Вы приходите в спортзал, видите девушек, изнуряющих себя на беговых дорожках, и чувствуете вину? Вы пытались бегать, но через 5 минут начинало колоть в боку, а желание заниматься спортом пропадало на недели?
Расслабьтесь. Ваше тело, особенно если есть лишний вес, возможно, просит у вас не это. Самый физиологичный, безопасный и невероятно эффективный вид кардио для сжигания жира был у вас под носом все это время. Это — ходьба.
Но не медленная прогулка с остановками у витрин, а осознанная, ритмичная ходьба. Почему же она так хорошо работает?
📌 Наука о ходьбе: почему она сжигает именно жир
При низкоинтенсивной, но продолжительной нагрузке (той самой бодрой ходьбе) наш организм в качестве основного источника энергии использует... жиры! При высокоинтенсивной (бег, HIIT) — в ход идут быстрые углеводы. Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Applied Physiology», подтверждает: именно при умеренной интенсивности нагрузки окисление жиров достигает своего максимума.
Проще говоря, ходьба в правильном темпе — это прицельная работа именно на жиросжигание, а не на износ суставов и нервной системы.
📌 Как найти свой «золотой» темп? Правило стихотворения
Главный секрет — идти в темпе, при котором вы можете поддерживать легкую, но ощутимую одышку. Проверить это очень просто:
Расскажите себе вслух стихотворение (например, «Идет бычок, качается...»). Если вы можете делать это без пауз и захлебывания, но при этом чувствуете, что говорить стало немного тяжелее, чем в состоянии покоя — вы нашли свою идеальную зону жиросжигания!
Пение — не индикатор! Для пения нужен больший объем легких, это уже нагрузка высокой интенсивности.
📌 Сколько нужно ходить? Не меньше, не больше
Для запуска процессов липолиза (расщепления жиров) важно выдерживать время. Оптимальная продолжительность — 45-60 минут. Именно за это время организм успевает исчерпать легкодоступные углеводы и переключиться на жировые запасы.
- Начинаете с нуля? Начните с 20-30 минут. Как та самая клиентка из Израиля — берите с собой складной стульчик и отдыхайте каждые 15-20 минут. Главное — делать это регулярно.
- Уже в форме? Можете увеличивать время или добавлять интервалы: 3 минуты быстрого шага, 2 минуты — умеренного.
📌 Хочешь ещё больше практичных материалов, примеров меню и рабочих стратегий по питанию? Подписывайся на мой телеграм-канал 👉 Ешь смело. https://t.me/EshSmelo В Дзене есть ограничения, а там я пишу честно и подробно.
📌 Важный лайфхак: почему после ходьбы хочется есть и как это обойти
Вы все сделали правильно: прошлись, сожгли калории. А через час нападает такой жор, что съедаете в два раза больше. Знакомо?
Это абсолютно нормальная физиологическая реакция. Нагрузка ускорила метаболизм, и тело требует восполнить энергию. Ваша задача — быть к этому готовой.
- Запланируйте прием пищи через 30-40 минут после прогулки. Пусть это будет сбалансированный перекус с белком и сложными углеводами: творог с ягодами, кусочек сыра с цельнозерновым хлебцем, протеиновый коктейль.
- Пейте воду во время и после ходьбы! Иногда мы путаем жажду с голодом.
📌 Чем можно заменить ходьбу?
Идеальной замены нет. Ходьба — это наше естественное состояние. Но отличной альтернативой станут:
- Плавание (разгружает суставы и спину).
- Велосипед (также щадит колени).
- Эллиптический тренажер.
А вот от бега при значительном лишнем весе лучше отказаться — ударная нагрузка на суставы и позвоночник может быть критичной.
Самое главное — найти удовольствие в процессе. Включите любимый подкаст или аудиокнигу, любуйтесь природой, дышите полной грудью. Превратите это из «надо» в «хочу» — и тогда результат не заставит себя ждать.
А вы уже пробовали использовать ходьбу как инструмент для похудения? Какой темп и продолжительность оказались самыми комфортными для вас? Поделитесь вашим опытом в комментариях! Если статья была полезна, поддержите канал лайком и подпиской.
С заботой о вашем легком шаге к стройности, ваша диетолог-нутрициолог, Александра Петровичева.
P.S. Если вы хотите получить индивидуальную программу активности, которая будет учитывать состояние ваших суставов, уровень подготовки и цели, буду рада помочь на консультации.
Написать мне можно в Telegram: https://t.me/AleksandraPetrovicheva
или WhatsApp: https://wa.me/+79509100153
Внимание: Материалы статьи носят рекомендательный характер. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой физической активности, особенно при наличии хронических заболеваний.