После вебинара о выгорании и коммуникации, хочу поделиться ключевыми мыслями, которые помогут вам оставаться в ресурсе, даже когда кажется, что силы на исходе.
Мы часто забываем, что общение – это не только способ достижения целей, но и мощный инструмент управления нашей личной энергией. В моменты усталости наша главная задача – не спасти мир, а сохранить себя.
Помните принцип «кислородной маски»: сначала позаботьтесь о себе, а потом уже о других. Это не эгоизм, а жизненная необходимость для поддержания вашего благополучия и эффективности.
Куда утекает наша энергия в общении?
Задумывались ли вы, почему после некоторых разговоров чувствуете себя полностью опустошенными?
Наши силы утекают незаметно, когда мы поддаемся нетерпению, пытаясь успеть все и сразу, и нас отвлекают.
Или когда страх конфликта заставляет нас угождать всем вокруг, забывая о собственных потребностях.
Эмоциональный труд, когда приходится улыбаться, хотя хочется кричать, или неспособность сказать «нет», напрямую отнимают наше время и силы.
А «подвисшие» конфликты создают фоновый стресс, который истощает нервную систему.
Неправильная коммуникация – это настоящая дыра, через которую утекает ваша жизненная энергия. Но хорошая новость в том, что эту дыру можно залатать.
4 шага, чтобы сохранить энергию в коммуникации:
1. Научитесь говорить «НЕТ» с пользой для себя и других.
Это не отказ от помощи, а защита своего ресурса. Используйте технику «Энергосберегающий отказ»: признайте важность задачи, констатируйте факт своей загрузки и предложите варианты решения. Например, руководителю можно сказать: «Я понимаю важность задачи, но сейчас моя загрузка не позволяет взять что-то еще. Давайте решим, что мы можем подвинуть или кому это делегировать?» А коллеге достаточно короткого: «Я бы рад помочь, но сейчас, к сожалению, совсем не смогу». Коротко и ясно – это экономит энергию всем.
2. Сообщите о новом темпе работы, фокусируясь на эффективности.
Если вы больше не можете задерживаться или работать в выходные, говорите не об усталости, а о своей продуктивности. Приходите с решением, а не с проблемой. Например: «Я проанализировал(а) свою работу и для сохранения продуктивности мне нужно изменить подход. Я больше не буду задерживаться, а сфокусируюсь на приоритетах А и Б в рабочее время. Вот мой план, как это сделать без потери результатов…» Это показывает вашу ответственность и проактивность.
3. Не стесняйтесь просить о помощи, запрашивая ресурс или экспертизу.
Когда вы тонете в задачах, молчание – ваш враг. Просите не «помощи», а «ресурса» или «экспертизы». Руководителю можно сказать: «Чтобы выполнить проект качественно, мне не хватает времени/информации. Можем ли мы привлечь [имя] или пересмотреть сроки?» А коллеге: «Привет, я немного застрял(а) с [задача]. Знаю, ты в этом эксперт. Можешь уделить 15 минут, подсказать направление?» Это не признак слабости, а умная стратегия привлечения внешних ресурсов.
4. Реагируйте на критику спокойно.
Любой негативный фидбек может ощущаться как личная атака, особенно когда нет сил. Ваша задача – не спорить и не оправдываться, а выиграть время. Используйте скрипты: «Спасибо, что обратил(а) на это внимание. Мне нужно время, чтобы обдумать твои слова. Я вернусь к тебе завтра» или «Я слышу тебя. Давай я возьму паузу, чтобы проанализировать ситуацию, и мы обсудим это чуть позже». Это позволяет вам сохранить эмоциональное равновесие и принять взвешенное решение.
Что делать, если чувствуете, что сейчас «взорветесь»? Техника «СТОП»
Бывают моменты, когда гнев, слезы или раздражение подступают так быстро, что кажется, вот-вот потеряешь контроль. В такие моменты на помощь приходит техника «СТОП». Ее цель – не подавить эмоцию, а не дать ей управлять вами:
С — Стоп. Замрите на секунду. Ничего не говорите, ничего не делайте. Просто остановитесь.
Т — Таймаут (вдох). Сделайте один медленный, глубокий вдох. Это даст вам 2-3 секунды, чтобы переключиться.
О — Осмотреться. Назовите мысленно 3 любых предмета, которые видите перед собой (стол, лампа, чашка). Это помогает переключить мозг из эмоционального режима в рациональный. Если можете, заметьте и назовите эмоцию в моменте.
П — Продолжить. Используйте технику «Пауза»: «Мне нужно 5 минут, чтобы прийти в себя. Давай вернемся к этому». Это даст вам необходимое время и пространство.
Коммуникация, которая возвращает ресурс
Помимо защиты энергии, общение может быть и источником ее восстановления. Поддержка от близких и друзей - это лучший «щит» от выгорания. Но когда сил мало, она должна быть правильной:
«Коммуникационный детокс»
Договоритесь с близкими о «часе тишины», когда вас никто не трогает. Это тоже коммуникация о границах, которая позволяет вам восстановиться в спокойствии.
«Микро-доза» общения
Не нужно идти на большую встречу. Напишите одному другу, который вас понимает: «Привет, что-то я расклеился. Просто хотел поздороваться». Короткий обмен поддерживающими сообщениями лучше, чем молчаливая изоляция.
Просьба о «пассивной» поддержке
Скажите близкому человеку: «Мне сейчас не хочется говорить, но можешь просто посидеть рядом?» Иногда простое присутствие и понимание – это все, что нужно.
Начните с малого, но начните!
Помните, ваша задача – не стать гуру коммуникаций за один день, а просто попробовать использовать одну из этих техник. Выберите ОДНУ фразу, которая вам понравилась, запишите ее и попробуйте применить хотя бы один раз на этой неделе. Маленькая победа – это тоже победа, и именно из таких маленьких шагов строится путь к сохранению вашей энергии и благополучия. Заботьтесь о себе, ведь ваш ресурс – это самое ценное!
Наши тесты по типам личности помогут понять, как именно вам лучше сохранять энергию в общении и избегать выгорания.
Если тема сохранения энергии и эффективного общения вам откликнулась, присоединяйтесь к моему Telegram-каналу. Там я делюсь простыми приёмами из Agile, OKR, PCM и Hogan, которые помогают работать гибко, без выгорания и с удовольствием.
→ Евгения Чертаринская, сертифицированный тренер PCM, Certified Agile & OKR Coach