Сценарий знаком почти всем родителям: вы отвезли ребёнка в сад/школу, до работы — два часа. Мозг шепчет: «Наконец вздохну», рука тянется к телефону — и вот уже сорок минут ушли в ленту и «быстрые» чаты. Дальше — суета, самокритика и никакого отдыха. Давайте по-взрослому: оформим микро-отпуск — короткий, осознанный блок на восстановление и мягкий прогресс по важному, который окупится энергией до вечера.
Ниже — простая настройка на 12 минут (GROW-Lite) и три готовых сценария на 2 часа под разные состояния. Без героизма, с уважением к реальности.
12 минут на старт: GROW-Lite прямо в кафе/доме/парке
G — Goal (3 мин).
Одним предложением ответьте: «Что я хочу получить к концу этих 2 часов?»
Подсказки-цели:
- «Снять нервное напряжение и вернуться в фокус»
- «Спокойно продвинуть одну важную штуку на 30%»
- «Решить три бытовых вопроса, которые висят месяц»
R — Reality (2 мин).
Признайте состояние и ограничения: «Как я сейчас? Что мешает/помогает?»
Пример: «Сон 6/10, тревога 7/10, ноут рядом, парк через 5 минут, звонков нет».
O — Options (4 мин).
Набросайте 3–5 вариантов микрошагов на 10–30 минут. Здесь не судим — выбираем, что реально.
Примеры: прогулка быстрым шагом; дыхание 5×5; 20-минутный фокус на одном файле; запись к врачу; счёт в банке; 10 страниц книги; растяжка.
W — Way forward (3 мин).
Соберите из опций маршрут на 2 часа и поставьте таймеры. Одно правило: первый шаг — на 2 минуты (налить воду, надеть кроссовки, открыть нужный документ).
«Тихий телефон»: защита микро-отпуска
- Включите «Не беспокоить/Фокус» на 2 часа.
- Оставьте «белый список»: сад/школа, партнёр, родители.
- Разрешите только повторный звонок в течение 3 минут (значит, срочно).
- Экран — лицом вниз в рюкзаке/сумке. Видимость = триггер.
Три готовых сценария на 2 часа
1) «Снять туман» — когда нервная система шумит
Цель: успокоить тело и голову, вернуть ясность.
- 15 мин — переключение тела: быстрая ходьба или мягкая растяжка + вода.
- 10 мин — дыхание 4-4-4-4 (квадратное) или 5 минут тишины + 5 минут заметок «что кружит голову».
- 40 мин — спокойная радость: книга/аудио без новостей, скетч/фото-прогулка.
- 15 мин — лёгкий перекус без экрана.
- 30 мин — мягкий фокус на одном простом деле (пример: разобрать входящие письма до «ноль», дописать 2 абзаца, запланировать меню на 3 дня).
- 10 мин — переход: записать три тезиса «что взял(а) с собой» + короткое сообщение себе вечером («Не назначать встречи после 20:00»).
Анти-саботаж: «Я отдыхаю не потому, что заслужил(а), а потому что мне нужен ресурс, чтобы не срываться вечером».
2) «Тихий прорыв» — когда хочется продвинуть важное
Цель: толкнуть вперёд одну задачу без стресса.
- 10 мин — разогрев: вода, 2-минутный план «что значит прогресс».
- 25 мин — фокус-спринт №1 (ноут/тетрадь/наушники без слов).
- 5 мин — пауза на движение.
- 25 мин — фокус-спринт №2.
- 10 мин — пауза: дыхание 5×5 или выход на воздух.
- 25 мин — фокус-спринт №3.
- 20 мин — упаковка результата: резюме в 5 строк для себя/команды, чек-лист «следующие шаги» в календарь.
- 10 мин — мягкое завершение: прогулка или музыка.
Формула дня: «Не всё, а видимый кусок + понятное продолжение».
3) «Быт без тяжести» — когда висят дела из «взрослой» жизни
Цель: разгрузить голову, закрыв три «висяка».
- 10 мин — список из 5–7 дел (звонки, записи, оплаты, справки).
- 30 мин — окно звонков (банк/клиника/мастер).
- 20 мин — цифровая гигиена: папка «Документы» → порядок, 5 файлов — в архив/удаление.
- 20 мин — домашний логистический штурм: доставка продуктов/лекарств/подарков.
- 20 мин — пешеходная пауза или растяжка.
- 20 мин — компенсация радостью: вкусный кофе, 10 страниц книги, солнце на лавке.
- Остаток — записать в календарь «иначе снова зависнет»: регулярный слот «админ-час» раз в неделю.
Важно: бытовой сценарий тоже про отдых — завершённость сама по себе снижает тревогу.
Мини-скрипты, чтобы защитить ваши 2 часа
- Коллеге: «Я на фокус-окне до 12:00, отвечу после. Если срочно — позвоните дважды».
- Партнёру: «С 10 до 12 беру паузу на восстановление и один фокус-кусок. После — доступен(на)».
- Себе (на холодильник): «Эти 2 часа — чтобы вечер был легче. Не героизм, а забота».
Частые ловушки и как их обойти
- Сделаю всё сразу» → Выберите одно «да»: отдых или прорыв или быт. Миксуйте внутри сценария, но не прыгайте между тремя.
- «Проверю на минутку» → Правило: телефон открывается только для таймера/плейлиста.
- Вина за отдых → Замените мысль: «Я краду время» на «Я возвращаю себе способность не срываться вечером».
- Перфекционизм → Порог «смешной простоты»: первый шаг 2 минуты, результат — «видимый кусок», не идеал.
Как закрыть микро-отпуск правильно (3 минуты)
- Запишите в одну строку: «Что дал(а) себе?» (спокойствие/кусок задачи/закрытый висяк).
- Пометьте один повторяющийся слот в календаре на следующей неделе.
- Маленький «якорь радости»: чай на вынос, солнце на лице, короткое «спасибо себе» за выбор.
Если хотите превратить такие микро-отпуска и вообще «переговоры с временем и энергией» в устойчивую систему — приходите на программу «Коучинг нового мышления». Это базовая 4-месячная программа: сильные вопросы, работа с ценностями и ролями, дизайн привычек, контрактинг с собой и людьми, практика сессий с наставниками. На выходе — спокойная твёрдость в границах, реалистичные планы и энергия, которая остается к вечеру.
Записаться на «Коучинг нового мышления»