Избавьтесь от неопределенности при наращивании мышечной массы и силы с помощью этих научно обоснованных стратегий, методов и советов!
Многие советы по тренировкам исходят из того, что бодибилдеры называют «советами бывалых» (в западной традиции это звучит, как bro science — «братанская наука»). Официального определения этого понятия нет, но если бы оно было, думаю, оно звучало бы примерно так: «А, ты пробовал этот метод тренировок? Мне вон тот парень рассказывал, а он огромный, так что это, должно быть, правда!»
Проще говоря, «советы бывалых» во многом основаны на отрывочных данных: кто-то что-то сделал, почувствовал, что это работает, а затем начал рассказывать об этом другим людям.
Многие эксперты по фитнесу часто отвергают «советы бывалых», поскольку большая их часть не изучена. Однако это не значит, что методы бодибилдеров для наращивания мышечной массы неправильны. В конце концов, достаточно взглянуть на результаты, чтобы понять, насколько эффективными могут быть тренировки в соответствии с «советами».
Тем не менее, некоторые «факты» из подобных «советов» не выдержали научной критики, например, концепция формирования мышц, которая не учитывает генетику, длину сухожилий, длину мышечных брюшек и другие неизменяемые факторы, которые определяют окончательную форму ваших мышц.
Другими словами, хотя вы и можете сделать свои мышцы больше, вы не сможете сделать их длиннее, объемнее, рельефнее или как-то еще, что выйдет за рамки их естественной структуры.
Это подводит нас к теме этой статьи: научно-обоснованные способы быстрого наращивания мышечной массы. Воспринимайте эти методы как правила, которым нужно следовать, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными.
Перестаньте тратить время и энергию на непродуктивные тренировки: сделайте каждое упражнение, повторение, подход и тренировку результативными, применяя эти научно обоснованные принципы к своим тренировкам!
🏆 Научно обоснованные правила тренировок, которые вам нужно знать
Наращивание мышц, как известно, — дело непростое. Это требует долгой самоотдачи, пота, энергии и усилий. И даже если вы всё делаете правильно, это всё равно медленный и трудоёмкий процесс.
Не тратьте время и силы впустую,— используйте упомянутые ниже научно-обоснованные стратегии, методы и советы. Хотя вы не нарастите мышцы за одну ночь, они помогут вам добиться максимально быстрого прогресса.
🌟 1. Выполняйте 12–20 подходов на каждую группу мышц в неделю
Большинство бодибилдеров понятия не имеют, сколько подходов на каждую часть тела они делают в среднем за неделю. Они просто усердно тренируются, а общий объём зависит от их текущего тренировочного графика. Однако исследования показывают, что рост мышц происходит быстрее всего, когда вы делаете 12–20 рабочих подходов на каждую мышцу в неделю [ 1 ], не считая разминочных.
Профессиональные бодибилдеры часто превышают это «правило», но, как показывают данные, большее количество подходов даёт лишь минимальную дополнительную пользу. Выполнение дополнительных подходов редко оправдывает эти усилия, а спортсмены, выполняющие более 20 подходов в неделю, рискуют перетренироваться и получить травму.
👉 Резюме: Выполняйте на каждую группу мышц по 12–20 подходов в неделю.
🌟 2. Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю
Большинство бодибилдеров придерживаются сплит-программы, посвящая целые тренировки не более чем паре мышечных групп. Существует множество (вероятно, сотни) сплит-программ, но классический сплит — один из самых популярных.
- Понедельник — Грудь
- Вторник — Спина
- Среда — Плечи
- Четверг — Отдых
- Пятница — Ноги
- Суббота — Руки
- Воскресенье — Отдых
Однако такая низкая частота тренировок — не лучший способ оптимизировать рост мышц. Кроме того, она затрудняет выполнение необходимого количества подходов, особенно если вы планируете делать 20 подходов в неделю.
Исследования показывают, что спортсмены, тренирующие мышцы дважды в неделю, наращивают больше мышечной массы, чем те, кто тренирует каждую часть тела только один раз [ 2 ]. Это обеспечивает идеальный баланс между тренировкой и отдыхом, что критически важно для гипертрофии.
Таким образом, вместо классического сплита вы получите лучшие результаты от своих тренировок, если будете следовать такой программе:
- Понедельник — Грудь и спина
- Вторник — Ноги
- Среда — Плечи и руки
- Четверг — Грудь и спина
- Пятница — Ноги
- Суббота — Плечи и руки
- Воскресенье — Отдых
По-прежнему стремитесь делать 12–20 подходов в неделю, но распределите их на две тренировки, чтобы избежать перетренированности и одновременно максимально увеличить гипертрофию мышц. Вы также можете менять упражнения от тренировки к тренировке, например, жим ногами на одной тренировке и приседания на следующей.
👉 Резюме: Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы оставить достаточно времени для отдыха и восстановления.
🌟 3. Доводите свои подходы до отказа
Бодибилдеры часто тренируются в диапазоне от 6 до 12 повторений . Это считается идеальным диапазоном для наращивания мышечной массы. Однако всё больше исследований показывают, что количество выполненных повторений на самом деле не так уж и важно.
Что действительно важно, так это то, насколько усердно вы тренируетесь.
Учёные-физиотерапевты обнаружили, что мышцы растут лучше всего, когда их доводят за 1–3 повторения до отказа [ 3 ]. Неважно, делаете ли вы восемь повторений в подходе или двадцать, главное, чтобы последние 1–3 повторения были действительно, ОЧЕНЬ сложными, тогда ваши мышцы будут реагировать, адаптироваться и расти.
Это означает, что тяжёлые сеты — лучший способ нарастить мышечную массу. Если вы делаете рекомендуемые 12–20 сетов в неделю, это означает, что 12–20 сетов будут близки к отказу. Сеты, которые заканчиваются задолго до этого момента, например, оставляя пять или более повторений в запасе, неэффективны для наращивания мышечной массы.
Кроме того, вопреки тому, что вы могли бы подумать, тренировки до полного отказа или за его пределами, например, с использованием дроп-сетов, форсированных повторений и т. д., не всегда дают дают лучшие результаты и оставить пару повторений про запас — лучший способ оптимизировать свой прогресс.
👉 Резюме: Выполняйте подходы до 1–3 повторений до отказа. Нет слишком большой пользы от достижения полного отказа или его превышения (за исключением редких случаев).
🌟 4. Отдыхайте 2–3 минуты между подходами
Большинство программ тренировок по бодибилдингу предусматривают короткие перерывы между подходами — обычно 60–90 секунд. В отличие от этого, программы для пауэрлифтеров и стронгменов обычно предполагают перерывы продолжительностью от 3 до 5 минут.
Однако исследования показывают, что идеальная продолжительность отдыха между подходами составляет 2–3 минуты [ 4 ]. Причины этого следующие:
- Более полное восстановление после выполнения подходов до отказа.
- Позволяет поднимать более тяжелые веса, что увеличивает напряжение мышц.
- Позволяет выполнить больше повторений.
- Меньше утомляемости центральной нервной системы.
- Состояние сердечно-сосудистой системы в меньшей степени влияет на эффективность упражнений.
С другой стороны, более продолжительные перерывы означают, что ваша тренировка займёт больше времени, что может быть неудобным для тех, кто ограничен во времени. Хорошая новость заключается в том, что те же исследования показывают, что более короткие перерывы не являются абсолютным камнем преткновения и вы всё ещё можете наращивать мышцы, отдыхая от 60 до 90 секунд. Тем не менее, более продолжительные периоды отдыха оптимальны для гипертрофии, особенно для опытных атлетов.
Один из способов обойти эту проблему — то, что называют «ленивыми суперсетами». Это чередование двух противоположных упражнений в расслабленном темпе для экономии времени. Например:
- Жим лежа
- Отдых 60-90 секунд
- Тяга верхнего блока
- Отдых 60-90 секунд
- Повтор
Этот метод по-прежнему обеспечивает 2–3 минуты отдыха между подходами жима лежа и тяги блока, но позволяет более эффективно использовать время отдыха между подходами.
👉 Резюме: Отдыхайте между подходами 2–3 минуты вместо более распространенных 60–90 секунд, чтобы вы могли лучше восстановиться и, следовательно, тренироваться интенсивнее.
🌟 5. Практикуйте прогрессивную перегрузку
Если вы хотите добиться дальнейшего прогресса, вам следует постепенно усложнять тренировки. Это называется прогрессивной перегрузкой и является краеугольным камнем любой эффективной программы гипертрофии.
Прогрессивная перегрузка обычно подразумевает подъём большего веса, выполнение большего количества повторений или и то, и другое. Однако самое главное — сделать свои тренировки более стимулирующими. Исследования показывают, что способ достижения прогрессирующей перегрузки не имеет значения и увеличение веса или количества повторений одинаково эффективно для наращивания мышечной массы [ 5 ].
Таким образом, помимо добавления веса или количества повторений, вы можете сделать свои тренировки более сложными:
- Совершенствованием техники.
- Снижением темпа/скорости повторений.
- Добавлением пауз в середине повторения.
- Выбором более сложных упражнений.
- Сокращением времени отдыха между подходами.
Суть в том, что вы не нарастите мышцы, если ваши тренировки останутся прежними. Вам нужно продолжать бросать вызов своим мышцам, увеличивая нагрузку и только тогда они будут расти.
👉 Резюме: Постепенно увеличивайте сложность тренировок, делая больше повторений, увеличивая нагрузку или внося любые другие изменения, которые усложняют выбранные вами упражнения.
🌟 6. Ешь, спи и расти
То, что вы делаете в тренажерном зале, является лишь частью уравнения по гипертрофии. Если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее, вам нужно вернуть телу то, что тратится во время интенсивных тренировок.
Еда даёт вам энергию, необходимую для тренировок. Она же служит строительным материалом для восстановления и роста мышц. Поэтому ваш рацион так же важен, как и ваша программа тренировок.
Исследования показывают, что большинству людей, занимающихся спортом, необходимо потреблять на 300–500 калорий больше рекомендуемой суточной нормы [ 6 ] и 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела для наращивания мышечной массы [ 7 ]. Слишком малое количество калорий или белка значительно замедлит процесс наращивания мышечной массы.
Недостаток сна также подорвет ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Исследования показывают, что отсутствие рекомендуемого 7–9-часового сна в сутки снижает анаболизм (наращивание мышечной массы) и усиливает катаболизм (распад мышечной ткани) за счёт нарушения гормонального баланса, снижения энергии и мотивации к тренировкам [ 8 ].
Таким образом, хотя тренировки и важны, ваше питание и режим сна также имеют решающее значение для максимальной гипертрофии.
👉 Резюме: Употребляйте достаточное количество белка и калорий для роста мышц, а также высыпайтесь, чтобы у вашего организма было время на восстановление и адаптацию.
✨ Заключительные мысли
Наращивание мышечной массы — это последовательное применение вышеописанных проверенных методов. Используйте эти научно обоснованные правила как тренировочный компас, тогда вы избежите напрасных усилий и достигнете максимальных результатов.
Теперь дело за вами: применяйте эти стратегии на практике и начните строить телосложение, о котором вы всегда мечтали.
📜 источники:
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. Систематический обзор влияния различных объемов тренировок с отягощениями на гипертрофию мышц. J Hum Kinet. 2022 Feb 10;81:199-210. doi: 10.2478/hukin-2022-0017. PMID: 35291645; PMCID: PMC8884877.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Влияние частоты силовых тренировок на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Влияние силовых тренировок, близких к отказу, на гипертрофию скелетных мышц: систематический обзор с метаанализом. Sports Med. 2023 Mar;53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y. Epub 2022 Nov 5. PMID: 36334240; PMCID: PMC9935748.
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Более длительные периоды отдыха между подходами увеличивают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272. PMID: 26605807.
- Chaves TS, Scarpelli MC, Bergamasco JGA, Silva DGD, Medalha Junior RA, Dias NF, Bittencourt D, Carello Filho PC, Angleri V, Nóbrega SR, Roberts MD, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Влияние протоколов прогрессирования перегрузки в тренировках с отягощениями на силу и мышечную массу. Int J Sports Med. 2024 Jun;45(7):504-510. doi: 10.1055/a-2256-5857. Epub 2024 Jan 29. PMID: 38286426.
- Larson-Meyer DE, Krason RK, Meyer LM. Рекомендации по набору массы для спортсменов и военнослужащих: критический обзор доказательств. Curr Nutr Rep. 2022 Jun;11(2):225-239. doi: 10.1007/s13668-022-00395-3. Epub 2022 Mar 1. Erratum in: Curr Nutr Rep. 2022 Jun;11(2):240. doi: 10.1007/s13668-022-00419-y. PMID: 35233712.
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Современные взгляды на роль пищевого белка в стимуляции мышечной гипертрофии при силовых тренировках. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.
- Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. Влияние острой депривации сна на синтез белка скелетных мышц и гормональную среду. Physiol Rep. 2021 Jan;9(1):e14660. doi: 10.14814/phy2.14660. PMID: 33400856; PMCID: PMC7785053.
✌