Пост про подсобку) Очередной..
Что подразумеваем под этим словом? Да просто качка мышц-антагонистов и стабилизаторов. В нашем случае это спина(в том числе трапеция, задняя дельта), бицепс.
Любителям приседать и тянуть все это весьма сложно встроить в план, так как эти движения максимально энергозатратные и становиться сложно восстанавливаться именно под жим. Присед с тягой хороши и обязательны на начальном этапе, но не сильно много и обьемно все же в любом случае.
Итак, по упражнениям.
Спина: тяга Ятса; тяга вертикального, горизонтального блока; подтягивания; тяга гантели/гири в наклоне.
Бицепс: молотки, пшнб.
Трапеция: шраги.
Задняя дельта: Махи в наклоне, обратная бабочка.
Этого всем за глаза)
Но я бы остановился на тяге Ятса, молотках, шрагах и махах в наклоне.
Теперь, как мы распределяем это все по микроциклам.
Два жима в неделю - между ними одна подсобная тренировка.
Три-четыре жима в неделю - подсобка в пару упражнений после жима.
Количество подходов в подсобке в отдельный день 3-4*10-15 повторов.
Количество подходов в подсобке после жима 2-3*10-20 повторов.
Это рабочие подходы плюс один разминочный перед ними.
Насколько тяжело? Прям в отказ работать не нужно, ну или не всегда нужно. Тут уже от самочувствия смотрим и пляшем. Иногда можно и попахать, но в целом сильно не грузиться, так как снова во главе угла восстановление для жима.