Каждый день у нас возникает много различных мыслей, некоторые проходят незаметно, а другие полностью завладевают вниманием. В следствие, мы можем испытывать целый спектр чувств (к примеру тревогу, злость, вину, досаду, печаль) из-за чего теряем возможность наслаждаться жизнью.
Каждый из нас сталкивался с тревожными мыслями, которые не дают покоя.
- «У меня ничего не получится»
- «Меня никто не понимает»
- «Жизнь несправедлива ко мне»
- «Я – плохой человек; партнер; друг; родитель»
- «Нужно было поступить иначе»
Эти мысли по своей сути не плохие и не хорошие, они не определяют нашу личность и не прогнозируют будущее, однако мы привыкли в них верить и придавать им большую значимость, с помощью техник, которые далее представлены попробуем относиться к своим мыслям иначе🧩💫
Техника «У меня возникла мысль»
Допустим, Вас часто посещает мысль «Я — не справлюсь». Не пытайтесь оценивать, насколько она правдива или полезна, не спорьте с ней. Попробуйте поочередно произнести вслух две фразы:
— «Я — не справлюсь»
— «У меня сейчас возникла мысль, что я не справлюсь»
Во втором варианте Вы совершили разделение с мыслью.
Ощущаются ли они одинаково или есть некоторые различия в Вашей реакции? Если есть, каковы они?
Обычно, когда мы добавляем разделение, мысль теряет свою значимость и перестает восприниматься, как неоспоримый факт.
Практикуйте эту технику как можно чаще, и со временем она станет полезной привычкой 🙌
Техника «Листья на воде»
Это упражнение наиболее эффективно в моменты возникновения тревоги или бессонницы.
- Сядьте/лягте удобно. Закройте глаза. Сделайте 3 медленных вдоха и выдоха.
- Представьте, что Вы оказались на берегу небольшой реки. На противоположном берегу растет дерево, с него периодически слетают листья и падают на водную гладь. Поместите тревожащую Вас мысль на один из листков (в виде текста или образа). Вы наблюдаете, как лист с вашей мыслью падает на воду, плывет по течению, проплывает мимо Вас и скрывается из виду. Вы провожаете его взглядом и возвращаетесь к дереву, с которого слетает очередной листок. Вы помещаете следующую мысль на него и проделываете то же самое, наблюдая, как течение уносит листок.
- У вас могут возникать следующие мысли: «а правильно ли я выполняю упражнение?» «это как-то странно/бесполезно», «у меня не получается». Проделывайте с ними то же самое, что и с другими – помещайте их на листки и наблюдайте, как их уносит течение.
- Если Вы мысленно перенесетесь в другое место или иным способом отвлечетесь, остановитесь и заметьте, что сейчас произошло — Вы отвлеклись. Затем снова возвращайтесь к упражнению.
- Выполняйте упражнение столько, сколько вам необходимо. В среднем оно занимает минут 10. Затем сделайте 3 медленных вдоха и выдоха и открывайте глаза.
Для рефлексии можно задать себе следующие вопросы:
— Как в целом я себя чувствую?
— Легко ли мне далось упражнение? Что далось легко, а что — сложно?
— Часто ли я отвлекался во время упражнения?
— Изменилось ли мое состояние после упражнения? Если да, то как именно?
Данное упражнение можно представлять и с другими образами – например, помещать мысли и образы на облака, представляя, как они проплывают мимо Вас или в вагоны поезда, и наблюдать, как они проезжают, скрываясь в тоннеле.
Помните, что слияние со своими мыслями присуще всем людям без исключения, эта привычка формировалась у нас на протяжении многих лет, и важно дать себе время на развитие новых стратегий. Подойдите к этому процессу творчески, как к интересному эксперименту, и Вы сможете жить счастливо, даже в те моменты, когда тревожные мысли снова напоминают о себе.
Успешного выполнения техник💚🧩
Рада если данные техники окажутся для Вас полезными🙌💫