На приём пришла активная, стройная женщина, 63 года. Говорит: "Живу на юге, гуляю каждый день, питаюсь правильно — а кости сдают, и врач сказал, что дефицит витамина D".
Мы стали разбираться — и нашли сразу пять причин, о которых она даже не догадывалась. Рассказываю — возможно, и вы делаете эти ошибки каждый день.
«У меня нет дефицита, я ведь на солнце хожу» — эту фразу я слышала десятки раз. А потом приходят результаты анализа — и всё наоборот. Особенно часто это случается с женщинами 50+, у которых начинают "сыпаться" кости, появляются судороги в ногах, усталость, тревожность. Всё это может быть не возрастом, а тихим дефицитом витамина D.
И главное — его не всегда спасает "витаминка из аптеки". Иногда надо просто перестать мешать организму усваивать то, что он и так может выработать.
Почему витамин D так важен именно после 50
После 45–50 лет кости теряют плотность, а вместе с этим — и устойчивость. Увеличивается риск остеопороза, переломов, боли в спине и суставах. Витамин D помогает кальцию попасть именно в кости, а не «осесть» в сосудах. Он влияет и на иммунитет, и на настроение, и на здоровье мышц. Но с возрастом его усвоение становится сложнее.
Часто женщины жалуются, что всё делают правильно, а витамин D — ниже нормы. Почему?
5 привычек, которые крадут витамин D
1. Солнцезащитный крем — каждый день и везде
Да, это важно для кожи. Но если наносить SPF даже в пасмурную погоду и на всё тело, вы полностью блокируете синтез витамина D в коже. Наш организм получает его именно через солнечный свет. Если гулять только «намазанной» и под шляпой — толку не будет.
Что делать: хотя бы 15 минут в день — руки и лицо без SPF. Утром или вечером, когда солнце мягкое. Этого часто уже достаточно для синтеза.
2. Жизнь «внутри» — и летом, и зимой
Многие женщины ведут очень «домашний» образ жизни: дом, магазин, диван. Даже летом — шторы закрыты, кондиционер включён. Солнце видят разве что в окно. А ведь синтез витамина D идёт только при контакте кожи с солнечными лучами.
Что делать: обязательно бывать на улице. Ходить пешком, сидеть на лавочке, копаться в огороде — любые поводы хороши. Даже 20–30 минут каждый день уже меняют ситуацию.
3. Поздний завтрак (или его пропуск)
Организм вырабатывает витамин D не только из солнца — он ещё и "включается" в обмен веществ с участием печени и желчи. А если вы завтракаете в 12, или пьёте только чай — организм спит до обеда. Желчь застаивается, обмен работает вяло, витамин D не активируется.
Что делать: лёгкий, но полноценный завтрак до 9–10 утра. Обязательно с жирами: яйцо, творог, каша с орехами. Это «запускает» обмен и помогает витаминам работать.
4. Чрезмерная чистота и избегание жиров
С возрастом многие начинают питаться «легко»: меньше масла, убирают желтки, мясо едят редко. Но витамин D — жирорастворимый. Без жиров он просто не усвоится. А если ещё и стул нерегулярный — он выводится, не успев поработать.
Что делать: добавьте в день хотя бы 1 ч.л. масла (льняного, оливкового) и немного белка с жиром — например, кусочек жирной рыбы или варёное яйцо.
5. Пассивность и застой
Сидячий образ жизни ухудшает работу кишечника, печени, желчного пузыря — а значит, мешает обмену витамина D. Если вы мало двигаетесь, даже при нормальном уровне он может не работать в полную силу.
Что делать: 20–30 минут ходьбы в день, простая гимнастика, упражнения на дыхание или лёгкое растяжение. Движение — запускает обмен и помогает витамину D попасть туда, где он нужен.
Иногда нужно не добавить, а убрать. Убрать привычки, которые мешают нам усваивать то, что уже есть в организме. Я не говорю, что всё нужно делать идеально — достаточно внести небольшие изменения, чтобы уже через месяц почувствовать, как появляется энергия, проходят ноющие боли в суставах, становится крепче сон.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропускать полезные материалы о питании, здоровье и восстановлении.
Если вы узнали себя — начните с малого. И расскажите в комментариях, какие из этих пунктов были для вас неожиданностью? А может, есть свой опыт?
Важно:
Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!