Как быстро уснуть: все тонкости здорового сна без таблеток

Здравствуйте! Давайте поговорим, как быстро уснуть. И не в теории, а по-настоящему: без долгих ворочаний, бесконечных мыслей и “счета овец”, которые только злят.

С точки зрения физиологии сон – это естественный процесс, который можно ускорить, если помочь нервной системе перейти в режим отдыха. У меня есть что предложить: мы рассмотрим техники быстрого засыпания и способы, как правильно спать, подтвержденные исследованиями. Все то, что поможет понять, как быстро заснуть и выспаться. А главное – без лекарств.

Лучшие способы быстро уснуть, если не спится

Бывают ночи, когда уснуть никак не получается: мысли крутятся, тело не хочет расслабляться, а стрелки часов безжалостно “застревают на месте”. Хорошая новость в том, что есть эффективные методы засыпания, которые помогают быстро расслабиться, настроить организм на полноценный отдых.

Я предлагаю начать с дыхательно-расслабляющих техник и обратить внимание на способы, которые помогают нормализовать режим сна.

Техники быстрого засыпания

Техники быстрого засыпания – это, пожалуй, самый быстрый способ побыстрее уснуть и выспаться без таблеток. Они состоят из дыхательных и расслабляющих упражнений.

Дыхательная гимнастика для сна

Удивительно простая и эффективная техника. В сети даже есть пример, как она помогала засыпать за 1 минуту.

Дыхание по схеме 4-7-8:

1. Вдыхайте носом 4 секунды.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Выдыхайте через рот 8 секунд.

Повторите несколько раз, пока не почувствуете, как тело расслабляется, мозг отпускает навязчивые мысли, вы перестаете нервничать.

Дыхание через диафрагму

Диафрагмальное дыхание помогает снять стресс, успокоить нервную систему, насытить организм кислородом. Уже через несколько минут практики тело расслабляется, мысли замедляются, становится проще заснуть.

Как делать:

1. Сядьте или лягте в удобное положение.
2. Сделайте полный вдох через нос, направляя воздух в живот, чтобы он мягко расширился наружу.
3. Задержите дыхание на пару секунд, ощутите легкое наполнение.
4. Медленно выдыхайте через рот, позволяя животу постепенно спускаться внутрь.

Повторяйте цикл несколько минут, чтобы почувствовать расслабление, спокойствие.

Расслабление тела

Метод “сканирования тела” снимает физическое напряжение и помогает быстро уснуть:

1. Лягте удобно в постель, закройте глаза, расслабьтесь.
2. Сконцентрируйтесь на пальцах ног, затем на икрах, коленях, бедрах.
3. Постепенно “отпускайте” мышцы далее вверх до макушки.

Фиксируйте свои ощущения по 10–15 секунд в каждой зоне. Во время процедуры представляйте, что с каждым выдохом тяжесть уходит.

Этот прием занимает всего пару минут, но быстро создает ощущение расслабленности. Сканирование тела отвлекает мозг от тревожных мыслей. Исследования показывают, что внимание к телу успокаивает миндалевидное тело, снижает стресс, расслабляет мышцы и замедляет сердцебиение.

Метод “Уголок для сна”

Эта техника подойдет для снятия напряжения, концентрации на себе через воображение:

1. Удобно устройтесь в постели, закройте глаза. Позвольте телу расслабиться.
2. В воображении перенеситесь в место, где вам спокойно и уютно. Это может быть солнечный пляж, цветущий луг или любимая веранда.
3. Включите все чувства: ощутите тепло солнца, легкий ветерок, запахи природы, звуки вокруг, например, шелест деревьев, звук текущей воды в ручье, плеск волн.
4. Постарайтесь ощутить себя там полностью, дышите спокойно, наслаждайтесь моментом. Исследования показали, что природные звуки не только помогают уснуть, но и продлевают пребывание в гостях у Морфея на 30 минут в среднем.

Если ум начинает блуждать, мягко возвращайте внимание к вашему теплому уголку.

Что делать, если не спится

Хочу спать, но не могу уснуть. Что делать? Причины могут быть разные. И методы борьбы с этой проблемой зависят от конкретной причины, почему именно не спится.

Давайте рассмотрим возможные барьеры вместе с вариантами их устранения.

При бессоннице ночью

Бессонница – это регулярное нарушение сна: трудно заснуть или сон постоянно прерывается.

Если она длится давно и постоянно, лучше обратиться к врачу, найти причину, пройти лечение у невролога, сомнолога или психотерапевта в зависимости от причины.

Если бессонница в домашних условиях только началась, можно попробовать избавиться от нее с помощью тех же техник быстрого засыпания.

Как бороться с бессонницей самостоятельно:

• откажитесь от гаджетов за час до отправки в постель;
• сделайте дыхательные упражнения;
• сделайте расслабляющую гимнастику;
• вечерний ритуал – горячий душ, а затем сразу расслабление в постели без гаджетов, общения по телефону.

Здоровое питание и регулярная физическая активность сокращают время засыпания. Подкорректируйте свой рацион, добавьте в режим дня физкультуру или спорт. Это еще один способ, как победить бессонницу и научиться легко засыпать.

Важно! Выбирайте умеренные аэробные или кардионагрузки. Они дают ритмичную активность, энергию, в отличие от изнуряющих тренировок, которые со временем требуют все больших усилий и могут перегружать нервную систему. Но занимайтесь не позднее 2 часов до того, как лечь спать.

Часто причиной бессонницы оказывается вредная привычка мысленно гонять в голове проблемы, накручивать себя, думая о плохом. Если заметили за собой такое, читайте в этом блоге, как избавиться от плохих мыслей, и применяйте советы на практике.

Если не хочется спать

Иногда проблема в том, что спать просто не хочется, ведь организм бодр, усталости нет. Это банальное отсутствие потребности.

Что делать, если не можешь уснуть:

1. Примите горячий душ.
2. Почитайте скучную книгу в постели.
3. Приглушите свет, включите тихую музыку.

Эти сигналы помогут телу захотеть отдыха.

Но если все-таки не спится, откажитесь от попыток уснуть. Вместо этого займите себя спокойным делом: почитайте интересную книгу, послушайте полезный подкаст, посмотрите фильм, порешайте кроссворды, ребусы. Можно выйти во двор подышать, а потом выпить чашку теплого ромашкового чая.

Насилие над собой в стремлении срочно уснуть вызывает стресс. Отказ от попыток заставить себя спать силой помогает мозгу расслабиться, переключиться на другое, более спокойное действие. В таком состоянии шанс появления сонливости выше.

Если сбит режим

Ситуация: вы легли слишком поздно несколько дней подряд, организм перестроил “внутренние часы”. Это не бессонница, а нарушение режима сна.

Чтобы восстановиться, просто начните снова ложиться спать и вставать в одно и то же время, избегайте кофеина вечером, не поддавайтесь соблазну спать днем слишком долго.

Если у вас вынужденный новый режим или вы хотите изменить уже устоявшийся неправильный режим, делайте это постепенно: подстраивайте время засыпания и подъема, сдвигая их на 20 минут каждый день. Например, если вы обычно ложитесь в час ночи, попробуйте засыпать на 20 минут раньше несколько дней, пока не войдете в новый график.

Как заснуть, если проснулся ночью

Проснулись и не можете уснуть снова? Главное – не хвататься за телефон и не смотреть на часы.

Для начала:

1. Попробуйте технику дыхания 4-7-8.
2. Сделайте расслабляющую гимнастику: вдох – на выдохе расслабляете мышцы лица, вдох – на выдохе расслабляете кисти рук, снова вдох – на выдохе расслабляете любую другую часть тела. Такое дыхание для сна показывает, где были зажаты, напряжены мышцы. После расслабления сможете уснуть ночью снова за 5 минут.
3. Укутайтесь в одеяло, если не жарко, подумайте о чем-то очень приятном для себя (например, визуализируйте мечту, желание).

Если уснуть не получается в течение 20 минут, лучше встаньте с постели, походите, выпейте теплой воды, почитайте что-то скучное, что поможет вызвать сонливость.

Как захотеть спать днем

Иногда днем нужен короткий отдых. Что можно сделать:

1. Создать комфорт в комнате. Завесить шторы или надеть маску для глаз, оградить себя от лишнего шума.
2. Проветрить и настроить температуру. Оптимально 18–20 градусов.
3. Подготовить тело. За час до отправки в постель не есть тяжелое, не пить кофе.
4. Сделать легкий перекус. Банан или стакан теплого молока.
5. Переодеться. Пусть будет удобная одежда для ночного отдыха.

Чтобы организм быстрее настроился, включите расслабляющую музыку.

Помните, что дневной сон не должен превышать 20–30 минут, иначе будет тяжело уснуть вечером.

Как помочь уснуть ребенку

У детей часто включается фантазия. Им может быть страшно, потому что они боятся темноты или монстров под кроватью.

Как помочь малышу перестать бояться темноты:

1. Включите ночник с мягким светом.
2. Сделайте легкий массаж стоп или спинки.
3. Расскажите добрую сказку.
4. Оставьте дверь в комнату приоткрытой.

Вместе играйте в веселую игру “поймай монстра”, заглядывая под кровать, в шкаф. Можно придумать защитника. Это может быть медвежонок, которого можно посадить рядом на кроватку. Ребенок может обнять игрушку и уснуть с ней.

Если какие-то предметы создают в темноте пугающие силуэты, то их лучше убрать на ночь из комнаты или переместить так, чтобы силуэтов не было. Напоминайте малышу перед сном, что вы рядом. Это поможет ему расслабиться, почувствовать безопасность.

Это были техники и способы, которые помогают расслабиться и заснуть. Есть еще кое-что, что способствует лучшему засыпанию и крепкому сну. Для вас представляю чек-лист по подготовке к хорошему сну.

Чек-лист по здоровому сну

Мало научиться засыпать быстро, нужно заранее создать правильные привычки и комфортные условия для сна. Эти простые шаги помогают организму расслабиться, настроиться на полноценный сон.

Общие рекомендации:

1. Выберите удобный матрас, подушку, одеяло. Это база комфортного сна. По поводу одеяла: некоторые исследования показали, что утяжеленные одеяла способствуют лучшему засыпанию, но для их применения есть и противопоказания.
2. Сократите потребление кофеина, чтобы он не мешал естественным биоритмам.
3. Научитесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Циркадные ритмы управляют выработкой мелатонина, который помогает заснуть. Регулярность улучшает качество сна, со временем позволяет обходиться без будильника.
4. Используйте кровать только для сна, не валяйтесь на ней просто так.
5. Научитесь рано вставать. Исследования показали, что утренний свет активирует гормоны бодрствования, организм начинает и проводит день энергично, ночной сон становится быстрым и глубоким.

За пару часов до сна:

1. Съешьте легкий ужин, чтобы тело не было перегружено.
2. Приглушите свет, чтобы мозг постепенно готовился ко сну.
3. Прослушайте аудиокнигу или спокойную музыку. Это успокаивает ум.
4. Проветрите спальню, чтобы воздух был свежим. Температура – 18–24 градуса. Или определите комфортную для себя.

Засыпать быстрее помогут полезные привычки перед сном:

1. За пару часов до сна задерните шторы, создавая темную атмосферу. Темнота помогает организму настроиться на отдых. Любой свет подавляет выработку мелатонина.
2. За пару часов до сна перестаньте смотреть телевизор, листать ленту в соцсетях, просматривать новости и ролики, работать за компьютером, играть в игры и т. п.
3. Примите горячий душ или ванну. Так мышцы расслабляются, снижается напряжение.

Организм постепенно привыкнет, что после этих ритуалов должен засыпать, поэтому погружаться в сон станет проще.

Поможет этому и практический курс Полезные привычки на платформе Викиум. На курсе вы:

- Освоите пошаговый метод внедрения полезных привычек в повседневную жизнь.
- Разберетесь, как формируются привычки, как это использовать себе на пользу.
- Избавитесь от привычек, которые мешают достигать целей.
- Научитесь спокойно воспринимать срывы, минимизировать их последствия.
- Получите практические инструменты для работы с пищевыми привычками на бонусном модуле.
- Найдете подходящие техники, введете новые привычки навсегда.
- Улучшите здоровье, физическую форму, ускорите карьерный рост.

Программа состоит из 3 общих + 1 бонусного модуля. Всего 18 уроков.

Будет разбор кейсов, конспекты, дополнительные материалы, домашние задания с проверкой.

Цена обучения – от 1 990 до 9 990 руб.

Заключение

Вы узнали сегодня, как избавиться от бессонницы и наладить здоровый сон, используя простые методы. Одна техника быстрого сна чего стоит! Я дала ссылку на реальный пример, когда человек научился засыпать с ее помощью всего за минуту.

У вас есть полезные советы на разные бессонные ситуации + готовый чек-лист, который поможет создать оптимальные условия для ночного отдыха. Пробуйте! И пусть ваши овечки останутся без работы. Я прощаюсь с вами до новых тем.

С Уважением, Елена Товмасян