Привет, друзья! Сегодня поговорим об одном из самых важных, но часто недооцененных витаминов - витамине B9, который известен как фолат (в натуральной форме) и фолиевая кислота (в синтетической форме).
Чем фолаты отличаются от фолиевой кислоты?
Фолаты - это натуральная форма витамина, которая содержится в продуктах питания. Она легко усваивается и используется нашим организмом.
Фолиевая кислота - это синтетическая форма, которая часто добавляется в обогащенные продукты и пищевые добавки. Для ее усвоения организму нужно провести дополнительную химическую реакцию, что может быть затруднительно для людей с определенными генетическими особенностями (например, полиморфизмом гена MTHFR).
Зачем нам нужны фолаты?
Фолаты играют ключевую роль во многих процессах:
- Поддержка деления клеток: особенно важны во время быстрого роста - при беременности и в детском возрасте.
- Синтез ДНК: без фолатов невозможен правильный процесс копирования генетической информации.
- Здоровье сердечно-сосудистой системы: фолаты регулируют уровень гомоцистеина, повышенное содержание которого связано с риском повреждения сосудов.
- Работа нервной системы: витамин B9 участвует в производстве нейромедиаторов, влияющих на настроение и когнитивные функции.
Топ-10 источников фолатов из пищи:
- Темно-зеленые листовые овощи: шпинат, руккола, кале, мангольд -настоящие чемпионы по содержанию фолатов.
- Бобовые: чечевица, нут, маш и фасоль - не только богаты клетчаткой, но и фолатами.
- Спаржа: всего несколько стеблей покрывают значительную часть суточной потребности.
- Брокколи и брюссельская капуста: отличный выбор для гарнира, богатый витаминами.
- Авокадо: полезные жиры и фолаты в одном флаконе.
- Печень (особенно говяжья): продукт с очень высокой концентрацией витаминов, включая B9.
- Цитрусовые: апельсины, грейпфруты и папайя.
- Орехи и семена: семена подсолнечника, льняное семя, арахис.
- Свекла: полезна для детокса и не только.
- Яйца: особенно желток.
Даже при сбалансированном питании возможен дефицит. Основные причины:
- Неправильное приготовление: фолаты - водорастворимые витамины и легко разрушаются при длительной термической обработке. Ешьте зелень и овощи свежими или готовьте их на пару.
- Проблемы с ЖКТ: воспалительные заболевания кишечника могут нарушать всасывание витамина.
- Прием некоторых лекарств: например, препараты для снижения кислотности желудка или противосудорожные средства.
Прежде чем принимать добавки с фолиевой кислотой, особенно в высоких дозах, рекомендуется проконсультироваться со специалистом и, при возможности, проверить свой генетический статус и уровень витамина B12.
Будьте здоровы и осознанно подходите к своему питанию!
Ваш диетолог-нутрициолог, Юлия Михайловна