«После такого отпуска мне нужен еще отпуск» — знакомая фраза? Кажется парадоксом, что вместо прилива сил ощущается усталость, и первые дни на работе уходят на то, чтобы вспомнить профессию. Психологи называют это постотпускным синдромом [1].
Около 51% россиян в возрасте от 18 до 55 лет сталкиваются с этим синдромом после возвращения домой. Давайте разберемся, почему он возникает и как помочь себе вернуться в форму.
Почему возникает усталость после отпуска
Мы часто мечтаем об отпуске как о времени тишины и релакса: солнце, море, длинный сон и вкусные завтраки в номер. Но на деле всё может быть наоборот — очереди в аэропорту, задержанные рейсы, отель не такой, как на фото, да ещё и бессонные ночи с домашними заботами впридачу. Поэтому фраза «отпуск после отпуска» звучит так знакомо, объясняет Дженнифер Келман, эксперт по психическому здоровью [1].
Организму нелегко даются перемены, поэтому многие сталкивают с джетлагом — так называют сбой ритмов отдыха и бодрствования из-за смены часовых поясов [2]. Но это не единственная причина, психологи называют еще несколько факторов, из-за которых возникает усталость после отпуска. 👇
Как вернуться к работе после отпуска
Постотпускная усталость не требует жестких мер. Наоборот, чем мягче и внимательнее вы отнесетесь к себе в этот период, тем быстрее организм вернется в привычный ритм.
«Это два совершенно разных образа жизни, и нам обычно требуется время на адаптацию, чтобы перейти от одного к другому», — считает Дона Баллард, доцент Техасского университета в Остине [3].
🧘♀️ Выделите себе «буферный день»
Не возвращайтесь вечером и сразу в офис утром. Оставьте хотя бы сутки на разбор чемоданов, сон и плавное вхождение в реальность. Первые дни адаптации после отпуска могут должны пройти в спокойной и приятной обстановке.
Сохраняйте «кусочки отпуска». Посмотрите фото, приготовьте дома блюдо, которое пробовали в поездке, купите аромат, напоминающий о месте. Это поможет легче пережить контраст «там и тут».
✍ Начинайте с легких дел
Если на вас сразу «падает» весь список задач, нервная система отвечает стрессом. Составьте приоритеты: сделайте срочное, остальное перенесите.
😴 Восстановите режим сна
Сон — главный регулятор нервной системы. Недосып может повысить уровень кортизола — гормона стресса. Ложитесь спать раньше и избегайте кофеина вечером. Для дополнительной поддержки организма в нормализации сна можно использовать например комбинированное средство с валерианой и пустырником в форме драже.
🏃♂️ Больше двигайтесь
Даже если хочется лечь и не вставать, легкая физическая активность ускоряет восстановление энергии. По данным Mayo Clinic, даже легкая физическая активность повышает уровень эндорфинов и снижает тревожность.
🥗 Вернитесь к привычному рациону
В отпуске рацион часто превращается в «фестиваль калорий». Но резкая диета после возвращения — ошибка. Подключите овощи, фрукты, богатые антиоксидантами, легкие белковые блюда, например грудинку — так организм мягко вернется в привычный ритм.
В первые дни адаптации после отпуска исключите или ограничьте:
✖ кондитерские изделия с искусственными подсластителями;
✖ продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, например свинину, колбасы, твердые сыры;
✖ рафинированные углеводы вроде белого риса и белой муки;
✖ газированные напитки.
Вместо рафинированных углеводов употребляйте больше цельнозерновых, например хрустящих отрубей, орехов, семян льна. Это дополнительные источники клетчатки.
🥛 Пить больше воды
Эксперты из Тайваня отмечают, что вода может способствовать передаче сигналов и транспортировке питательных веществ в мозг, выводить токсины и воспалительные вещества, а также служить источником энергии для мозга. Таким образом, увеличение потребления воды может снизить уровень тревожности и помочь при усталости после отпуска.
🎈Сохраняйте «кусочки отпуска»
Посмотрите фото, приготовьте дома блюдо, которое пробовали в поездке, купите аромат, напоминающий о месте. Это поможет легче пережить контраст «там и тут».
🎁 Запланируйте что-то приятное
Не обязательно новое путешествие. Маленькая радость впереди — встреча с друзьями, поход в кино, новое хобби — переключит внимание и повысит уровень нейрогормона мотивации дофамина.
Помните, что усталость после отпуска — естественная реакция организма на смену ритмов. С вам все в порядке, просто организму нужно время на восстановление, и его нужно провести правильно.
1. Психологи объясняют, почему вы так сильно устаёте после отпуска и как восстановить силы https://www.wellandgood.com/lifestyle/tired-after-vacation
2. Jet Lag Disorder https://www.cdc.gov/yellow-book/hcp/travel-air-sea/jet-lag-disorder.html
3. Почему так сложно вернуться к работе после отпуска и как сделать это с меньшими усилиями https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/why-it-s-so-hard-come-back-vacation-how-do-ncna1115341