Что такое углеводное чередование?
Углеводное чередование (или carb cycling) — это метод диеты, при котором
чередуются дни с высоким, средним и низким потреблением углеводов. Такой
подход позволяет снижать вес, не замедляя метаболизм и не испытывая
постоянного чувства голода.
На этапе подготовки я всегда использую углеводное чередование. Это очень эффективно!
Как работает углеводное чередование?
Принцип метода основан на грамотном чередовании углеводных дней, что помогает организму эффективно использовать запасы жира. В высокоуглеводные дни мышцы наполняются гликогеном, что способствует тренировкам и поддержанию обмена веществ. В низкоуглеводные дни организм использует жир как источник энергии, что способствует жиросжиганию.
Преимущества углеводного чередования:
✅ Эффективное жиросжигание без потери мышц
✅ Поддержание высокого уровня энергии
✅ Отсутствие замедления метаболизма
✅ Минимизация стресса от дефицита калорий
Готовое меню для любого веса
Ниже готовое меню для углеводного чередования.
- 1 и 2 день – низкоуглеводные
- 3 день – высокоуглеводный
- 4 день – умеренно углеводный
Далее повторяете все заново. Надо продержаться минимум 2 недели, чтобы увидеть результат.
Как использовать таблицу:
- Выбирайте любой один белковый продукт из списка. Например, если ваш вес 80 кг, то можно съесть 350 г куриной грудки или 630 г трески или 480 г говядины в сутки.
- Выбирайте любой один углеводный продукт из списка. Например, при весе 80 кг — 62 г гречки или 53 г риса или 57 г макарон в сутки.
- Разделяйте порции на несколько приёмов пищи по своему усмотрению.
Такой подход позволяет гибко составлять рацион без сложных расчётов.
Все продукты взвешиваем до готовки в сыром виде.
Самый эффективный вариант выбрать гречку и куриную грудку
Также можно: всю зелень и овощи, кроме баклажан, картофеля, горошка,
кукурузы, тыквы, томатов черри, розовых помидоров, сладкого перца,
фасоли, сои.
Овощи можно не ограничивать и есть сколько захочется в пределах разумного из тех, что разрешены.
Можно не более 1 в день: грейпфрут, лимон, зеленое яблоко, киви. Остальное лучше пока ограничить.
Если не хватает еды в дни 1 2, 4, то можно добавить немного белка: куриная грудка, яичный белок, треска или говядина.
Если вес «не идет» - выбери вариант с меньшим весом для диеты из таблицы.
Есть и другие схемы углеводного чередования, они подбираются индивидуально. Попробуйте классическую схему пару недель и быстро увидите результат.
Почему углеводное чередование работает?
1) Профилактика метаболического замедления. При длительном ограничении углеводов организм переходит в режим экономии энергии, снижая базальный уровень метаболизма. Дни с высоким содержанием
углеводов "сбивают" этот процесс, сигнализируя организму, что нет
необходимости замедлять обмен веществ.
2) Поддержание уровня лептина. Лептин — это гормон, который регулирует чувство сытости и скорость метаболизма. При низком уровне углеводов его концентрация падает, что может вызвать повышенный аппетит и замедление метаболизма. Употребление углеводов в дни высокого потребления повышает уровень лептина, помогая избежать этих проблем.
3) Пополнение запасов гликогена. Гликоген — это форма хранения углеводов в мышцах и печени. Его недостаток может привести к усталости, снижению работоспособности и ухудшению тренировок. Дни с высоким содержанием углеводов восстанавливают эти запасы, что особенно важно для людей, занимающихся спортом.
4) Психологический комфорт. Строгие диеты часто приводят к пищевым срывам, так как человек испытывает постоянное желание есть запрещенные продукты. Углеводное чередование позволяет периодически удовлетворять эту потребность, снижая риск срывов.