Структура:
- Старая догма: почему 60 г/час — потолок, в который мы упёрлись.
- Научный прорыв: как два канала в кишечнике изменили всё.
- Ваш протокол: 4 шага до тренировок, как профи.
- Рецепт: как сделать свой спортпит за 5 минут
Вы пашете на тренировках, выкладываетесь на полную, но упёрлись в потолок? Результаты стоят на месте, а каждая следующая ступенька прогресса кажется недостижимой. Дело может быть не в объёмах и не в интенсивности. Дело в том, что вы едите — или, точнее, не едите — во время тренировок.
Прямо сейчас наука о выносливости переживает революцию в питании — и это высокоуглеводная загрузка. Это стратегия, которая позволяет атлетам вроде Килиана Жорнета и Тадея Погачара показывать их сумашедшие результаты. Я внедрил эту практику в свой тренировочный процесс и могу сказать одно: это действительно работает.
Давайте сразу к сути. Углеводы — это высокооктановое топливо для интенсивной работы. Жиры — отличное топливо для медленной прогулки, но когда вы хотите ехать быстро, вам нужен бензин, а не дизель. Когда углеводы заканчиваются, вы «ловите стену»: мощность падает, мозг отключается, соревнования проиграны (пусть даже самому себе). Поэтому чем больше топлива вы можете залить в бак прямо во время движения, тем дольше и быстрее вы сможете ехать.
Парадигма, в которой мир жил до этого (да и сейчас многие живут)
60 граммов углеводов в час (3-4 ст л сахара) это наш некий лимит, больше которого мы не в состоянии усвоить за это время - т.е. попытка съесть больше вероятнее всего приведёт только к проблемам с ЖКТ и соответственно проваленной тренировке или даже соревновании.
Предыдущие исследования показывали, что это примерный максимум, который наш кишечник может усвоить, используя только глюкозу.
Проблема была в том, что спортсменам хотелось больше энергии, а они были ограничены неким нашим физиологическим пределом.
Но в последующих исследованиях обнаружилось, что в нашем кишечнике есть два разных канала для поступления углеводов - одна для глюкозы, другая для фруктозы (1 к 1 в сахаре). И если использовать оба одновременно, то способность потреблять "сладкую энергию" нашим организмом резко возрастает.
Что же показали эксперименты
Спортсмены, которые потребляли смесь глюкозы и фруктозы, не просто усваивали больше углеводов, но и показывали лучшие результаты. Так лимит в 60 г/час вырос до 90 г/час, а последние данные показывают, что и это не предел и профи атлеты потребляют и 120 г и даже выше. В одном из интервью Лионела Сандерса (профессиональный триатлет), которое я читал, он говорит следующее: “Раньше я съедал всего 80 или 90 граммов в час, а теперь, кажется, ВСЕ едят от 120 до 140 граммов.”
Что происходит в организме при такой подпитке
Меньше повреждений мышц. Исследования марафонцев показали: чем выше потребление углеводов, тем меньше мышечные повреждения после финиша. Вы не просто бежите быстрее, вы буквально меньше переживаете нагрузку.
Более быстрое восстановление. Больше топлива во время работы означает, что вы меньше истощаете внутренние запасы. В результате вы быстрее восстанавливаетесь и готовы к следующей качественной тренировке. Для моих двух тренировок в день – это крайне важный момент.
Сохранение нервно-мышечной функции. Ваш мозг и мышцы дольше остаются «свежими». Это позволяет поддерживать правильную технику и высокую мощность до самого конца дистанции.
Проще говоря, чем больше качественного топлива вы можете усвоить, тем лучше вы работаете и тем быстрее приходите в норму.
Но есть один нюанс. Вы не можете просто так взять и на следующей тренировке выпить три банки колы (или Байкала 😊). Вероятнее всего ваш кишечник к этому не готов.
Итак, начинаем тренироваться и соревноваться, как профи. 4 конкретных шага внедрения высокоуглеводного питания в вашу жизнь, который позволит вам перейти на новый уровень.
Шаг 1. Признайте свои ошибки. Я сам большую часть своей “беговой карьеры” делал две огромные ошибки. Во-первых, я постоянно недоедал и недопивал на забегах и тренировках. Во-вторых, и это главное, я верил в то, что тренироваться нужно “голодным”, чтобы стать “жёстче” и чтобы “ничего не мешало”. Но как сейчас показывает моя же практика – это было не так.
Шаг 2. Начните “тренировать” кишечник. Ваш желудок, как и мышцы, адаптируется к нагрузке. Начните с небольших порций. Можно использовать просто сахар, т.к. в нём уже есть и глюкоза и фруктоза, но для более корректных пропорций и дозировки будет правильнее купить мальтодекстрим и фруктозу (оба легко найти на маркетплейсах за весьма скромные деньги) – это основа любого энергетического геля. (Рецепт дам ниже). Постепенно увеличивайте дозировку, отслеживая реакцию организма и свои ощущения.
Шаг 3. Используйте питание в дни соответствующих тренировок, там, где нужна экстраэнергия и отдача. Вам НЕ НУЖНО загружаться на каждой лёгкой пробежке, заплыве или заезде. Высокоуглеводная стратегия — это инструмент для ключевых тренировок:
- Длительные тренировки
- Быстрые интервальные работы
- Тренировки в соревновательном темпе
Именно здесь дополнительное топливо позволит вам выдать максимум и быстрее восстановиться.
Шаг 4. Самое главное помните: питание не отменяет плохого тренинга. Высокоуглеводное питание — это поддержка вашего тренировочного процесса, а не его замена, но правда в том, что атлет с повышенной загрузкой со временем всегда обгонит голодного.
Моя практика и ощущения
Сейчас у меня зачастую по две тренировки в день. Иногда две тяжелых тренировки в день – например бег и бассейн или бег и велотренажёр (утро 1.5ч + вечер 1.5ч ~RPE 7) и на утренней я пью до 100г\ч (повышенный объём, чтобы успеть восстановиться к вечеру) и до 50г\ч на вечерней. Когда я заканчиваю, я чувствую усталость мышц и чувствую, что пора остановиться, но у меня нет психической измотанности или кардинального упадка сил, т.е. тело устало и мышцы нагружены, но я пребываю в хорошем настроении и чисто теоретически мог бы продолжать.
Рецепт 60/40 = 100г, 750 мл воды
- Мальтодекстрин: 60 г ≈ 5 столовых ложек без горки
- Фруктоза: 40 г ≈ 3 столовые ложки + 1 чайная ложка
- Соль (мелкая поваренная): 1/3 чайной ложки ≈ 1.9–2.0 г соли ≈ 750–850 мг натрия
- Вода: до 750 мл
Как смешать
Сначала смешайте всё в 100 мл тёплой воды, затем долейте холодной до нужного объёма. Встряхивайте перед каждым питьём.
Идеально, если питьё равномерно распределено по ходу тренировки и крайний глоток минут за 10 до окончания. Когда и сколько именно пить зависит от жары и собственно возможности попить. Если в течении тренировки пить возможности нет (желательно её создать конечно), то можно сделать несколько больших глотков до и несколько после.
Быстрый старт – возьмите обычный сахар 5 ст.л. без горки + 1/3 ч.л соли. на 500 мл воды. Этого будет достаточно, чтобы понять ваши ощущения от изменения питания.
Тренируйтесь с умом, достигайте максимума в спорте и жизни!
И ещё больше рецептов для тела и мозга – в моём tg: https://t.me/divannii_analitik