Ранее мы писали, что такое микробиом кишечника и почему его называют «вторым мозгом». Сегодня рассказываем про инулин - вещество, которое буквально подкармливает «хорошие» бактерии в толстом кишечнике, такие как бифидо- и лактобактерии, помогая им расти и защищать наш организм.
Что такое инулин?
Инулин — это растительный пребиотик, разновидность пищевых волокон. Он не переваривается нашим организмом, зато служит пищей для полезной микрофлоры.
Пищевые источники: цикорий, корень топинамбура, лук, чеснок, спаржа, порей, спелые бананы.
Чем полезен инулин?
- ✅ Питает микробиом. Поддерживает рост бифидо- и лактобактерий.
- ✅ Укрепляет кишечный барьер. Может снижать воспаление и делать стенки кишечника более «крепкими».
- ✅ Сахар под контролем. Замедляет усвоение глюкозы и помогает мягче регулировать уровень сахара в крови.
- ✅ Поддержка сердца. Способствует снижению триглицеридов и холестерина.
- ✅ Сытость и контроль веса. Волокна усиливают чувство насыщения и помогают есть меньше.
Инулин: еда или добавка?
Идеально — сначала из продуктов (топинамбур, цикорий, лук, чеснок, спаржа и др.), а добавки использовать как удобное дополнение к рациону. Так эффект обычно выше и мягче.
🟢 Corenin и инулин
В линейке Коренин есть продукты с инулином — это удобный способ поддержать микробиом, особенно если в рационе мало естественных источников клетчатки.
Но важно помнить: добавки — не замена разнообразному питанию. Лучший результат — когда инулин поступает и из еды, и из комплексов.
📌 Сколько инулина нужно в день
Для поддержки микробиома обычно рекомендуют 5–10 г инулина в сутки. Это количество безопасно, хорошо переносится большинством людей и доказано работает как пребиотик.
🥗 Из продуктов
- 1 средняя луковица (100 г) = 2–6 г
- 1 зубчик чеснока = ~0,3 г
- Порция спаржи (100 г) = 2–3 г
- 1 банан = 0,3–0,7 г
- 2–3 кусочка ржаного хлеба = 1–2 г
👉 В обычном питании реально набрать 3–5 г инулина без специальных усилий.
💊 Из добавок Corenin
- В 1 капсуле = 470 мг инулина (≈0,47 г)
- Рекомендованная доза = 2000 мг/сутки (≈4 капсулы)
- При необходимости можно увеличить до 6–8 капсул (≈3–4 г), если переносимость хорошая.
⚠️ Важно: добавку стоит начинать постепенно — сначала 1–2 капсулы (0,5–1 г), потом выходить на 4 и больше. Это снижает риск газообразования и вздутия.
🔄 Оптимальная комбинация
- Из продуктов — 3–5 г
- Из Corenin — 2–4 г (4–8 капсул)
Итого: 5–10 г инулина в день — именно та доза, которая поддерживает рост полезной микрофлоры, работу кишечного барьера и общее здоровье.
Помните: даже полезные добавки стоит подбирать индивидуально. Если есть хронические проблемы с ЖКТ — лучше обсудить приём инулина с врачом.
📊 Таблица содержания инулина в продуктах (г/100 г)
- Цикорий (корень) — 15–20 г
🏆 Рекордсмен по содержанию инулина - Топинамбур — 16–18 г
🌟 Очень богатый источник, «диетический чемпион» - Лук репчатый — 2–6 г
👍 Хороший бытовой источник, доступен круглый год - Чеснок — 9–11 г
💡 Высокая концентрация, но обычно едят небольшими порциями - Порей (лук-порей) — 3–10 г
✔ Хороший источник, особенно в свежем виде - Спаржа — 2–3 г
➕ Средний источник, полезно добавлять регулярно - Банан (спелый) — 0,3–0,7 г
🍌 Немного инулина, больше как дополнение - Хлеб ржаной (чёрный, например «дарницкий») — ~1–2 г
🥖 Содержит немного инулина и другие пребиотические волокна; лучше цельнозерновой или на закваске - Хлеб цельнозерновой (пшеничный или ржаной) — ~1–2 г
🌾 Более высокий уровень клетчатки и инулина по сравнению с белым хлебом.