Здравствуйте, дорогие друзья! 🤗
Существует множество систем и стилей питания — от низкоуглеводных до вегетарианских. У каждой есть свои плюсы и минусы, и многое зависит от региона, климата, уровня физической активности и даже привычек семьи.
Но среди них есть один подход, эффективность которого подтверждена десятками научных исследований. Сегодня я расскажу о Средиземноморской диете — одном из самых сбалансированных и полезных способов питания, который помогает не только сохранить фигуру, но и продлить жизнь ⤵️
🟡 ОТКУДА ПОЯВИЛСЯ ТЕРМИН "СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА"?
🔸Термин «средиземноморская диета» сегодня используется для описания традиционных пищевых привычек жителей стран, расположенных по берегам Средиземного моря, в основном Греции и Южной Италии. Однако его значение выходит за рамки простого указания на предпочтения в еде. Ведь слово Diaita с греческого переводится как «образ жизни», «режим», что близко к современному пониманию термина «стиль жизни».
🔸Относительно сложно определить, когда зародилась эта диета, но, скорее всего, она сформировалась вместе с населением, проживавшим в Средиземноморском бассейне, ещё на заре цивилизации. На протяжении всей истории средиземноморская диета подвергалась влиянию различных культур, включая завоевателей, но при этом сохраняла свои основные традиции.
🔸Истоки средиземноморской диеты можно найти в древних обществах, которые населяли территорию «Плодородного полумесяца» — географического региона Ближнего Востока, простирающегося от восточной части Средиземного моря до Персидского залива. В этот регион входили Месопотамия, Ханаан и, по некоторым данным, Северный Египет 👇🏻
🔸С древнейших времен продукты питания перемещались между странами и культурами Средиземноморского бассейна. В иероглифических записях упоминается экспорт вина и оливок из Ханаана в Древний Египет. Символом Афинского государства было оливковое дерево, а древние греки оставили человечеству оливковую ветвь как символ мира. Греческая кухня распространилась на Ближнем Востоке после завоевания этой территории Александром Македонским в IV веке до н. э..
🔸Средиземноморская диета, основанная на растительной пище, формировалась постепенно, по мере того как различные виды растений завозились из других географических регионов мира и акклиматизировались в Средиземноморском бассейне 👇🏻
🔸Появление термина «средиземноморская диета» и его популяризация среди медицинского сообщества стали возможны благодаря работе Анселя Киза, американского учёного, который первым заметил взаимосвязь между низкой заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями в некоторых традиционных средиземноморских сообществах и их особыми пищевыми привычками 👇🏻
🔸Специалист по биологии и физиологии животных, Ансель Киз, в конце Второй мировой войны активно изучал влияние голодания на человеческий организм. Его целью было найти методы питания, способные помочь восстановить здоровье после длительного отсутствия пищи. В ходе своих исследований он обратил внимание на данные о заболеваемости и смертности в послевоенной Европе, где население столкнулось с нехваткой продовольствия. Киз с удивлением отметил значительное снижение числа случаев острого коронарного синдрома в тех странах, где из-за голода люди были вынуждены отказаться от привычного высококалорийного рациона, богатого жирами. Однако когда эти страны восстановили экономику и питание вернулось к прежнему уровню, ситуация изменилась в противоположную сторону.
🔸Киз был хорошо осведомлён о высокой частоте сердечных приступов среди состоятельных бизнесменов среднего возраста в Соединённых Штатах. Это натолкнуло его на мысль о том, что питание может оказывать значительное влияние на общее состояние здоровья и, в частности, на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В эпоху, когда концепция факторов риска ещё не была чётко сформулирована, исследование сердечных заболеваний среди бизнесменов из Миннесоты должно было стать первым в истории медицины примером проспективного исследования сердечно-сосудистых патологий.
🔸В 1951 году, находясь в годичном творческом отпуске в Оксфорде, он узнал, что в Южной Италии низкий уровень заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями. Киз отправился в Неаполь и открыл там передвижную лабораторию. Вскоре он смог подтвердить ходившие ранее слухи о низком уровне заболеваемости ишемической болезнью сердца, а также заметил, что у большинства местных жителей был низкий уровень холестерина. Киз проводил аналогичные исследования в других европейских и африканских странах и постепенно пришёл к выводу, что рацион, богатый насыщенными жирами, связан с повышением уровня холестерина в сыворотке крови и высоким риском развития ишемической болезни сердца.
🔸Когда Ансель Киз впервые представил свою теорию о связи неправильного питания и сердечных заболеваний на международной конференции Всемирной организации здравоохранения в 1955 году, его встретили с недоверием и осуждением. Сэр Джордж Пикеринг, известный кардиолог, предложил ему предоставить дополнительные доказательства. Не имея возможности сразу это сделать, Киз воспринял вызов как стимул для разработки и проведения масштабного исследования. Впоследствии этот проект стал знаменитым исследованием семи стран.
Ансель Киз решил проанализировать:
- употребление табака,
- рацион питания,
- уровень физической активности,
- вес,
- артериальное давление,
- частоту сердечных сокращений,
- объём лёгких,
- уровень холестерина в крови и
- результаты электрокардиографии
- у семи групп мужчин в возрасте от 40 до 59 лет, которые жили в тщательно отобранных сельских поселениях в бывшей Югославии, Италии, Греции, Финляндии, Нидерландах, США и Японии.
🔹Югославия была выбрана для исследования, поскольку в прибрежных и внутренних районах страны можно было изучить два разных типа питания.
🔹В Италии Ансель Киз сделал свои первые наблюдения о низкой заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями среди людей, ведущих типичный (хотя он ещё не был назван таковым) средиземноморский образ жизни.
🔹В Греции можно было оценить рацион с высоким содержанием жиров, но с очень низким содержанием насыщенных жиров, поскольку основным источником жиров было богатое мононенасыщенными жирными кислотами оливковое масло.
🔹Население Финляндии было в хорошей физической форме, но при этом часто страдало от сердечно-сосудистых заболеваний и потребляло очень много насыщенных жиров.
🔹Население Нидерландов придерживалось умеренного рациона со смешанным потреблением мяса, сливочного масла и овощей.
🔹Выборка населения США была выбрана как репрезентативная с точки зрения высокой заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, так и с точки зрения географической стабильности во времени.
🔹Япония предоставила возможность изучить население с минимальным потреблением жиров.
🔸В рамках исследования было обследовано 12 763 человека. Спустя пять и десять лет исследовательская группа вновь обратилась к этим группам населения и собрала данные о тех участниках, у кого за этот период произошел сердечный приступ.
🔸Когда медицинские данные были подвергнуты статистическому анализу, результаты показали значительные различия между географическими регионами.
✔️Самые низкие показатели заболеваемости сердечными приступами были зафиксированы на Крите, в Японии и на Корфу (именно в таком порядке). С другой стороны, самые высокие показатели были выявлены в Финляндии, на втором месте оказались США.
✔️ При прямом сравнении Крита и Финляндии оказалось, что частота сердечных приступов в последней почти в 100 раз выше!!!
✔️ У 77 % финнов уровень общего холестерина значительно превышал допустимые нормы , в то время как среди японцев таких было всего 3 %.
✔️ Таким образом, путем анализа данных, было доказано, что высокое потребление насыщенных жиров связано с более высокой заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями.
🔸Ансель Киз заметил, что пищевые привычки жителей Греции и Южной Италии связаны с низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Эти традиции питания он назвал «средиземноморской диетой» и стал соавтором двух книг на эту тему: «Ешьте правильно и будьте здоровы» и «Как правильно питаться и быть здоровым по-средиземноморски».
🔸Он последовал собственному совету и перешёл на средиземноморскую диету. Киз умер в 2004 году в возрасте 100 лет, а его усилия и исследования тем временем получили всемирное признание и уважение.
🔸Последующие многолетние исследования подтвердили: средиземноморская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, деменции и некоторых видов рака. Ключевой механизм – уменьшение хронического воспаления, связанного с избытком жиров и сахара в рационе.
🟡 ЧТО ДЕЛАЕТ СРЕДИЗЕМНОМОРСКУЮ ДИЕТУ ТАКОЙ ПОЛЕЗНОЙ ДЛЯ ОРГАНИЗМА?
⚪В ней вредные жиры заменяются полезными мононенасыщенными жирами, которые, как было установлено, снижают уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, также известных как ЛПНП, или «плохого» холестерина.
⚪Она включает в себя продукты, богатые антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые помогают уменьшить воспаление в артериях.
⚪Поддерживает нормальное кровяное давление за счёт употребления продуктов, богатых калием, и снижения потребления соли.
⚪Цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки поддерживают здоровье кишечника и снижают колебания уровня сахара в крови.
⚪Способствует поддержанию здорового веса, поскольку в ней упор делается на продукты, богатые питательными веществами и сытные, которые естественным образом препятствуют перееданию.
🟢СОВЕТЫ ПО СОБЛЮДЕНИЮ СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТЫ, КОТОРЫЕ ДАЮТ ИССЛЕДОВАТЕЛИ:
✅ Старайтесь ежедневно употреблять две-три порции фруктов и три (или более) порций овощей. Разнообразьте свой рацион, включая такие фрукты, как гранаты, инжир, персики, нектарины, а также овощи, такие как шпинат, листовая капуста и зелень. Не забудьте посетить фермерский рынок, чтобы приобрести свежие местные продукты.
✅ Выбирайте цельнозерновые продукты:
Переходите на 100 % цельнозерновой хлеб, крупы и цельнозерновые макароны. Экспериментируйте с цельнозерновыми продуктами, такими как булгур или фарро.
✅ Добавьте орехи и семена:
Эти продукты богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Старайтесь съедать три-четыре порции сырых или несолёных орехов в неделю. Одна порция составляет ¼ стакана или 30 грамм.
✅ Используйте полезные жиры:
При приготовлении пищи вместо сливочного масла используйте оливковое, масло авокадо или масло из виноградных косточек. Вместо того чтобы намазывать хлеб маслом или маргарином, попробуйте обмакнуть его в ароматное оливковое масло.
✅ Ешьте рыбу два раза в неделю:
Свежий тунец, лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь, а также морепродукты, такие как креветки, крабы и мидии, богаты полезными омега-3 жирными кислотами.
⚠️Старайтесь готовить рыбу и морепродукты на гриле, на пару или запекать, а не жарить.
✅ Уменьшите количество красного мяса:
Замените красное мясо рыбой, птицей, яйцами, фасолью или чечевицей. Если вы едите красное мясо, убедитесь, что оно нежирное, и придерживайтесь небольших порций — обычно это около 85-100 граммов приготовленного мяса — и ешьте его умеренно.
✅ Не забудьте про молочные продукты:
Ешьте обезжиренный греческий или обычный йогурт, творог, молоко и различные мягкие сыры. Попробуйте сыры из козьего или овечьего молока, например шевр и фету. Добавляйте в йогурт свежие или замороженные фрукты, чтобы избежать добавления сахара.
✅ Пейте вино и алкоголь умеренно:
Хотя красное вино часто входит в средиземноморскую диету, оно не является обязательным. Если Вы пьёте вино или другой алкоголь, ограничьтесь одним бокалом в день или меньше. Хотя, по некоторым данным, умеренное потребление алкоголя может снизить риск сердечных заболеваний, но в целом не рекомендуется начинать употреблять алкоголь или увеличивать его количество!!!
Более подробно про алкоголь при похудении и сахарном диабете рассказала ЗДЕСЬ.
Не забывайте пить воду, так как это лучшая жидкость для организма!
🟠 В завершение, Средиземноморская диета — это не временный режим, а философия жизни, в которой еда становится источником здоровья и удовольствия одновременно.
На бумаге все кажется простым: больше овощей, рыбы и оливкового масла. Но на практике у многих возникает вопрос: «Как вписать эти принципы в мою реальность, с моим графиком, вкусами и особенностями здоровья?»
Именно на этом этапе я помогаю своим пациентам. Мы не просто копируем меню с побережья Италии. Мы создаем вашу личную «дорожную карту» питания — такую же яркую и вкусную, но идеально подходящую именно Вам для контроля веса, сахара и энергии👌🏻!
Если Вы чувствуете, что готовы превратить общие принципы в персональный план, который будет работать долгие годы, — буду рада стать вашим проводником.
Здоровья, красоты и энергии Вам! Пусть каждый день приносит радость! ❤️🔥
Ваша, доктор Тимченко 🩺
Если Вам понравилась данная статья - ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал 👇