Привет❤️
В этом гайде мы поговорим о одной из самых частых проблем, с которой ко мне обращаются клиенты — плохой, невосстанавливающий сон. Вы можете идеально соблюдать гигиену сна: спать в темноте, проветривать комнату и не пользоваться гаджетами перед сном, но все равно ворочаться без сил. Почему?
Часто корень проблемы лежит не на поверхности, а глубоко внутри, на уровне биохимии нашего тела. Организму просто не хватает ресурсов (витаминов и минералов), чтобы запустить процессы качественного восстановления. Давайте разберем 5 ключевых дефицитов, которые крадут ваш сон.
🩵 Магний: природный релаксант
Почему он важен? Магний — главный минерал для расслабления нервной системы. Он регулирует работу парасимпатической нервной системы, которая отвечает за состояние «расслабься и восстановись». Магний также контролирует выработку гормона стресса (кортизола) и помогает активировать ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту) — главный тормозной нейромедиатор мозга, который успокаивает нервную активность и позволяет вам заснуть.
Признаки дефицита:
· Бессонница, частые пробуждения ночью.
· Мышечные судороги, подергивания (особенно когда вы засыпаете).
· Чувство тревоги и внутреннего напряжения вечером.
· Неконтролируемый «синдром беспокойных ног».
Что делать?
· В рацион: темная листовая зелень (шпинат, кейл), орехи и семена (особенно тыквенные семечки и миндаль), бобовые, авокадо, горький шоколад (70%+).
· Добавка: Цитрат магния или глицинат магния. Глицинат магния обладает дополнительным успокаивающим эффектом и лучше усваивается, не вызывая послабляющего действия. Дозировка: 200-400 мг за 30-60 минут до сна.
2. Витамин D: не только для иммунитета
Почему он важен? Витамин D напрямую влияет на участки мозга, отвечающие за сон. Он участвует в регуляции циклов сна и бодрствования. Низкий уровень витамина D часто ассоциируется с короткой продолжительностью сна, частыми пробуждениями и менее глубокой фазой сна.
Признаки дефицита:
· Чувство усталости даже после полноценного сна.
· Частые простуды, слабый иммунитет.
· Плохое настроение, особенно в осенне-зимний период.
· Поверхностный, прерывистый сон.
Что делать?
· В рацион: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), яичные желтки, печень, обогащенные продукты.
· Добавка: Витамин D3 (холекальциферол). Важно: прием витамина D часто требует одновременного приема витамина K2 (для правильного распределения кальция) и магния (для его активации). Дозировка: индивидуальна, лучше сдать анализ на уровень витамина D (25-OH-D) в крови и подобрать дозу с врачом. Поддерживающая доза часто составляет 1000-2000 МЕ в день, прием лучше утром.
3. Железо: для кислорода и покоя
Почему оно важно? Железо критически важно для производства гемоглобина, который переносит кислород к тканям и органам, включая мозг. При низком уровне железа (особенно при низком ферритине — запасе железа) может развиться синдром беспокойных ног. Мозг, недополучая кислород, посылает сигналы тревоги, что мешает вам погрузиться в глубокий сон.
Признаки дефицита:
· Синдром беспокойных ног (непреодолимое желание двигать ногами в состоянии покоя).
· Холодные руки и ноги.
· Упадок сил, одышка, бледность.
· Частые пробуждения без причины.
Что делать?
· В рацион: красное мясо, печень, моллюски, чечевица, шпинат, тыквенные семечки.
· Важно: железо из животных источников (гемовое) усваивается лучше. Для улучшения усвоения растительного железа сочетайте его с витамином С (например, лимонный сок в салате со шпинатом).
· Добавка: Хелатное железо (бисглицинат железа). Он хорошо усваивается и реже вызывает проблемы с ЖКТ. Принимать ТОЛЬКО по результатам анализа на ферритин и под контролем врача. Самолечение железом опасно!
Витамины группы B: дирижеры нервной системы
Почему они важны? Витамины группы B (особенно B6, B9 (фолат) и B12) играют ключевую роль в производстве нейромедиаторов, таких как серотонин — предшественник мелатонина (гормона сна). Они также помогают регулировать уровень гомоцестинов — аминокислоты, повышенный уровень которой связан с бессонницей и стрессом.
Признаки дефицита:
· Трудности с засыпанием, "мозг не отключается".
· Чувство усталости и "тумана в голове" с утра.
· Высокий уровень стресса и тревожности.
· Мышечное напряжение.
Что делать?
· В рацион: яйца, мясо птицы, рыба, субпродукты, листовая зелень, орехи, бобовые.
· Добавка: B-комплекс активной формы (например, метилфолат вместо фолиевой кислоты, метилкобаламин вместо цианокобаламина). Принимать в первой половине дня, так как они дают энергию. Не принимать перед сном.
Омега-3: противовоспалительный сон
Почему они важны? Омега-3 жирные кислоты (особенно DHA) снижают системное воспаление в организме, которое может мешать нормальной регуляции сна. Они также повышают уровень мелатонина и способствуют увеличению продолжительности глубокого сна.
Признаки дефицита:
· Сухость кожи, ломкие волосы.
· Проблемы с концентрацией внимания.
· Неглубокий сон, чувство разбитости утром.
· Высокий уровень "тихого" воспаления.
Что делать?
· В рацион: жирная дикая рыба (лосось, сардины, сельдь), грецкие орехи, семена льна и чиа.
· Добавка: Рыбий жир или жир криля с высоким содержанием EPA и DHA. Дозировка: 1000-2000 мг комбинированных EPA/DHA в день. Принимать можно в любое время дня, например, с едой.
Важно:
1. Не бросайтесь принимать все сразу. Начните с самого базового и безопасного — магния. Часто его приема уже достаточно, чтобы значительно улучшить качество сна
2. Сдайте анализы. Идеальный путь — сдать анализы на уровень витамина D, ферритин, витамин B12 и Омега-3 индекс, чтобы понять вашу личную ситуацию
3. Консультация специалиста. Я прописала общие рекомендации. Индивидуальные дозировки, особенно для железа и витамина D, лучше подбирать вместе с врачом или вашим нутрициологом
4. База прежде всего. Никакие добавки не заменят здоровое питание, управление стрессом и режим дня. Добавки — это помощь, а не волшебная таблетка.
Всем крепкого и глубоко сна!