КОМПЛЕКС НА 30 МИНУТ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ
Идеально, если хочешь:
✔ подтянуть тело
✔ сжечь жир
✔ проработать все мышцы, не выходя из дома
📍 Формат: 40 сек работа / 20 сек отдых
📍 Круговая система: 2 круга | 7 упражнений
📍 Уровень: средний
📍 Без прыжков (альтернатива для суставов)
🟢 РАЗМИНКА (3–4 минуты)
1️⃣ Круги плечами и руками
2️⃣ Приседания + потягивания вверх
3️⃣ Повороты корпуса стоя
4️⃣ Лёгкие шаги с высоким подниманием коленей
5️⃣ Глубокое дыхание
🔥 ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА (2 круга)
1️⃣ ПОЛУПРИСЕД + ВЫНОС НОГИ В СТОРОНУ – 40 сек
👉 Сначала присед, затем отвод ноги вбок
👉 Работают ягодицы и бёдра
2️⃣ ОТЖИМАНИЯ С КОЛЕН (медленные) – 40 сек
👉 Локти под 45°, пресс напряжён
👉 Грудные и руки 🔥
3️⃣ ПЛАНКА С ШАГАМИ В СТОРОНЫ – 40 сек
👉 Из планки поочерёдно отставляй ноги вбок
👉 Активный пресс, плечи, бёдра
4️⃣ ВЫПАДЫ НАЗАД ПО ОЧЕРЕДИ – 40 сек
👉 Спину держим ровной, не заваливаемся
👉 Упор на переднюю ногу
5️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ + ПУЛЬС – 40 сек
👉 Лёжа, поднимай таз + 2 маленькие “пружинки” вверху
👉 Чувствуем 🔥 в ягодицах
6️⃣ ПОДЪЁМЫ НОГ ЛЁЖА (ПРЕСС) – 40 сек
👉 Ноги прямые, опускаем медленно
👉 Поясницу не отрываем!
7️⃣ ПЛАНКА С КАСАНИЯМИ ПЛЕЧ – 40 сек
👉 Чередуй касание правой руки к левому плечу и наоборот
👉 Контроль корпуса и баланс
⏱ Отдых между кругами — 1–2 минуты
🔵 ЗАМИНКА (2–3 минуты)
– Потяни ягодицы и бедра (поза голубя)
– Повороты корпуса сидя
– Глубокий вдох-выдох
– Мягкий наклон к ногам сидя
💡 СОВЕТЫ:
✅ Делай 3–4 раза в неделю
✅ Лучше всего — утром натощак или через 1,5–2 часа после еды
✅ Хочешь усиления? Надень утяжелители или добавь 3 круг
✅ Ешь с дефицитом — и результат не заставит себя ждать