Вряд ли у кого-то из любителей получится пробежать весь марафон на стабильном пульсе. Каждый из вас будет наблюдать на своих часах постепенный рост пульса, даже при неизменном темпе и неизменном субъективном усилии.
Уже через 40–90 минут после начала марафона пульс может подняться на 5–15 ударов из‑за увеличения температуры тела и потери жидкости.
Грубо говоря, для человека с пульсом ПАНО на уровне 170-172, если он начнет гонку удерживая пульс в диапазоне 145-150, то на финише при таком-же темпе увидит на часах пульс 170.
Нам кажется, что понимание этого поможет вам не переборщить с темпом в самом начале, а еще не игнорировать питание и пункты с водой, чтобы гарантировано добежать до финиша.
На графике пульс и темп Паши. Это его первый марафон в Пскове. Паша всегда бежит четко по плану. Этот старт он ювелирно пробежал с отрицательным сплитом. Что касается пульса, то раскладка получилась такой:
- 11% - вторая зона;
- 63% - в развивающем режиме (старался держаться ближе к 155);
- 25% - на границе третьей и четвертой.
Обратите внимание, как после 26 км пульс начал расти. К финишу дорос до 170.
Поскольку Паша все сделал правильно, силы остались на финишный рывок и финишировал уже на пульсе 180+.
Почему растёт пульс
- При увеличении температуры ядра, организм активно гонит кровь к коже для охлаждения. На долю мышц её остаётся меньше.
- Сердцу приходится биться чаще, чтобы доставить тот же объём кислорода.
- Обезвоживание дополнительно снижает ударный объём. За один удар сердце выталкивает меньше крови.
Зоны и ориентиры для любителя
- Бóльшую часть марафона необходимо держать во второй и нижней границе третьей зоны.
- Признаки, что вы выходите за план - дыхание сбивается, пульс растёт при том же темпе, ухудшается техника, становится жарко «изнутри», мурашки бегут.
- Помните, что до 25го км вам должно быть легко бежать. Это лишь классная прогулка по центру Москвы. Терпеть до этого момента не надо.
На дистанции
- Стартуйте консервативно. Первые 5–10 км чуть сдерживайте себя, чтобы не «поджечь» пульс слишком рано.
- Следите за пульсом, а не только за скоростью. Необходимо небольшое снижение темпа, если пульс стабильно ползёт вверх.
- Гидратация:
- Пейте небольшими глотками регулярно, ориентир 400–600 мл/час.
- На жаре добавляйте электролиты, чтобы удерживать воду и снизить риск судорог.
- Охлаждение: смачивайте кепку, шею, предплечья на пунктах, пользуйтесь губками и прохладной водой.
- Питание: углеводы 30–60 г/час, начиная с 20–30‑й минуты. Это помогает сдерживать рост пульса за счёт лучшей доставки энергии.
План действий при росте пульса
+5–10 уд/мин к плану и держится >5 мин.
- Чуть снизьте темп на 5–10 сек/км.
- Сделайте мини‑охлаждение и пару глотков воды.
- Чувствуете симптомы перегрева. Озноб, «ватные» ноги, головокружение, тошнота
- Резко сбавьте темп, охладитесь на пункте, при необходимости пройдитесь, восстановите дыхание и ориентацию. Не планируйте возвращаться к предыдущему темпу. Лучше сойти при таких симптомах.
Ваш пульс будет расти. Это естественный эффект на марафоне. Следите за темпом, пейте достаточно, охлаждайте тело и не забывайте про питание — так ваш пульс будет расти медленнее и вы сохраните силы на финиш.
💡 Если вам нужна помощь с расчётом пультовых зон, планом питания и темпов под ваши данные? Напишите нам исходные цифры: возраст, вес, недавние результаты, средний пульс на длительных — и постараемся собрать для вас персональные ориентиры.