Увольнение из-за морщин, чувство вины перед родителями и сильная тревожность – все это звенья одной цепи, ведущей к потере себя. Елена Старенкова, врач-психиатр и психотерапевт, заведующая отделением первого психотического эпизода Краевой психиатрической больницы, поделилась советами, как разорвать эту цепь на презентации своей книги «Казнить себя нельзя, помиловать».
Самые важные новости в Телеграм и ВКонтакте. Подпишитесь!
Защищайся
Несмотря на то, что многие люди сохраняют спокойствие и принимают себя такими, какие они есть, неизбежные возрастные изменения вызывают беспокойство. Причем, зачастую, это беспокойство связано не столько с самими изменениями, сколько с потенциальной реакцией со стороны окружающих.
Возрастная дискриминация – распространенная проблема для женщин, особенно при поиске работы. Работодатели не берут на работу молодых женщин, опасаясь их ухода в декретный отпуск, а женщин старшего возраста – из-за предполагаемых проблем со здоровьем.
По словам Елены Старенковой, существуют случаи, когда кандидатов не принимают на работу из-за специфических требований. Хотя некоторые из них могут быть разумными, другие бывают настолько странными, что вызывают недоумение: «Как можно работать с людьми, которые считают появление морщин достаточным основанием для увольнения? Это неадекватная позиция».
Психиатр видит корень проблемы больше в неуважении к личным границам, чем в культе молодости и красоты. Она настаивает на простом правиле: замечание о внешности уместны лишь в тех ситуациях, когда человек может исправить проблему за пять минут. Исключений нет.
Личные границы охватывают все, что человек проявляет вовне и внутри себя: от его действий и внешности до мыслей и эмоций. Эти границы гибки и меняются в зависимости от контекста, например, одна для семьи, другая для работы. И каждый сам решает, насколько широкой станет его зона комфорта в пределах этих границ.
«Важно говорить «нет» неуместным замечаниям и четко обозначать, что внешний вид не влияет на профессиональные качества, если, конечно, это не работа, где внешность – основной критерий. Умение говорить «это не твое дело» и «мой внешний вид касается только меня» поможет эффективно защитить свои личные границы», – советует спикер.
Расстроенная женщина-врач.
Фото: ru.freepik.com, автор freepik.
Свобода от долга
В психологии существует термин «долженствование», который описывает внутренние убеждения, такие как «я должна» или «я обязана». Подобные установки часто вызывают внутреннее сопротивление и негативные эмоции, потому что их ощущают навязанными. Когда человек действует под давлением этого чувства долга, он либо не находит в себе мотивации, либо испытывает чувство вины. Такое состояние часто приводит к тревоге или депрессии.
Когда женщины обращаются к Елене Старенковой с позицией «я должна быть идеальной матерью» или «я обязана родить до 30», она предлагает им пройти процедуру самодиагностики. Этот процесс включает в себя трансформацию глагола «должен» в «могу» или «хочу», а также поиск личной мотивации, не продиктованной обществом.
Отсутствие у женщины внутренней мотивации к действию указывает на то, что она, вероятно, следует установкам, навязанным со стороны. Это требует пересмотра ситуации, укрепления личных границ и осознания своих настоящих потребностей.
Женщина с детьми.
Фото: ru.freepik.com, автор alexeyzhilkin.
Корни
Долженствование возникает у человека под влиянием множества причин, включая общественные ожидания, личные ценности и воспитание. Зачастую люди не могут найти грань между чувством вины и стыда, когда осознают, что не соответствуют неким предписанным им ролям или стандартам.
«Мы чувствуем вину перед собой, а стыд – перед кем-то. В ситуациях, когда мы не реализуем свои или чужие ожидания, например, не становимся врачом, как хотели родители, эти чувства вполне могут переплестись, – говорит психиатр, – Способ работы с ними зависит от их первопричины».
В этом случае речь идет об отрицательных чувствах и переживаниях. В контексте классической когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) в приоритете всегда работа с мыслями, потому что именно они порождают эмоции.
Как отмечает Елена Старенкова, мысли зачастую возникают спонтанно, и никто не выбирает намеренно негативные сценарии. Поскольку прямое выявление нехороших мыслей затруднительно, при столкновении с дискомфортом, тревогой или подавленным настроением, необходимо провести анализ предыдущих мыслей. Умение выявлять негатив, основываясь на плохих чувствах – основа психотерапии.
Грусть. Депрессия. Маска
CC0
Как тревожиться по расписанию?
Важно понимать, что тревога – нечто, не зависящее от воли человека. Ее возникновение часто связано с потребностью в тотальном контроле, что можно обозначить как форму эгоизма.
Елена Старенкова рекомендует людям, склонным к тревожности и испытывающим трудности с управлением эмоциями, каждый день уделять для «тревожных мыслей» полчаса.
«Если вы запланировали время для беспокойства на вечер, а тревога настигла вас днем, то вы, скорее всего, отложите это, – говорит спикер, – В психотерапии многое звучит абсурдно, но до момента, пока вы сами не попробуете».
Она также напомнила, что психотерапия приносит плоды лишь при систематической работе. Чтобы этот метод сработал, необходимо сформировать в себе привычку сознательного переноса моментов беспокойства на определенные, заранее установленные отрезки времени.
Чтобы не застревать в тревожных мыслях надолго, лучше использовать будильник для управления временем. Психике нужны «якоря» – своеобразные точки опоры, которые позволяют перенести тревожность на другое время.
Календарь и часы.
Источник: ru.freepik.com, автор mamewmy.
Безопасный выход
В ответ на негативные эмоции организм человека активирует инстинктивные реакции: бей, беги или замри. Часто тревогу выражают движениями – например, через физические упражнения вроде бега или отжиманий, а реакцию «бей» через разрушительные действия, такие как рвать бумагу и что-то сжимать в руках, чтобы высвободить накопленную энергию. Эти реакции – своего рода экстренная помощь в критических ситуациях.
Если тревога стала хронической, важно осознавать свои телесные проявления. Желание убежать, спрятаться или ударить следует реализовывать безопасно и конструктивно. Основная цель – выместить тревогу без последствий, не подавляя ее и не игнорируя свои чувства.
«Крайне важно научиться эффективно справляться с этими переживаниями, не просто подавляя их и надеясь, что они сами собой исчезнут. Вместо этого, необходимо активно их перерабатывать, проявляя заботу о своем психическом состоянии и избегая бесконечного накопления негатива», – добавила психиатр.