Эти упражнения — база, из которой можно собирать свои тренировки. Они прокачивают ягодицы, бедра и стабилизаторы.
1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ
💬 Спина прямая, стопы на ширине плеч, приседаем до параллели бедер с полом.
✔️ Квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра
❌ Колени впереди носков, спина округляется
2️⃣ ВЫПАДЫ ВПЕРЁД / НА МЕСТЕ
💬 Шагаем вперед, колено до 90°, возвращаемся.
✔️ Ягодицы, квадрицепсы, стабилизаторы корпуса
❌ Наклон корпуса, колено впереди носка
3️⃣ МЁРТВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ
💬 Спина прямая, ноги слегка согнуты, опускаем вес до середины голени, возвращаемся.
✔️ Ягодицы, задняя поверхность бедра, спина
❌ Сгибание спины, рывки
4️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ПОЛУ С ГАНТЕЛЯМИ НА БЕДРАХ
💬 Лягте на спину, ноги согнуты, поднимаем таз, сжимая ягодицы, удерживаем 2–3 секунды.
✔️ Ягодицы, задняя поверхность бедра, пресс
❌ Отрывать спину от пола, не сжимать ягодицы
5️⃣ РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ (АДДУКТОР / АБДУКТОР)
💬 Контролируем амплитуду, колени не разворачиваем слишком широко.
✔️ Внутренняя и внешняя поверхность бедра
❌ Резкие движения, отсутствие контроля
6️⃣ ПОДЪЁМ НОГ В КАБЕЛЬНОМ ТРЕНАЖЁРЕ / НА ТРИС
💬 Нога выпрямлена или слегка согнута, поднимаем назад, чувствуем работу ягодицы.
✔️ Ягодицы, задняя поверхность бедра
❌ Резкий рывок, раскачивание таза
7️⃣ ПЛАНКА С ПОДЪЁМОМ НОГИ
💬 В положении планки поднимаем поочерёдно ноги, удерживаем 2–3 секунды.
✔️ Пресс, ягодицы, стабилизаторы корпуса
❌ Провисание таза, спина прогибается
💡 СОВЕТЫ ПО СОСТАВЛЕНИЮ ТРЕНИРОВКИ
• Выбираем 5–6 упражнений из списка на тренировку.
• 3–4 круга, 10–15 повторений, отдых 30–60 секунд между упражнениями.
• Чередуем упражнения на квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
• Добавляйте прогресс с весом постепенно, техника важнее нагрузки.