Вы стараетесь питаться правильно. Отказываетесь от тортов, конфет, газировки. В вашей корзине — мюсли, йогурты с фруктами, цельнозерновые хлебцы и готовые смузи. Вы чувствуете себя хорошо. Вы на правильном пути.
А теперь остановитесь.
Что, если я скажу вам, что вас обманывают? Что под маской "фитнес", "эко" и "натуральный" скрывается самый настоящий сахар. Тоннами! Он не кричит о себе. Он тихонько прячется в составе под безобидными названиями. И он сводит на нет все ваши усилия.
Это не паранойя. Это реальность. Давайте посмотрим правде в глаза. Вернее, в этикетку.
Сахар-невидимка. Мастер маскировки.
Мы не дети и мы знаем, что в коле много сахара. Но наш мозг отключает бдительность, когда видит баночку с надписью "био" или "без добавленного сахара". Но главная хитрость в том, что сахар имеет разное название.
Запомните эти имена:
- Сироп агавы. Рекламировали как суперфуд. На деле — это чистейшая фруктоза. Она бьет по печени еще сильнее, чем обычный сахар.
- Кокосовый сахар. Да, в нем есть микроэлементы. Но сахара — все те же 99%.
- Ячменный солод, патока, концентрат фруктового сока. Звучит натурально? Это все — сахар.
- Декстроза, мальтодекстрин, сахароза. Это уже химические имена того же врага.
Производители используют не один вид, а несколько. Так сахар не оказывается на первом месте в составе (ингредиенты указывают по убыванию). Но если сложить их вместе — он будет лидером.
Что в вашем холодильнике?
Давайте пройдемся по магазину и вскроем правду.
1. Йогурты и творожки с фруктовым наполнителем.
Берем баночку "персик-маракуйя". Состав: обезжиренное молоко, сахар, персик (8%), концентрат сока маракуйи, крахмал, ароматизаторы.
Видите? Фруктов — жалкие 8%. А сахар — на втором месте. В одной баночке может быть до 4 кусочков рафинада. Вы хотели полезный перекус? Вы съели десерт.
2. Гранола и мюсли.
Хрустящие, с орешками и ягодками. Как же они выглядят полезно! Но чтобы сделать их такими хрустящими и вкусными, кусочки овсянки щедро покрывают сиропом (чаще всего все тем же рисовым или кукурузным). Порция в 100 граммов — это до 20 граммов сахара. Четверть стакана. Вы залили это еще и сладким йогуртом? Добро пожаловать в сахарную кому. Молоком залить это тоже, кстати + калории.
3. Готовые соусы.
Кетчуп, соус для барбекю, сладкий чили, даже обычная горчица с медом. Сахар — лучший консервант и усилитель вкуса. В столовой ложке кетчупа — целая чайная ложка сахара. Вы не едите его ложками? Но полить сосиску или картошку фри — запросто.
4. Соки и смузи.
Самый большой обман. Надпись "100% натуральный сок" не значит "полезный". В стакане апельсинового сока — сахар из пяти-шести апельсинов. Вы столько никогда не съедите за раз. Но выпьете за секунды. Фруктоза без клетчатки — удар по поджелудочной. Готовые смузи в бутылках — еще хуже. Их часто делают из фруктового пюре, а не цельных фруктов.
5. Энергетические батончики.
Их продают спортсменам. Но по сути это те же шоколадные батончики, но с добавлением протеина. Сахар, карамель, сироп глюкозы — все на месте. Быстрая энергия — да. Но потом следует такой же быстрый спад. Если вы уж вы захотели какой-то такой "специальный батончик", то лучше уж брать именно протеиновый. Без орехов, без мюсли, без воздушного риса — они добавляют лишние калории и сахар. Читайте состав, читайте БЖУ.
Иногда производители обманывают такими надписями как "10% белка". Но это не 10 грамм желаемого белка, это 10% от всей массы батончика. В итоге получается не сильно много. А в сникерсе в таком соотношении белка получается, в итоге, даже больше.
Поэтому если вам нужен именно протеиновый батончик и вы преследуете цель добрать белок, но при этом полакомиться, смотрите сколько белка в БЖУ на упаковке. И некоторые из них, кстати идут на сахарозаменителях.
Зачем это производителям?
Сахар вызывает привыкание. Это не теория заговора. Это наука. Он воздействует на центры удовольствия в мозге. Продукт с сахаром кажется нам вкуснее. Мы покупаем его снова и снова. Он хуже насыщает, и мы съедаем больше. Выгодно? Еще как.
Что делать? Как не попасться на крючок?
Паника — не наш метод. Мы вооружаемся знаниями.
- Читайте состав. Всегда. Первые 3-5 ингредиентов — это 80% продукта. Если там есть сахар или его братья — ставьте обратно на полку.
- Считайте граммы. ВОЗ рекомендует максимум 25-50 граммов добавленного сахара в день. Это 5-10 чайных ложек. Одна бутылка "здорового" смузи может покрыть всю дневную норму.
- Готовьте сами. Это единственный стопроцентный способ контроля. Домашняя гранола с медом (но в меру!), натуральный йогурт со свежими ягодами, соус на томатной пасте без сахара. Это действительно полезно.
- Доверяйте вкусу, а не надписям. "Фитнес", "диетический", "легкий" — это маркетинг. Не правила. Ваш язык не обманет. Сладко? Значит, сахар там есть.
Итог.
С 2023 года в России действует маркировка «Светофор», которая показывает уровень сахара. Но она не обязательна для всех. Полагаться только на нее — ошибка.
Новое исследование, опубликованное в начале этого года, показало: люди, регулярно потребляющие «скрытый» сахар из «здоровых» продуктов, имеют на 30% более высокий риск развития инсулинорезистентности, чем те, кто изредка позволяет себе явные десерты. Организм не обманешь. Для него сахар остается сахаром, в какой бы упаковке он ни пришел.
Важно: не впадайте в крайности.
Вся эта информация — не призыв объявить панику и навсегда вычеркнуть из рациона йогурты или хлебцы. Это руководство к осознанному выбору.
Наличие сахара в продукте не делает его ядом. Оно делает его десертом, лакомством или просто продуктом, требующим внимания.
Ключ — в умеренности и понимании.
- Смотрите состав. Выберите тот йогурт, где сахар стоит не на втором, а на пятом месте, а фрукты — выше в списке. Или купите обычный белый йогурт и добавьте туда то, что вам по вкусу и по пользе.
- Считайте калорийность и норму. На завтрак съешьте что-то более белковое и сытное, а те же мюсли ил гранолу можно запросто оставить на вечерний перекус. Он быстро переварится и не создаст чувства тяжести в желудке перед сном.
- Уважайте предназначение продукта. Сладкий батончик — это быстрая энергия перед серьезной тренировкой, а не ежедневный перекус за компьютером. Кетчуп или майонез — это соус, которым нужно лишь слегка дополнить блюдо, а не поливать его щедро.
Выбор за вами. Продолжать верить в красивые сказки с полок супермаркетов или стать по-настоящему дотошным для самого себя? Тот, кто владеет информацией — владеет ситуацией. И своим здоровьем.
Начните с вашего холодильника. Прямо сейчас.
Ваш Дотошный кулинар!🤘😎