Узнайте практические приемы, позволяющие проработать верхнюю часть груди, обрести сбалансированное и мощное телосложение.
Все хотят иметь мощную, объёмную и широкую грудь, как у Арнольда. Однако лишь немногие достигают этой цели.
Общеизвестно, что программа тренировок груди у большинства людей в основном включает в себя жим лежа, а также разводки гантелей и кроссоверы. Хотя эти упражнения отлично прорабатывают среднюю и нижнюю части груди, они практически не задействуют верхнюю часть грудных мышц, которая у многих качков является отстающей группой мышц. Длительное игнорирование этих упражнений может нарушить симметрию и общую эстетику вашего тела.
Накачать верхнюю часть груди довольно просто. Необходимо добавить в свою тренировочную программу больше вариаций упражнений на наклонной скамье и пару вариантов углов наклона. Затем корректируйте темп повторений, чтобы максимизировать стимуляцию целевых мышц и последующую адаптацию.
В этой статье я поделюсь пятью лучшими упражнениями для накачки верхней части груди. В этой статье будет много интересного, так что присаживайтесь поудобнее и читайте дальше.
👨🏫 Понимание верхней части груди и почему ее трудно нарастить
В контексте данной статьи мы коснемся только анатомии большой грудной мышцы — это крупная поверхностная мышца веерообразной формы, расположенная на передней поверхности груди. Она состоит из трёх частей:
- Ключичная часть — начинается на внутренней половины ключицы.
- Грудино-рёберная часть — начинается на передней поверхности грудины и хрящей верхних шести рёбер.
- Брюшная часть — начинается на передней стенке влагалища прямой мышцы живота.
Ключичная часть большой грудной мышцы, что характерно 😉, расположена рядом с ключицами и придаёт грудной клетке чёткий объемный вид. Она активируется в основном во время жимовых движений под наклоном или при вытягивании рук поперек тела по восходящей дуге.
Пренебрегите этой областью и ваша грудь останется плоской, независимо от того, сколько вы жмете штангу в обычном варианте .
🔹 Почему верхнюю часть груди трудно нарастить
Многие бодибилдеры тяготеют к жиму штанги лёжа, считая его святым Граалем для развития грудных мышц. Мне жаль вас огорчать, но это не совсем так.
Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье прорабатывает среднюю и нижнюю части грудных мышц. Нагрузка едва передается верхней части грудных мышц.
Что ещё хуже, неправильная техника выполнения упражнений на наклонной скамье может также привести к недостаточной проработке ключичной головки. Поэтому не разводите локти слишком широко в эксцентрической фазе и не отбивайте штангу от груди в нижней точке амплитуды движения, так как это может отвлечь снять акцент с верхней части груди.
🧩 Эффективная тренировка верхней части груди
Если бы я мог дать вам всего один совет по тренировке верхней части груди, я бы посоветовал делать жимы и разводки под углом 30–45 градусов. Такой угол смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц, максимально активируя мышечные волокна.
Избегайте слишком крутого наклона, так как это может привести к большей активации плеч, тогда как более плоский угол может перенести нагрузку на среднюю и нижнюю часть грудных мышц.
🔹 Связь разума и мышц
Как правило, сложно добиться глубокой связи между мозгом и мышцами, если мышцы слабы. С другой стороны, ваши мышцы слабы, потому что вы не можете установить с ними связь и добиться глубокого растяжения и сокращения при каждом повторении. Возникает порочный круг, не так ли?
Рекомендуется визуализировать верхнюю часть груди во время выполнения упражнений на наклонной скамье и сознательно напрягать мышцы максимально сильно во время подъёма веса. Кроме того, использование медленной и контролируемой концентрической фазы увеличивает время под нагрузкой, что приводит к лучшей стимуляции мышц, поскольку увеличение времени под напряжением может более эффективно нагружать целевые мышцы, способствуя их вовлечению и росту. [ 1 ]
🏆 5 лучших упражнений, которые преобразят верхнюю часть ваших грудных мышц
Эффективность ваших тренировок в конечном итоге зависит от вашей программы тренировок.
🌟 Жим штанги на наклонной скамье (30-45 градусов)
Почти в каждом спортзале есть наклонная скамья для жима штанги, большинство из которых установлены под углом 30–45 градусов, что оптимально для прокачки верхней части груди.
Лягте на скамью, опираясь спиной на опору. Примите положение, сведя лопатки и слегка прогнув спину. Согните колени под углом, близким к 90 градусам и поставьте стопы ровно на пол для устойчивости.
Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Снимите штангу со стоек и поднимите её над верхней частью груди так, чтобы руки образовали прямую линию, перпендикулярную полу. Опускайте штангу к верхней части груди медленно, контролируя темп, сгибая руки в локтях.
Слишком сильное вовлечение плеч — одна из самых распространённых ошибок при выполнении этого упражнения. Они выдвигают плечи вперёд в концентрической фазе и отводят их назад в нижней точке амплитуды движения, что увеличивает риск импинджмента плеч и снимает напряжение с грудной клетки. Еще в начале подхода примите позу с поперечным мостом и держите плечи в одном положении от начала до конца подхода.
Совет: по мере увеличения веса, особенно во время снятия штанги со стоек, желательна помощь страхующего.
🌟 Разведение гантелей на наклонной скамье с поворотом
Это упражнение идеально подходит для активации мышечных волокон, поскольку оно растягивает и изолирует верхнюю часть грудных мышц в полностью вытянутом положении. Можно усложнить упражнение, добавив скручивание в верхней точке амплитуды движения. Вот как это можно делать:
- Лягте на наклонную скамью, слегка прогнув спину.
- Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и держите их на уровне груди, слегка согнув локти. В нижнем положении локти должны находиться за средней линией тела.
- Сохраняя грудь прямой и ограничивая движение плечевыми суставами, подведите гантели ближе к груди, делая дугообразное движение.
- Во время фазы подъема медленно вращайте запястья наружу, чтобы достичь максимального сокращения в верхней точке.
- По мере приобретения опыта делайте паузу в верхней и нижней точке диапазона движения для оптимальной активации грудных волокон.
Избегайте использования слишком большого веса во время выполнения этого упражнения, так как это может нарушить технику выполнения, сняв напряжение с груди и перенеся его на вращательные манжеты плеча, которые более подвержены травмам.
Добавление поворота в упражнение крайне важно для развития рельефной груди, поскольку он прорабатывает внутреннюю часть грудных мышц, обеспечивая желаемое разделение и рельефность.
🌟 Кроссоверы на блоках снизу-вверх
Сделайте следующее, чтобы максимально повысить эффективность этого упражнения для развития верхней части грудных мышц:
- Подготовка: Установите тросовые шкивы в нижнее положение и закрепите D-образную рукоятку с каждой стороны.
- Исходное положение: возьмитесь за каждую рукоятку супинированным хватом. Сделайте шаг вперёд так, чтобы тросы были натянуты в нижнем положении, рукоятки оказались за бёдрами, а грудь напряглась. Примите позу «шаг» — это обеспечит лучшую устойчивость.
- Выполнение: Напрягите мышцы кора и сведите руки на уровне груди, слегка сгибая локти и удерживая корпус в вертикальном положении. Сделайте шаг вперёд и скрестите руки, чтобы достичь максимального сокращения мышц.
🌟 Жим от груди на наклонной скамье в Hammer'e
Тренажеры полезны, поскольку они обеспечивают фиксированную линию тяги, давая вам свободу сосредоточиться только на сокращении целевых мышц, не беспокоясь о балансировке веса.
Если в вашем зале нет тренажёра Hammer Strength, вы можете использовать для этого упражнения тренажёр Смита. Просто убедитесь, что скамья установлена под углом 30–45 градусов для оптимальной нагрузки на верхнюю часть груди.
Поскольку это упражнение предполагает контролируемую амплитуду движения, надо сосредоточить всю энергию на жиме с акцентом на грудь. Например, постарайтесь выпячивать грудь для более глубокого растяжения в нижней точке.
Совет: Исследования показывают, что выполнение повторений в растянутом положении более эффективно для гипертрофии, чем использование амплитуды движения с ограничением в верхней половине. По мере утомления добавляйте половинные повторения в нижней половине амплитуды, чтобы стимулировать гипертрофию. [ 2 ]
🌟 Жим гантелей на наклонной скамье с паузой
Добавление упражнений с паузой в свои тренировки, заставляет замедляться и чувствовать растяжение при каждом повторении. Пауза в нижней точке диапазона движения не только увеличивает время под напряжением, но и исключает использование инерции, обеспечивая оптимальное задействование целевых мышц.
Пошаговые инструкции:
- Возьмите по гантели в каждую руку и займите положение на наклонной скамье.
- В исходном положении гантели должны находиться на уровне груди, локти полностью согнуты.
- Напрягите мышцы пресса и поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя локти в верхней точке. Сильно напрягите грудные мышцы в верхней точке.
- Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте паузу в нижней точке, чтобы добиться глубокой растяжки верхней части груди.
Начните с двухсекундного удержания в этом упражнении и постепенно увеличивайте время до пяти секунд, по мере того как все больше будете привыкать к механике движения.
Следите за правильностью выполнения упражнения. Если будете использовать небольшое подпрыгивающее движение в нижней точке, чтобы пройти мёртвые точки, это ограничит активацию грудных мышц, поскольку перенесет акцент на второстепенные группы мышц.
Воспользуйтесь услугами тренера, который поможет вам с техникой выполнения упражнений, или запишите себя на видео, но будьте предельно честны и критичны к своей технике.
💠 Что следует учитывать
Как и во всём остальном в бодибилдинге, генетика играет огромную роль в развитии верхней части груди. Форма и точки крепления большой грудной мышцы могут различаться и влиять на реакцию груди на тренировочную нагрузку. Однако не используйте генетику как оправдание для лёгких тренировок или полного отказа от тренировки отстающих групп мышц.
Если ваши грудные мышцы плохо реагируют на тренировку, скорректируйте подход, изменив углы, темп и выбор упражнений, пока не найдете то, что подходит вам лучше всего.
🚨 Примечание: 🚨 Материалы канала «Железный спорт» предназначены исключительно для ознакомительных целей. Не воспринимайте их как медицинскую консультацию по диагностике, профилактике или лечению заболеваний. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы беременны или вам меньше 18 лет, проконсультируйтесь с врачом перед началом приема любых новых добавок, изменения питания или начала занятий фитнесом. 🚨
✨ Заключение
Пять упражнений, перечисленных в этой статье, включая жим штанги на наклонной скамье, разведение гантелей с поворотом, кроссоверы на блоках, жим от груди на наклонной скамье в Hammer Strength и жим гантелей на наклонной скамье с паузой, помогут вам преодолеть потолок и нарастить верхнюю часть груди.
Последовательность, терпение и дисциплина — важнейшие факторы для достижения заметных улучшений вашей фигуры. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность, объём и частоту тренировок, чтобы добиться непрерывного прогресса.
📜 источники:
- Burd NA, Andrews RJ, West DW, Little JP, Cochran AJ, Hector AJ, Cashaback JG, Gibala MJ, Potvin JR, Baker SK, Phillips SM. Время нахождения мышц под напряжением во время силовых упражнений стимулирует дифференцированные реакции синтеза субфракционных мышечных белков у мужчин. J Physiol. 2012 Jan 15;590(2):351-62. doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200. Epub 2011 Nov 21. PMID: 22106173; PMCID: PMC3285070.
- Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A, Mohan AE, Hermann T, Augustin F, Sapuppo M, Lin B, Coleman M, Burke R, Nippard J, Swinton PA, Schoenfeld BJ. Форсированные частичные повторения вызывают такую же мышечную адаптацию, как и повторения полного диапазона движений во время силовых тренировок у тренированных людей. PeerJ. 2025 Feb 12;13:e18904. doi: 10.7717/peerj.18904. PMID: 39959841; PMCID: PMC11829627.
✌