"Я просто в ярости!" - знакомое чувство? Гнев на коллегу, который подвел, на начальника, который несправедливо накричал, на близкого человека, который снова не понял. Первый импульс - накричать в ответ, хлопнуть дверью, выплеснуть все это наружу. Но мы сдерживаемся. Социальные нормы, страх последствий, внутренний контроль - все это заставляет нас заглатывать гнев, давить его в себе, делая вид, что ничего не происходит.
А что потом? Потом - тяжелый камень в груди, головная боль, бессонница
или, что хуже, срыв на тех, кто не виноват. Накопленный гнев становится
токсичным и отравляет нас изнутри.
Так что же делать? Неужели нужно давать волю кулакам и крикам? Конечно,
нет. Существует экологичный способ обращения с гневом. Давайте
разберемся, что это значит и как это работает на практике.
Что значит "проживать гряд экологично"?
Экологичное проживание эмоций - это способ выразить и переработать их без вреда для:
- Вас самих (не подавлять, не копить, не вызывать психосоматику).
- Окружающих людей (не срываться на невинных, не разрушать отношения).
- Окружающей среды (не бить посуду, не ломать мебель).
Это не про подавление ("успокойся, не злись"), и не про безграничное выражение ("я сейчас всем все скажу!"). Это про осознанное признание своей эмоции и ее безопасный вывод из организма в подходящее время и в подходящем месте.
Представьте, что гнев - это ярко-красная краска. Если вы выльете ее на пол посреди белой комнаты (т.е. выплеснете на человека), будет катастрофа. Если
попытаетесь спрятать ее в карман (т.е. подавите), вы испачкаете себя и
все, к чему прикоснетесь. Экологичный способ - аккуратно перелить эту
краску в специальную банку (свой внутренний «контейнер»), донести ее до
мастерской (безопасное место) и там использовать по назначению -
выплеснуть на холст, создав энергичный арт-объект (преобразовать эмоцию в действие).
Практический кейс: "Я злюсь на начальника прямо сейчас"
Ситуация: шеф несправедливо раскритиковал вашу работу на совещании. Внутри все закипело, щеки горят, хочется либо нагрубить в ответ, либо расплакаться. Что делать?
ШАГ 1: Экстренная помощь "здесь и сейчас" (на рабочем месте)
Ваша первоочередная задача - не подавить гнев, а взять паузу и снизить накал, чтобы не наделать глупостей.
- Осознайте и назовите. Про себя скажите: "Я сейчас в ярости. Я злюсь на начальника. Это нормально". Простое признание эмоции уже немного снижает ее интенсивность.
- Дыхание - ваш якорь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Техника "4-7-8" идеальна для этого:
Вдохните носом на 4 счета.
Задержите дыхание на 7 счетов.
Медленно выдохните через рот на 8 счетов.
Повторите 3-4 раза. Это физиологически успокоит нервную систему. - Выйдите из поля боя. Извинитесь и выйдите в туалет, на кухню, на улицу. Смените обстановку на пару минут.
- Включите тело. Сожмите и разожмите кулаки, потопайте ногами, напрягите все мышцы тела на вдохе и резко расслабьте на выдохе. Сделайте это незаметно для других. Это поможет сбросить мышечное напряжение.
ШАГ 2: Планируем "разрядку" (даем себе обещание)
Самая важная часть экологичного подхода - дать себе разрешение на полноценное проживание гнева, но позже. Скажите себе мысленно:
"Сейчас не время и не место. Я признаю свою злость и даю себе слово, что
вечером, когда вернусь домой, я обязательно выскажу все, что думаю/выплесну эту энергию. А сейчас мне нужно успокоиться".
Этот внутренний диалог творит чудеса. Он снимает внутреннее давление, потому что вы не запрещаете себе злиться, а просто откладываете выражение эмоции, как откладываете важный разговор на потом. Вы знаете, что вас услышат (вас услышите вы сами), и это дает силы держаться.
ШАГ 3: Проживание эмоции вечером в безопасном пространстве
Вы дома. Самое время сдержать обещание. Выпустите "джинна из бутылки" безопасным способом. Выберите то, что ближе вам:
- Через тело (физическая разрядка):
Побить подушку. Отлично работает! Не стесняйтесь, кричите, бейте, выражайте все, что накопилось.
Интенсивная тренировка. Бег, бокс, танцы под агрессивную музыку - прекрасный способ преобразовать гнев в энергию.
Крик в машине или в лесу. Если есть возможность, прокричитесь от души. - Через письмо (вербализация):
Техника "Письмо гнева". Возьмите ручку и бумагу и напишите письмо своему обидчику. Пишите все, что приходит в голову, не цензурируя себя, с самыми грубыми и резкими словами. Важное правило: НЕ отправлять! Цель - выплеснуть, а не начать войну. После написания можно порвать или сжечь этот лист - это символический акт освобождения. - Через творчество (сублимация):
Нарисуйте свой гнев красками. Пусть это будут резкие линии, агрессивные цвета. Слепите из пластилина фигуру своего гнева, а потом смять ее.
После такого ритуала вы почувствуете огромное облегчение. Гнев выполнил свою функцию - сигнализировал о нарушении ваших границ и
дал энергию на защиту. Вы использовали эту энергию экологично, не
причинив никому вреда.
Со временем этот алгоритм станет привычкой. Вы перестанете бояться
собственного гнева, научитесь управлять им и использовать его силу себе
во благо. Ведь гряд - это не враг, а мощный ресурс, который говорит нам о том, что для нас важно и что мы хотим изменить.
Если вы чувствуете, что не справляетесь с бурей эмоций самостоятельно, и это серьезно влияет на вашу жизнь, всегда можно обратиться за помощью к
психологу. Мы вместе найдем лучшие именно для вас способы проживания
сложных чувств.
***
С уважением, Лариса Андреевна - Ваш клинический психолог, эмоционально-образный терапевт.
Записаться на консультацию можно по номеру +7 921 980 75 55.
Моя анкета и примеры консультаций на b17 https://www.b17.ru/gorlova_larisa/#main
Мой бесплатный Телеграмм-канал https://t-me/clin_psy_lara
Подписывайтесь на мою группу в ВКонтакте https://vk.com/clin_psy_help