Осенью хочется оставаться бодрыми, как летом. О том, какую роль в этом играет рацион и какие продукты помогают сохранять энергию даже в самые хмурые дни, рассказывает Дарья Гудкова, врач-диетолог, нутрициолог, специалист XFIT.
Изменения, которые начинают происходить осенью, касаются не только картины за окном, но и внутреннего состояния. Пасмурная погода, короткий световой день, понижение температуры – все это сказывается на организме, вызывая упадок сил и апатию. Среди ключевых способов поддержать себя – правильный рацион питания. Зная, как те или иные продукты влияют на энергетический и эмоциональный фон, можно избежать осенней хандры и помочь себе оставаться в ресурсе.
– Дарья, почему с наступлением осени повышается аппетит?
– Начнем с того, что это совершенно нормально – так работает наш природный эволюционный механизм. Организм, готовясь к зиме, включает режим запасания энергии, и для этого ему нужно более калорийное, насыщенное питание. А еще у нас, как и у животных, снижается выработка гормонов, которые регулируют насыщение, поэтому мы хотим есть чаще и больше.
– А почему сильно тянет на сладкое?
– По той же причине! Чаще всего сладости – это высококалорийные продукты, которые помогают организму запасать энергию на «черный день», вот почему с началом холодов просыпается тяга к десертам, выпечке, шоколаду и прочим вкусностям. Также не забываем, что быстрые углеводы – это быстрая энергия: съел тортик, и чувствуешь себя бодрее, хоть и недолго. Ну и не будем списывать со счетов осеннюю хандру. На фоне уменьшения светового дня, плохой погоды, рабочего и/или учебного стресса у многих снижается настроение, и сладости становятся своего рода отдушиной, позволяющей добавить в жизнь немного красок.
– Может ли еда помочь поддержать высокий уровень энергии в межсезонье и как это работает?
– Да, с помощью питания можно поддерживать достаточный уровень энергии. Для этого нужно употреблять продукты с невысоким гликемическим индексом – белки, клетчатку и сложные углеводы. Сладости в этом вопросе – не лучший помощник. Сладкие высокоуглеводные продукты дают практически мгновенный всплеск энергии и такое же быстрое снижение. В связи с этим у человека образуется кривая энергии – волнообразные приливы и падения, что сказывается на самочувствии и не позволяет постоянно ощущать бодрость.
Питание не должно вызывать резких скачков сахара в крови, поэтому чем меньше в нашем рационе сладостей и быстрых углеводов, тем стабильнее и выше уровень энергии. Добавляйте в рацион овощи, белки, сложные углеводы и не забывайте о регулярных приемах пищи – ешьте каждые 3–4 часа без пропусков.
Что необходимо включать в рацион, чтобы справиться с сезонной апатией и упадком сил?
– В первую очередь стоит позаботиться о наличии в своем рационе продуктов, помогающих устранять самые частые дефициты. У жителей России тройка недостающих нутриентов – это витамин D, железо и йод. В связи с этим рекомендуется пить витамин D в профилактической дозе (если на лето вы его отменяли, то осенью обязательно включите обратно), также в рационе должны быть йодсодержащие продукты (морская капуста, печень трески, кальмары, мидии, клюква, хурма и др.), либо профилактическая доза йода. И контролируйте уровень железа – его недостаток часто проявляется потерей энергии. Профилактику анемии, в первую очередь, обеспечивают продукты, богатые железом, – субпродукты, бобовые и белковые мясные продукты.
– Что насчет перекусов и питьевого режима?
– Перекусы делать можно – они также являются частью здорового рациона, только старайтесь, чтобы продукты были не высокоуглеводными. В идеале это должны быть не пирожные-печенья и другие вкусности, поднимающие уровень глюкозы слишком высоко, а несладкие продукты, богатые клетчаткой.
Что касается питьевого режима, то его необходимо соблюдать в любое время года, поэтому 30 мл на 1 кг веса тела в сутки – ваш минимум.
– Можно ли налегать на кофе или это не лучшее решение? Сколько рекомендовано пить кофе в сутки (в мл)?
– Всем любителям кофе можно выдохнуть – кофеин спокойно можно включать в здоровый рацион, но, естественно, контролировать количество и не пить кофе натощак. В среднем можно выпивать до трех порций кофе в день, например, 2-3 стакана капучино (если мы говорим о кофейных напитках), пару чашек американо или две порции эспрессо.
Подведем итог
Правильный рацион – залог бодрости, хорошего настроения и крепкого иммунитета. Осенью употребляйте больше белковой пищи, клетчатку и сложные углеводы. То есть в вашем рационе должно быть достаточно овощей, фруктов, зелени, цельнозерновых продуктов (разнообразные крупы, цельнозерновой хлеб, отруби, макароны из твердых сортов пшеницы). Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи, творог, йогурт, полезные жиры – все это тоже должно присутствовать. Добавляйте в рацион цитрусовые, квашенную капусту, шиповник, болгарский перец, черную смородину, облепиху – это источники витамина С, который в сезон простуд крайне необходим.
Проверяйте организм на уровень витаминов и минералов, в частности, витамина D, йода и железа – их часто не хватает в организме россиян. При недостатке проконсультируйтесь со специалистом – дефицит можно восполнить с помощью продуктов или специальных добавок. Старайтесь минимизировать количество сладостей – они провоцируют резкие скачки сахара, что может вызывать упадок сил и ухудшать настроение.
Также поддерживайте регулярную физическую активность, высыпайтесь и позволяйте себе расслабиться – это нужно для нормальной работы нервной системы, уменьшения уровня стресса и сохранения эмоционального баланса.