнее: организм лучше очищается, и ничего не блокируется.
А ещё — расслабляющий душ вечером. Постоять под струйками горячей воды, направленными на шею, — это мой маст-хэв. Чистая пижама, свежая постель — что может быть лучше?
10. Будьте к себе максимально лояльны
Ошибаться, лениться, отдыхать без чувства вины — всё это нормально. Было бы здорово всегда относиться к себе так мягко, но я ценю и свою строгую внутреннюю часть, которая время от времени говорит: «Так, твоё состояние сейчас никому не интересно, давай делай». Пусть это звучит сурово, зато именно так я выполняю то, что обычно откладываю.
Это не значит, что всю неделю нужно лежать, объедаться и ничего не делать (хотя в первый день такое вполне допустимо). Но устраивать себе уютные кино-вечера, заниматься творчеством, читать или просто отдыхать, когда это необходимо, — обязательно.
В этот период тело и психика несут серьёзную нагрузку. Не все вокруг способны это понять, да и сама иногда удивляешься тем нездоровым мыслям, которые приходят во время месячных. Но это нормально. Это всего лишь фаза цикла, и именно сейчас важно заботиться о себе — а не о ком-то ещё.
Вывод напрашивается сам
Менструальная неделя — это не наказание и не время «выпадать из жизни», а естественный этап, когда тело просит особого отношения. Если мы учимся слышать его, поддерживать себя питанием, сном, мягкой активностью, уходом и заботой, то цикл перестаёт быть мучительным. Он становится ритмом, в котором есть место и силе, и расслаблению.
И, пожалуй, главное: забота о себе в эти дни — это не каприз и не слабость. Это база, без которой невозможно быть в ресурсном состоянии дальше. Позволяя себе отдыхать и бережно проходить эту фазу, мы закладываем фундамент для энергии, ясности и продуктивности в другие периоды цикла.
С любовью, Лиза.