Вы когда-нибудь стояли перед полкой с витаминами в растерянности? Аскорбиновая кислота, липосомальный, Ester-C... Цены различаются в разы! Но в чем разница? Правда ли, что дорогой усвоится лучше, а дешевый может навредить здоровью?
Мы с детства знаем, что витамин С полезен при простудах и для укрепления иммунитета. В преддверии сезона простуд разбираемся без сложных терминов: какую форму витамина С выбрать для своих задач, чтобы не переплачивать и получить реальную пользу.
Витамин С — один из самых известных витаминов. Мы привыкли считать его «защитником иммунитета», но на самом деле он выполняет куда больше функций.
Он нужен для:
- Красоты: синтез коллагена (здоровые кожа, волосы, суставы).
- Энергии: участие в белковом обмене и производстве L-карнитина.
- Защиты: мощный антиоксидант, который борется со старением клеток.
- Стрессоустойчивости: синтез нейромедиаторов, управляющих настроением.
Получать витамин С проще всего из овощей и фруктов — перца, цитрусовых, ягод, киви, шиповника.
Но иногда нужен дополнительный источник: в период стресса, при высокой физической нагрузке, во время болезни или при скудном рационе. В аптеке и магазинах нас ждёт десятки баночек и пакетиков. Разберёмся, какие формы бывают и чем они отличаются.
Основные формы витамина С
1. Аскорбиновая кислота
Это самая распространённая форма в продаже. Витамин С и L-аскорбиновая кислота — фактически одно и то же. Бывает:
- натуральная (из растений или бактериальной ферментации);
- синтетическая (чаще всего из кукурузы).
Скажу честно, в натуропатическом сообществе эта форма не считается подходящей.
В чем суть претензий?
В природе витамин С никогда не существует в виде изолированной аскорбиновой кислоты. Он всегда сопровождается биофлавоноидами, ферментами и другими кофакторами, которые:
- Усиливают усвоение витамина С.
- Продлевают его действие в организме (биофлавоноиды защищают витамин С от окисления).
- Оказывают собственный мощный синергетический эффект (антиоксидантный, противовоспалительный).
Чистая аскорбиновая кислота имеет низкий pH, то есть является кислой. У многих людей, особенно с чувствительным желудком, гастритом, ГЭРБ (рефлюксом) или при приеме высоких доз, это может вызывать:
- Дискомфорт и боли в эпигастрии.
- Изжогу.
- Тошноту.
- Диарею (осмотический эффект, который, кстати, иногда используется для очищения).
А еще существует скептическое отношение к источнику сырья для большинства дешевых добавок аскорбиновой кислоты.
- Синтез: Большая часть аскорбиновой кислоты производится синтетически из глюкозы (часто полученной из ГМО-кукурузы).
- Натуральность: Надпись «натуральный витамин С» часто вводит в заблуждение. Даже если аскорбиновая кислота получена путем ферментации (например, из крахмала), она все равно является изолированным веществом, а не цельным экстрактом растения.
Хотя чистая аскорбиновая кислота хорошо усваивается при низких дозах (до 200 мг), ее всасывание резко падает при увеличении дозировки. Кишечник просто не может принять больше за один раз. А при заболевании, дозировка витамина С увеличивается существенно выше.
2. Минеральные аскорбаты (буферный витамин С)
Это «смягчённая» форма: кислота связана с минералом (кальций, магний, натрий и др.). Такой вариант менее кислый, лучше переносится желудком. Стоит учитывать — вместе с витамином вы получаете минералы, это также следует учитывать.
Исследования показывают, что при дозе 500 мг аскорбат кальция увеличивает функциональность нейтрофилов (главные «защитники» иммунной системы) в первые 8 часов. А биодоступность его в 1,5 раза выше, чем у аскорбиновой кислоты.
Это моя любимая рабочая лошадка - порошок аскорбата натрия/кальция. Использую с 2017 года именно эту форму как базу.
3. Витамин С с биофлавоноидами
В природе витамин С всегда идёт в «комплексе» с другими веществами. Поэтому в добавки иногда добавляют биофлавоноиды (например, из цитрусовых или шиповника). Они сами по себе являются антиоксидантами и могут усиливать действие витамина С.
Добавки, содержащие биофлавоноиды, часто получают из цельных продуктов, богатых витамином С и биофлавоноидами, таких как цитрусовые, вишня ацерола, плоды шиповника и другие фрукты и овощи.
В целом, никто не запрещает вам использовать предыдущую форму, закусив ее ягодами. Я даю детям с морсом или с протертыми ягодами типа брусники/малины/клюквы.
4. Ester-CⓇ (аскорбат + метаболиты)
Содержит не только минералы, но и дополнительные соединения (например, окисленный витамин С). Считается, что усваивается лучше, потому что использует альтернативные пути проникновения в клетки.
Отмечу, что профессиональные бренды не выпускают такие варианты. А вот масс-маркет бренды, типа Solgar, вполне можно найти.
Для меня это момент на "подумать". Выводы каждый делает сам ;)
5. Липосомальный витамин С
Самый дорогой вариант: витамин С «упакован» в жировую оболочку (липосому). Благодаря этому он лучше проходит через клеточные мембраны и усваивается активнее. Минус — дороже, чем обычные формы. Липосомы могут разрушаться при неправильном хранении (например, при перепадах температуры). Производитель должен обеспечить особые условия и упаковку, что также увеличивает стоимость.
Риск «пустышек»: На рынке много продуктов, которые заявляются как липосомальные, но по факту являются просто смесью витамина С с лецитином, без реального процесса инкапсуляции.
Профессиональные бренды, также почти не выпускают липосомальные формы в своих линейках.
Знаете почему?
Для большинства задач профилактики и коррекции умеренного дефицита буферизованные формы витамина С (аскорбат магния, кальция) работают превосходно, хорошо переносятся и стоят дешевле.
Липосомальные формы — это инструмент для «тяжелой артиллерии», который нужен в особых случаях:
- Высокодозная терапия (когда нужно принять несколько граммов без риска диареи).
- Нарушения всасывания в ЖКТ.
- Серьезные заболевания, требующие максимальной биодоступности.
В обычной практике необходимость в таком инструменте возникает не так часто.
Поэтому, если у вас нет понимания для чего именно вы хотите потратить столько денег на липосомальную форму, не уверенны в производителе на 100% - сэкономьте деньги и возьмите буферную форму.
⚠️ Внимание: кому нужно быть с витамином С осторожнее?
Как и у любого средства, у витамина С есть свои противопоказания и нюансы. Кому и на что нужно обратить внимания:
- Камни в почках. Если у вас есть склонность к образованию оксалатных камней, высокие дозы витамина С (особенно в виде аскорбиновой кислоты) могут увеличить риск, так как он метаболизируется в организме в оксалаты. Обязательная консультация с врачом.
- Чувствительный желудок. Аскорбиновая кислота может раздражать слизистую ЖКТ, вызывая изжогу или дискомфорт. Решение: перейти на буферизованные формы (аскорбат натрия, кальция, магния).
- Прием некоторых лекарств. Витамин С может взаимодействовать с антикоагулянтами (например, варфарином), препаратами от ВИЧ, химиотерапией и некоторыми другими. Главное правило: всегда сообщайте врачу о всех добавках, которые вы принимаете.
- Гемохроматоз. Это заболевание, связанное с избытком железа в организме. Витамин С усиливает всасывание железа, что может ухудшить состояние.
Если у вас есть хронические заболевания, всегда согласовывайте прием любых добавок со специалистом. Для большинства же здоровых людей витамин С в разумных дозах безопасен и крайне полезен.
Натуральная альтернатива: витамин С из растений
Вместо порошков и капсул можно использовать шиповник. Он богат витамином С, витамином Е, полезными жирами и биофлавоноидами.
Простой рецепт чая из шиповника
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка целых сухих плодов шиповника
- 200-250 мл горячей воды (оптимально 80-90°C)
Способ приготовления:
- Целые плоды слегка раздавить. Это критически важно! Если оставить их полностью целыми, время заваривания увеличится в разы. Достаточно просто нарушить целостность оболочки.
- Поместите подготовленные плоды в термос или обычную банку/кувшин.
- Залейте горячей водой (не кипятком, чтобы не разрушить витамин С!).
- Плотно закройте и настаивайте не менее 4-8 часов (идеально — всю ночь).
- Процедите и пейте. Такой настой будет насыщенным, вкусным и максимально полезным.
Такой напиток мягко поддерживает иммунитет и подходит даже детям.
Как правильно принимать в виде добавки
Витамин С лучше усваивается при регулярном приёме небольшими дозами, чем при редких «ударных» дозах.
- Оптимальная норма:
40 (45) мг/день дети 1-3(4-8) лет
60мг/день дети 9-13 лет
90 мг/день для мужчин,
75 мг/день для женщин.
Эти нормы предназначены для предотвращения болезней, связанных с острым дефицитом (например, цинги). Для поддержки иммунитета, синтеза коллагена и антиоксидантной защиты многие современные исследования рекомендуют более высокие дозировки — 200-500 мг/день для здоровых взрослых, получая их из пищи и добавок. При однократных дозах 500 мг и выше биодоступность снижается. Поэтому не имеет смысла принимать больше за один раз.
- Курильщикам и людям в состоянии стресса требуется больше (плюс ~35 мг ежедневно).
- Верхняя безопасная граница — 2000 мг/день. Больше — уже риск дискомфорта в ЖКТ.
- При повышенном уровне железа нужно быть осторожным: витамин С увеличивает его усвоение.
Добавки с витамином С — полезный инструмент, но не панацея. Основной источник витаминов должен быть в тарелке: овощи, ягоды, зелень. А вот добавка поможет, если нагрузка на организм выше обычного.
А какую форму витамина С предпочитаете вы? Делитесь в комментариях!
Делитесь информацией со знакомыми и близкими!
А еще, подписывайтесь на мой ТГ канал, там выложу сравнительную таблицу по формам витамина С и список продуктов-чемпионов по содержанию витамина С.