Сегодня полки спортивных магазинов и маркетплейсов завалены протеиновыми порошками, гейнерами, аминокислотами и прочими добавками, обещающими быстрый набор массы и рельефа. У многих новичков складывается впечатление, что без спортпита невозможно построить мышечное тело. Но это не так.
Спортивное питание — это всего лишь удобный инструмент, созданный для экономии времени и восполнения дефицита отдельных нутриентов. В основе же роста мышц всегда остаётся правильный рацион, который легко составить из самых обычных продуктов из супермаркета.
Белок: строительный материал мышц
Белок необходим для восстановления и роста мышечных волокон после тренировок. Его источники:
- мясо (курица, индейка, постная говядина, свинина);
- рыба (треска, скумбрия, лосось, сельдь);
- яйца (один из самых доступных и полноценных источников аминокислот);
- молочные продукты (творог, йогурт, сыр, кефир);
- бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут).
Для набора мышечной массы рекомендуется потреблять от 1,6 до 2 граммов белка на каждый килограмм собственного веса. Например, при весе 80 кг нужно около 130–160 г белка ежедневно.
Углеводы: источник энергии и восстановления
Углеводы обеспечивают организм энергией для тренировок и ускоряют восстановление после нагрузок. Их важно не исключать из рациона, а грамотно распределять.
Источники медленных углеводов:
- крупы (гречка, овсянка, рис, перловка);
- макароны из твердых сортов;
- картофель;
- хлеб из цельнозерновой муки.
Перед тренировкой лучше употреблять сложные углеводы — они обеспечат стабильный уровень энергии. После — можно добавить продукты с быстрыми углеводами (банан, мёд), чтобы ускорить восполнение запасов гликогена.
Жиры: основа гормонального здоровья
Жиры часто недооцениваются, но именно они необходимы для нормального функционирования гормональной системы, в том числе для поддержания уровня тестостерона, который напрямую влияет на рост мышц.
Источники полезных жиров:
- растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное);
- орехи и семена;
- жирная морская рыба;
- авокадо.
Оптимальная доля жиров в рационе — около 20–30 % от общей калорийности.
Витамины и микроэлементы: баланс для организма
Даже самый сбалансированный рацион теряет эффективность, если в нём не хватает витаминов и минералов. Они необходимы для обмена веществ, усвоения белка и поддержания иммунитета.
Основные источники:
- овощи (лучше употреблять в каждом приёме пищи);
- фрукты (2–3 порции в день).
Фрукты и овощи не только обеспечивают организм витаминами и минералами, но и снабжают клетчаткой, которая необходима для нормального пищеварения.
Пример рациона для набора мышечной массы
Рацион для мужчины весом 75 кг:
- Завтрак: овсянка на молоке с орехами и яблоком, два яйца.
- Перекус: творог (200 г) с ягодами.
- Обед: куриная грудка (200 г), гречка, овощи.
- Полдник: йогурт натуральный и горсть орехов.
- Ужин: запечённая рыба (200 г), картофель, салат из свежих овощей.
- Перед сном: кефир или нежирный творог.
Такое меню содержит достаточно белка, углеводов и жиров для эффективного восстановления и набора мышечной массы.
Нужно ли спортивное питание?
Протеиновые порошки и другие добавки — это не магия, а всего лишь концентрат тех же продуктов, которые можно найти в обычных магазинах. Они удобны для тех, у кого нет времени готовить или возможности носить еду с собой. Но если у вас под рукой есть мясо, яйца, творог и крупы, спортивное питание становится не обязательным, а лишь дополнительным инструментом.
Вывод
Набрать мышечную массу без спортпита возможно. Для этого достаточно:
- Рассчитать индивидуальную норму калорий и придерживаться её.
- Контролировать количество белка в рационе.
- Правильно распределять углеводы и жиры.
- Не забывать про овощи, фрукты и воду.
- Обеспечить полноценный сон и восстановление.
Спортивное питание может быть полезным и удобным, но оно никогда не заменит основного — регулярных тренировок и сбалансированного питания из простых продуктов.