Волейболисты используют различные средства восстановления после тренировок и соревнований, которые подбираются исходя из характера и степени утомления, а также целей и плана подготовки. Время восстановления зависит от типа нагрузок:
- После занятий скоростной и скоростно-силовой направленности функциональные возможности восстанавливаются быстрее.
- Восстановление после занятий на выносливость занимает более длительное время.
- После занятий со средними нагрузками восстановление занимает примерно 10–12 часов, а после малых - от нескольких минут до нескольких часов.
После тренировок:
Некоторые методы восстановления волейболистов после тренировок включают:
- Рациональное чередование нагрузок и отдыха - использование восстановительных микроциклов для обеспечения того, чтобы основные занятия проходили при восстановленной или повышенной работоспособности.
- Активное восстановление - способствует быстрому удалению продуктов распада, таких как молочная кислота, во время аэробных упражнений. Например, после пляжного волейбола рекомендуется 10–20 минут активного восстановления.
- Стретчинг и растяжка - помогают восстанавливать подвижность мышц и суставно-связочного аппарата, при этом важно избегать чрезмерных растяжений.
- Массаж - способствует быстрому восстановлению мышечного тонуса после тренировки.
- Потребление углеводов - помогает восполнять запасы гликогена в мышцах. Особенно эффективно использовать «углеводное окно» — первые 30–60 минут после тренировки, когда организм наиболее активно пополняет энергетические запасы.
После соревнований:
После соревновательного цикла важна физическая и психологическая разгрузка, которая помогает подготовить организм к новому циклу тренировок и соревнований, а также предотвратить перенапряжение. Для этого используют те же средства восстановления, что и после микроцикла, но в течение нескольких дней, формируя восстановительный микроцикл.
Важно варьировать методы и средства восстановления, поскольку организм быстро адаптируется к однообразным подходам. Наиболее эффективным считается комплексный метод, сочетающий различные педагогические и медико-биологические средства, что обеспечивает более полноценное восстановление и подготовку к новым нагрузкам.