Рассказываю, почему я не устраиваю углеводных загрузок, что не так с макаронами и кашами и чем банан лучше гречи или овсянки.
Если в беговом сообществе вы скажете кому-нибудь о том, что не намерены участвовать в pasta-party накануне забега, вы рискуете привлечь к себе множество недоуменных взглядов, в то время как вокруг внезапно сделается очень тихо. Ну, а если к этому вы добавите то, что не включаете макароны, каши, хлебобулочные изделия и прочие продукты злакоперерабатывающей промышленности в свой рацион вообще, то я не ручаюсь за результат.
Собственно говоря, примерно та же картина наблюдается практически во всех спортивных направлениях, за исключением, разве что, балерин и бодибилдеров на сушке. До недавнего времени исключение составляли разве что Кроссфит-атлеты (что до поры до времени было практически синонимично понятию "палео-"), однако, и то мало-помалу уходит в прошлое. Может даже сложиться впечатление, что изрядная доля community пришла в спорт не из прирожденной любви к физической активности, а затем, чтобы иметь безнаказанный доступ к субботней пасте Карбонара...
Что, кстати говоря, не так уж далеко от правды- но это уже совсем другая история.
И тем не менее, я делаю именно это: и марафоны бегаю, и на велосипеде катаюсь, и штангу поднимаю, и все на низкоуглеводке.
Иными словами, сочетание низкоуглеводного рациона и спортивных нагрузок - та еще крамола, и потому в этой статье мне хотелось бы дать ответы на все скопившиеся "как?", а, главное, "зачем?"
Все точки над "i"
Прежде чем приступить к дальнейшему рассказу, хотелось бы заранее определиться с тем, какой смысл я вкладываю в понятие "низкоуглеводный рацион", так как в противном случае подгнивший авокадо может с равной вероятностью прилететь как со стороны приверженцев той позиции, что "без углеводов никуда", так и сторонников "строгого" кето.
Начать здесь следовало бы с того, что "кето" и "низкоуглеводная диета" - это не синонимы. Точнее говоря, кето является одним из частных случаев низкоуглеводной диеты, включающей в себя множество альтернативных протоколов, начиная от сравнительно мягких (отказ от злаков и молочной продукции) и заканчивая жесткими схемами на подобие карнивора (), где человек практически полностью переключается на животный жир и белок, пару раз в в недельку позволяя себе добавить к этому пару листиков шпината.
Что же касается той схемы, которой придерживаюсь лично я, то в двух словах ее можно было бы описать следующим образом: максимум натуральных, "цельных", прошедших минимальную фабричную переработку продуктов, минимум промышленных полуфабрикатов.
Собственно, все.
Ну, еще я не употребляю красного мяса четвероногого домашнего скота, и на то также имеются свои причины, однако, на этом качественные (=/= количественные) ограничения заканчиваются. Я действительно не употребляю сахара, хлебобулочных изделий, макарон и каш (т.е. того, что традиционно позиционируется как "полезные" "медленные" углеводы), однако, вполне могу позволить себе какой-нибудь сезонный фрукт или корнеплоды в салате. Все очень просто: яблоко и банан растут на дереве, шоколадная плитка и овсяные хлопья быстрого приготовления - нет.
Замечу, впрочем, что несмотря на то, что бананы и финики - штука хорошая, в естественной среде она встречается редко и понемногу, что не снимает ответственности за соблюдение здравой умеренности в отношении размера порции.
Так что с ними не так?
1. Пустые калории
У меня имеются определённые основания усомниться в том, что выращенные на скудной почве и прошедшие глубокую фабричную переработку злаки являются таким уж оптимальным продуктом для питания человека. Мясо и рыба, овощи, зелень, фрукты, орехи и семечки несут в себе заряд первозданной свежести и энергии - хотя бы в эквиваленте всяких там витаминов-минералов в их максимально естественном контексте. Ободранное и прошедшее жёсткую термическую обработку зерно (не говоря уж о сахаре) - ничего, кроме пустых калорий.
Если вы НЕ занимаетесь спортом, то такая диета - верный путь к лишему весу и дефициту нужных нутриентов.
Если вы занимаетесь спортом, то имеет смысл отдавать себе отчет в том, что потребности атлета в вышеобозначенных нутриентах и качественном строительном материале оказываются выше, что также не позволяет пренебрегать качеством поступающих калорий.
Цельное зерно? Такой же жирный маркетинговый штамп, как йогурт без сахара - по меньшей мере, мне с большим трудом верится в то, что старательно отшлифованная, пропаренная и прокаленная вплоть до изменения цвета греча может претендовать на звание цельного продукта.
2. Метаболическая адаптация
Избыток углеводов ломает способность организма эффективно работать на жирах. Большинство людей становятся вяленькими уже по прошествию пары дней без сладкого чая с булочкой (да хоть бы и тех же каш!), я же приучила себя бегать по 20+ км натощак и поднимать, без лишней скромности, тяжёлую штангу.
Давайте не будем меряться количеством блинов, благо, понятие тяжелого веса остается относительным применительно к отдельно взятому человеку - скажу лишь, что это несколько больше, нежели вешу я сама, и больше, чем поднимает изрядная доля посетителей моего спортзала.
Иными словами, сама по себе низкоуглеводная диета еще не является преградой к построению хорошей физической формы и дальнейшего прогресса. Лёгкий дискомфорт на субмаксимальных для меня нагрузках - лишь вопрос дальнейшей адаптации.
Если каждое воскресение я выбегаю 20, 25, а то и 30 км натощак, то моему организму будет гораздо легче работать в стрессовых условиях более протяженной гонки. Обратно, если я с самого начала стала бы приучать себя к сладкому кофе до- и энергетическим гелям каждые 45 минут во время тренировки, желаемой адаптации не произойдет никогда.
3. Игра в долгую
Поможет ли перловая каша легче и быстрее преодолеть марафонскую дистанцию? Не знаю, однако, возьму на себя смелость утверждать, что едва ли побью мировой рекорд благодаря дополнительному углеводному "допингу".
Охотно допускаю, что условная конфетка перед высокоинтенсивной физической нагрузкой поможет улучшить результат на n-ую долю процентов. Лошадиная доза энергетических напитков, вероятно, способствует делу еще лучше - да только дело не в этом.
Моя задача состоит не в том, чтобы выжать из себя максимум в рамках текущего старта. Повторюсь, мои шансы на то, чтобы войти в спортивную элиту, невелики. Я не хочу быть в идеальной форме 2-3 недели в году, как это делают профессиональные бодибилдеры - я хочу поддерживать стабильную форму, которая позволила бы мне, фигурально выражаясь, оставаться на голову выше 99,9% окружающих 365 дней в году, как сегодня, так и через 10, 15, 30 лет, что плохо согласуется с некачественной (== скудной по содержанию питательных веществ) диетой на макарошках и кашках.
4. К вопросу о контроле веса
Существует на свете такой невозможный объект - жирный марафонец. Если же такая сущность внезапно появляется во Вселенной, следом неизбежно происходит одно из трех:
- Либо от усердных занятий бегом и сопутствующих тому перемен в образе жизни человек сбрасывает вес и перестаёт быть жирным;
- Либо выгорает, ломается, получает травму и приходит к выводу, что пиво и диван оказываются ему намного ближе, нежели спортивные достижения, словом, перестаёт быть марафонцем;
- Либо, увы, просто перестаёт быть.
Шутки шутками, а вне зависимости от того, какова бы не была изначальная мотивация для занятий спортом, контроль веса остаётся неотъемлемой частью жизни атлета. Попросту говоря, вне зависимости от того, каковы бы не были текущие цели (сброс/набор/удержание) и каков бы не был расход энергии на тренировках, считать все равно придётся.
Это не вопрос субъективных ощущений, аппетита и настроения. Это история про биомашину, в которую вы закидываете топливо сообразно поставленной задаче - что, кстати говоря, отнюдь не мешает получать удовольствие от процесса.
Как бы то ни было, а коль скоро мне удаётся "заработать" дополнительные 300-500 дозволенных кКал посредством физической активности, я предпочту потратить их на калорийные, но полезные авокадо или скумбрию, нежели на "пустую" зефирку, круассан или гречневую кашу. Именно в такой последовательности.
Финишная прямая
Мои слова не являются истиной в последней инстанции и/или руководством к действию. Я лишь рассказываю о том, что и зачем я делаю, отвечая на заданные мне вопросы, в той или иной форме повторяющиеся в комментариях.
Тем не менее, вполне возможно, что мой опыт окажется полезен кому-то ещё - хотя бы потому, что именно такая стратегия позволила сделать мою жизнь намного лучше - да и не только мне одной.
Пишу о спорте, тренировках, питании и здоровом образе жизни в целом. Присоединяйтесь.
P.S. Также, если вам нравятся публикации этого канала и вы считаете, что контент, способствующий популяризации здорового, активного образа жизни заслуживает дальнейшего продвижения, вы также можете поддержать развитие проекта посредством донатов, благодаря чему я бы смогла уделять ему больше времени. Спасибо, что остаетесь на связи.
.