Теория самооценки появилась в 1890 году благодаря американскому психологу Уильяму Джеймсу. Он предложил простую формулу: самооценка — это успех, деленный на наши цели, ценности и представление о собственном потенциале.
Самооценка — это восприятие человеком своей значимости, возможностей и ценности. Она влияет на наши мысли, эмоции и поведение. Формирование самооценки начинается в детстве и зависит от семьи, воспитания, уровня поддержки и принятия.
Школьный период — еще один важный этап. Здесь ребенок впервые сталкивается с социальным опытом, получает отзывы от учителей и сверстников. Он сравнивает себя с другими, оценивает свою привлекательность и способности. Положительные сравнения повышают самооценку, а отрицательные — снижают.
Взрослым для адекватной самооценки нужны чувство компетентности, успешность, личные достижения и ощущение значимости. Положительная обратная связь от окружающих также важна.
Психологи различают адекватную и неадекватную самооценку. Адекватная самооценка дает уверенность, мотивацию и положительное эмоциональное состояние. Человек принимает себя, свои чувства и недостатки, ощущает чувство собственного достоинства.
Неадекватная самооценка бывает завышенной или заниженной. Завышенная проявляется в самоуверенности, высокомерии и неспособности критически оценивать себя. Заниженная — в робости, неверии в свои силы и избегании неудач.
Во взрослом возрасте опыт формирует самооценку. Постоянная критика может привести к заниженной самооценке, а безусловное принятие — к стабильной адекватной.
Адекватная самооценка — это баланс между восприятием себя и реальностью. Если вы осознали, что проблемы связаны с самооценкой, есть способы это изменить. Можно обратиться к специалисту, прочитать литературу, пройти тренинг или использовать рекомендации из интернета.
Я хочу предложить несколько стратегий для повышения самооценки, которые хорошо зарекомендовали себя. Они легко воспринимаются и не вызывают сопротивления. Вы можете использовать все четыре стратегии сразу или постепенно, в зависимости от ваших потребностей.
Каждая стратегия имеет свой потенциал. Давайте рассмотрим их подробнее.
Принимайте решения
Иногда мы откладываем принятие решений или избегаем их осознанно, потому что любое решение, даже отказ от выбора, влечёт за собой ответственность. Проще думать, что неудача — это результат «судьбы», «злого рока» или неблагоприятного расположения звёзд. Это приносит облегчение, если что-то пошло не так. А если всё складывается удачно, легко поверить в свою исключительность и везение.
Но что происходит, если мы постоянно избегаем ответственности за свою жизнь? Мы теряем ощущение собственной силы и контроля. Чувство, что мы сами строим свою жизнь, уходит. Мы начинаем зависеть от обстоятельств, других людей и внешних факторов. Это негативно сказывается на самооценке.
Так что же делать? Принимайте решения. Не позволяйте другим определять ваше будущее. Только так вы сможете почувствовать свою компетентность, успешность и уверенность в себе.
Сосредоточьтесь на том хорошем, что у вас уже есть
Попробуйте выполнить следующее упражнение:
1. Расскажите о том, чем вы уже довольны. Это могут быть ваши качества, навыки, внешность, привычки, жизненный опыт, вещи, социальные связи и т.д. Напишите не менее 10 пунктов, начиная каждый с фразы: «У меня есть…».
Например:
1. У меня есть хорошее образование.
2. Я умею находить общий язык с разными людьми.
3. У меня есть возможность путешествовать.
Какие чувства вы испытали, выполняя эту часть упражнения?
Что вы чувствуете сейчас?
2. Теперь расскажите о том, чего вам, к сожалению, не хватает.
Можно ограничиться 7-8 пунктами, начиная с фразы: «У меня нет…».
Изменились ли ваши ощущения после выполнения этой части упражнения?
Что вы чувствуете сейчас?
Если вы не испытывали сопротивления при выполнении этого упражнения, вероятно, вам захочется чаще находиться в состоянии, которое возникает при выполнении первой части.
Если вы будете чаще сосредотачиваться на этом состоянии, возможно, в какой-то момент желание пополнить свой список ещё 10-20-30 пунктами вдохновит вас на действия, а тревога и страх неудачи уйдут на второй план. Это упражнение стимулирует двигаться вперёд, а достижение целей и успех помогут вам повысить самооценку.
Поэтому старайтесь чаще сосредотачиваться на том хорошем, что у вас уже есть.
3. Выберите 3-4 человек из вашего окружения, которым вы доверяете, и обратная связь которых будет для вас ценной.
Мы все стремимся к независимости, но взгляд со стороны, неодобрительный комментарий или мнение, которое сложно принять, могут сбить с толку или испортить настроение. Это зависит от того, насколько важна для нас затронутая тема.
Мы живем в мире людей, и наши отношения и общение с окружающими сильно влияют на внутренний мир. Как оставаться в реальности, учитывая восприятие других, но не теряя себя? Не прогибаться под чужим давлением, но уметь адаптироваться, когда это нужно и принесет результат?
Попробуйте продуктивно воспринимать обратную связь от 3-4 близких людей. Давать развивающую обратную связь — это сложный и полезный навык, которым владеют не все. Их мнение может стать важным для вашей самооценки. Выбирая этих людей, вы руководствуетесь доверием к ним. Даже если вам не понравится их мнение, вы сможете задуматься о том, что в нем есть истина о вас.
С этими людьми вы можете обсудить все в комфортной форме, задать вопросы и не бояться, что ваши отношения пострадают. Вы сами выбрали их, чтобы они говорили о вас правду.
Эти люди дают вам возможность изменить себя до того, как это станет проблемой. Со временем вы научитесь воспринимать себя объективно, что поможет вам быть успешнее в обществе и снизит уровень социальной тревоги.
Все это положительно скажется на вашей самооценке. Поэтому выберите 3-4 человека из вашего окружения, которым вы доверяете, и обратная связь которых будет действительно ценной для вас.
4. Учитесь описывать неудачи
Жизнь — это не только победы и успехи, но и моменты, когда хочется сказать: «Как же мне не везёт!» или «Что я ожидал? Надо было мыслить иначе…».
От того, как мы реагируем на неудачи, зависит, будем ли мы рисковать, пробовать новое, настаивать на своём.
Попробуйте изменить своё восприятие неудач:
«Справиться было сложно, но в следующий раз получится лучше» или «Я не нашёл, что ответить. Подумаю об этом. Наверняка я научусь это делать».
Старайтесь не оценивать неудачи глобально, а фокусироваться на конкретных действиях.
Если не справляетесь с большими задачами, начните с маленьких и фиксируйте успехи. Сравнение себя вчерашнего с сегодняшним мотивирует: «Ещё вчера это казалось невозможным, а сегодня я это сделал!».
Самооценка растёт, если вы не критикуете себя, а отмечаете даже небольшие достижения.
Учитесь описывать неудачи. Это поможет вам стать увереннее и улучшить самооценку.
Начните применять эти стратегии уже сегодня. Вы увидите первые результаты через несколько дней. А если использовать все четыре стратегии, вы почувствуете себя сильнее и увереннее.