Полторы недели назад, во время растяжки, почувствовал боль в бедре. Дал 2 дня отдыха, боль прошла, но через 2 дня бега снова появилась. Решил взять неделю паузы от бега, возможно, этого будет достаточно.
🎯 У меня есть беговые цели, которые подразумевают тренировки до 9 раз в неделю. Чтобы достичь этих целей, кроме самих тренировок, нужно минимизировать риск травм, потому что любая долгая пауза в беге приводит к откату формы.
Я решил разобраться, что нужно делать для минимизации риска травм, и нашел эти правила:
➡️ 1. Правильная разминка и заминка
● Разминка: Перед каждой пробежкой важно разогреть мышцы. Простые динамичные растяжки, легкий бег или упражнения для суставов помогут подготовить тело к нагрузке.
● Заминка: После тренировки не забывайте делать растяжку, чтобы мышцы расслабились, а ткани быстрее восстанавливались.
➡️ 2. Правильная техника бега
➡️ 3. Постепенное увеличение нагрузки
● Увеличивайте нагрузку не более чем на 10% каждую неделю.
● Не забывайте о днях восстановления.
➡️ 4. Подбор правильной обуви
● Кроссовки должны подходить именно под ваш стиль бега и форму стопы.
● Постоянно следите за состоянием обуви.
➡️ 5. Плавное изменение маршрутов
● Рельеф: Бегать по жестким или неровным поверхностям можно, но старайтесь избегать слишком сложных маршрутов без предварительной подготовки. Перепады высот, неровные дорожки или твердое покрытие могут увеличить риск травм.
● Тренировки в разных условиях: Попробуйте тренироваться как на асфальте, так и на мягких поверхностях (песок, трава) — это разнообразит нагрузку на мышцы и суставы.
➡️ 6. Укрепление мышц и суставов
● Силовые тренировки: Чтобы укрепить ноги, бедра, икры и ядро, добавьте в программу силовые тренировки (например, приседания, выпады, упражнения для кора). Чем сильнее мышцы, тем меньше вероятность травм.
● Балансировка мышц: Убедитесь, что тренируете не только мышцы ног, но и мышцы кора, спины и бедер, чтобы избежать дисбаланса.
➡️ 7. Следите за общим состоянием здоровья
● Гибкость и подвижность: Регулярно занимайтесь растяжкой и йогой, чтобы улучшить гибкость и подвижность суставов.
● Питание: Правильное питание, богатое витаминами, минералами и белками, поможет вашим мышцам быстрее восстанавливаться и укрепляться.
➡️ 8. Отслеживание состояния тела
● Прислушивайтесь к своему телу: Если вы чувствуете дискомфорт, боль или усталость, не игнорируйте это. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу или тренеру.
● Использование приложений и гаджетов: Современные технологии позволяют отслеживать беговую нагрузку, пульс, каденс. Эти данные помогут контролировать тренировки и избегать перегрузок.
➡️ 9. Отдых и восстановление
● Слушайте свой организм: Боль или усталость могут быть сигналами о том, что нужно дать организму время на восстановление.
● Активное восстановление: Плавание, йога или прогулки на свежем воздухе — отличные способы поддержания активности без перегрузки.
➡️ 10. Массаж и самомассаж
● Массаж: Регулярный массаж помогает расслабить мышцы, улучшить кровообращение и ускорить восстановление.
● Ролики и пенные массажеры: Использование пенного ролика может быть отличным способом снять напряжение и предотвратить травмы.
В общем и целом, я выполняю все правила, описанные выше. Но как понимаю, когда речь идет о желании прогрессировать в беге, это подразумевает, что организм работает на свой максимум, и значит, травм не избежать 🥲
🤔 А что вы делаете, чтобы минимизировать риск травм? Расскажите в комментариях!👇
______________
Для связи со мной t.me/antonovpetr