Когда я впервые выкатил статью о том, что женщины могут набирать мышцы так же быстро, как мужчины, множество бородатых комментаторов кричали «Это же ересь! У женщин мало тестостерона!», пуская креатин из ушей. И пока элита диванных войск продолжает меряться пипетками, учёные выпустили систематический обзор с байесовским метаанализом 29 исследований, с целью разобраться – а кто лучше растит мышцы: мужчины или женщины [1].
Научные факты и ключевые выводы
У женщин прирост мышц в процентах от начального уровня практически такой же, как у мужчин. Перевод на человеческий: если женщина начнёт качаться, она прибавит в мышцах так же бодро, как и любой Вася из качалки, просто у неё старт был не такой «брутальный».
Ну да, мужчины выигрывают в абсолютной массе. Но это как хвастаться, что ты быстрее черепахи, потому что сел в автобус. У вас просто мышц изначально больше, ребята, не умничайте.
Более того, нижняя часть тела – вообще поле равных битв. Вы видели ноги девушек, которые всерьёз занимаются? Бедро как у воина, а ягодица – как у бронетехники. И это не магия. Это просто тренинг.
Верх тела – мужики чуть вырываются вперёд. Ну конечно. Бицепс-понты – наше всё. Но и дамы не лыком шиты: у них тоже растёт и грудь, и плечи, если качать по-человечески, а не по три подхода по 2 кг с селфи после каждого подхода. Да и кого вообще волнует грудь, если ягодицы у неё как у греческой богини?
Но как же тестостерон?! Женщины же «гормонально слабее»!
Вот тут и начинается веселье. У женщин в 15 раз меньше тестостерона, и все сразу начинают паниковать: «Ну всё, она максимум подтянется и уйдёт в пилатес». Ага, щас.
Во-первых, гормоны у мужчин и женщин работают по-разному. У дам больше эстрогена и фактора роста. Так что прямая арифметика «меньше теста – меньше массы» не работает.
Во-вторых, это не первое исследование, которое показало, что СОБСТВЕННЫЙ тестостерон вообще не влияет на скорость роста мышц от тренировок.
Что это значит для простых смертных?
Девочки, отложите резинки и пилатес, возьмите гантели. Вы не превратитесь в Шварценеггера. Вы превратитесь в человека с классной формой, силой и уверенностью, который ещё и гвозди может гнуть взглядом.
Мальчики, хватит чесать языком – качайтесь. Ваши генетические «преимущества» не работают, если вы проводите тренировки на коврике и с бицепс-кардио по сторис.
Короче: если ты начинаешь с 30 кг мышц, неважно – ты Даша или Саша. Расти будете вровень, и никаких «у меня тестостерон, значит я бог гипертрофии». И да, прирост силы у женщин тоже не отстаёт. Сравнение конечного мышечного потенциала – пока открытый вопрос. Возможно, на пике мужик улетит вперёд. Но чтобы туда долететь, нужно хотя бы встать с дивана, а не пялиться на чужие ягодицы в спортзале.
Выводы:
- пол – это не приговор, а стартовая точка. Тренировка работает на всех. И если женщина решит качаться серьёзно, она сделает это не хуже, а местами и лучше, чем парень с банкой Monster в руке и нюхающий магнезию;
- тестостерон не король, тренировки – вот что рулит. Умеренное увеличение нагрузки и объёма – ключ к успеху. Хочешь мышцы – качайся. Не важно, кто ты. Важно – сколько раз ты поставишь штангу на место.
Всем мышц!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40028215/ (Martin C Refalo et al. «Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #женскийтренинг #фитнесдлявсех #мышечнаягипертрофия #тренировки #фитнес #фитнесбезмифов #сильнаяженщина