Когда листья желтеют и вечера становятся прохладнее, наш организм сталкивается не только с температурными переменами, но и со стрессом, меньшим количеством солнечного света, снижением иммунитета. Осень - не повод отчаиваться, а сигнал пересмотреть питание и поддержать себя.
Почему осенью особенно важно питаться правильно
Снижение солнечных дней → меньше выработки витамина D, которого организм требует для иммунитета.
Колебания температуры, ветер, сырость → повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Время простуд и вирусов; стресс и усталость могут усиливаться из-за снижения физической активности и пассивного времяпрепровождения.
Что стоит включить в рацион этой осенью
1. Сезонные овощи и фрукты
Яблоки, груши, тыква, сладкий болгарский перец - прекрасные источники витаминов, клетчатки и каротиноидов. Оранжево-красные овощи помогают запасаться провитамином A, который поддерживает кожу, зрение и иммунитет.
2. Источники витамина C
Шиповник, болгарский перец, чёрная смородина, цитрусовые при доступности - великолепный способ поддержать иммунную систему и бороться с окислительным стрессом.
3. Белок и полезные жиры
Мясо, рыба, бобовые и яйца - чтобы восстанавливать ткани, поддерживать мышечную массу и вырабатывать антитела. Орехи и семена - источники полезных жиров, особенно омега-3 и омега-6, которые нужны для свежести кожи и устойчивости к воспалительным процессам.
4. Антиоксиданты и растительные пигменты
Красочные овощи и фрукты (тыква, морковь, красный перец, тёмные ягоды) содержат каротиноиды, антоцианы, хлорогеновую кислоту - вещества, которые помогают снизить воспаление, защитить клетки и поддерживать сосуды.
5. Пробиотики и ферментированные продукты
Квашеная капуста, йогурт, кефир - всё это полезно для здоровья кишечника, который является одним из ключевых элементов иммунной защиты и влияния на настроение.
Как не навредить
Избегать переизбытка соли и консервов - они часто содержат много натрия, что может повышать давление и усиливать нагрузку на сердце.
Не злоупотреблять сладким и быстрыми углеводами - они дают быстрый подъем энергии, но не насыщают в долгую.
Следить за достаточным количеством жидкости - в межсезонье часто пьем меньше, но потребность в воде не уменьшается.
Что полезно сделать дополнительно
Быть на свежем воздухе - солнце даже в облачную погоду даёт витамин D и улучшает настроение.
Поддерживать физическую активность - прогулки, лёгкие тренировки, растяжка.
Следить за сном - он восстанавливает и регулирует гормоны; даже 7-8 часов качественного сна уже имеют большое значение.
Осознанное, сбалансированное питание, включение сезонных продуктов, внимание к своему телу - всё это помогает встретить пасмурные дни в ресурсном состоянии.
Пусть осень будет не только временем ожидания зимы, но и мощной поддержкой вашего здоровья.
Врач-диетолог, нутрициолог, терапевт Андреева Наталья Владимировна