Я не пропустил НИ ЕДИНОГО дня у всех привычек, которые вы здесь видите. Новый год, ДР - всегда я делаю.
И это не только про новые привычки, но также я избавился от вредных - вроде мата.
Все это я сделал с помощью уникальной техники привычек. А именно Атомные привычки 2.0. И я не полагался на дисциплину про которую говорят в армии или фильмах вроде Рокки.
В видео будет 3 главных совета, которые помогли мне построить такую жизнь и добиться бешеных результатов во всём за что я взялся за эти 3 года.
Шаг 1 - избавляемся от главной причины, которая убивает все привычки
- Синдром отличника
- Перфекционизм
- Желание делать идеально
Это три описания одного и того же состояния.
Когда мне нельзя делать хуже определённого уровня - ГОСТ, так сказать.
При чём ГОСТ может быть средним, высоким и недостижимым.
И все три создают гигантскую проблему. ГОСТ требует, чтобы любое занятие СРАЗУ ЖЕ было на высоком уровне.
Либо тренировка спустя 6 лет без зала, но такая тренировка как была 6 лет назад. С теми же весами, количеством повторов.
Либо также, как все в зале тренируются и неважно, что они там третий год, а я третью минуту.
Либо также как профессиональные кроссфитеры, которых я видел на ютюбе.
Представьте, если бы отец впервые посадив вас на велик толкнул в сторону Тур Де Франс? Вот примерно такой собачий бред мы хотим сделать.
Как это выглядит для организма? Мы сразу же заходим в занятие, которое для нас сложно, непонятно, а ещё и требования такие, будто мы три года каждый день занимались.
Сильно ли хочется организму ТАК вкладываться, когда нереально сильное сопротивление, а ещё с очень призрачными целями.
Ведь как мы обычно ставим цели для привычек:
- Больше читать - буду умным
- Тренить в зале - буду здоровым
- Писать дневник - буду внимательным
Прикиньте, если бы вы пришли на работу, рассказали про навыки, прошли собес и спрашиваете про зарплату, а вам: “Ну будет норм зп. Если 44 вагона в день разгрузите, 8000 бумаг расфасуете и помоете пол в 25 небоскрёбах”
Вот так мы и предлагаем организму новое начинание.
Убивая его в зародыше.
Решением здесь будет снизить требования на старте до неприличия.
Хочу читать? Страницу в день
Хочу в зал? Прийти и тупо посмотреть как тренят
Хочу дневник? Три предложения написать
Когда организм привыкнет и для него эти задачи станут слишком простыми - нарастить “мясо” вокруг них уже будет просто. Пока я разбирался с этой, казалось бы, несложной истиной, то я 15 лет не мог стабильно бегать, качаться и читать.
Стоило поправить и 3 года - без пауз.
Шаг 2 - неприлично точно описываем какую привычку я хочу
“Я хочу говорить на английском” и мне нужна такая привычка.
Такая это какая? Я уже сколько раз натыкался на то как я сам и другие описывали привычку результатом.
Говорить на английском - это результат, а не привычка.
Привычка - это 5 минут в день говорить с CHAT GPT
Привычка - это учить 30 слов в LinguaLeo
Привычка - это каждый день писать дневник на английском
Заниматься спортом - это не привычка
И ещё 90% того, что мы называем привычками это не они.
Привычка должна быть не предельно точной, а абсолютно точной.
Если моя привычка - 5 минут говорить с нейросетью, то что я 5 часов говорил по телефону на английском это НЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ПРИВЫЧКИ.
Да, для результата в английском второе в 50 раз лучше, но для привычки это 0 на постном масле. Стоит три раза пропустить разговор с нейросетью потому, что “Я сегодня уже много говорил” - и прощайся с привычкой.
Привычка - очень конкретное действие, по точному сигналу и примерно в одинаковой длительности.
Когда я описываю для себя: “10 минут растягиваюсь для шпагата” - я стараюсь придерживаться тайминга. Но помните про предыдущий блок.
Я не имею права выдавливать из себя максимум на старте или в дни, когда я нереально устал и полужив. В таком случае мне надо сделать хотя бы на отвали.
НО СДЕЛАТЬ.
Всё очень просто. Есть два варианта у привычки:
- Сделать
- Не сделать
И первое не делится на варианты:
- Сделать 5 минут
- Сделать 50 минут
- Сделать 500 минут
Нет, сколько бы я не делал, для привычки это всё одинаково. Точно разделяем привычку и результат.
Шаг 3 - разбираемся что такое привычка для скрытой части мозга
У нас две управляющих отдела в мозге. Два центра принятия решений.
Префронтальная кора - всё что вы думаете, представляете, размышляете, происходит здесь. Это рациональные решения, которые мы принимаем головой. Но их не более 10%.
Амигдала - это красотка ответственна за 90% наших решений. Мы ей почти не управляем, она не спрашивает, не размышляет, она чувствует.
Проблема в том, что хотим мы привычки префронтальной корой, но решает что будет привычкой, а что нет - Амигдала.
Поэтому хоть 100 раз понимай, что тортик тебе навредит, есть его или не есть - решает Амигдала. Если только ты не напряжёшь силу воли и потратишь пару тысяч нервных клеток, чтобы осадить себя.
Но это сработает 1 раз из 10. И цена будет непомерно высокой.
Поэтому процесс привития привычки - это попытка префронтальной коры обмануть\убедить\соблазнить Амигдалу, пообещав ей лёгкость и классные ощущения.
Ровно так происходит, когда мы получаем вредную привычку.
От первой сигареты нет большого вреда, мы не чувствуем рак лёгких, не начинается отдышка, но зато успокаивается нервная система, кому-то даже приятно.
И это временный обман. Чем дальше в лес курильщиков, тем меньше приятных ощущений и больше проблем.
Да, мы “обманули” амигдалу и тем самым заложили фундамент для привычки.
Даже после пропажи всех положительных вещей привычка остается.
Согласно Исследованию: Wolfram Schultz. Predictive Reward Signal of Dopamine Neurons, 1998. дофаминовые нейроны активируются не только в ответ на вознаграждение, но и при его ожидании, что является важным элементом мотивации и формирования привычек.
То есть даже если вознаграждение пропадает, мы будем выполнять привычку на его ожидании.
Но плюс в том, что точно также мы можем поступить с чтением книг.
Нам лишь нужно воссоздать те же условия, что были с вредной.
И прелесть в том, что Амигдала не поймёт связано ли реально удовольствие с привычкой.
Например то, что мы читаем книгу и при этом пьём вкусное какао Амигдала считает как СВЯЗАННЫЕ ВЕЩИ. Помните, что она сама не умеет думать? Именно это мы и используем.
И стоит ей привыкнуть к этому ощущению - мы спокойно можем избавиться от какао, но привычка останется.
Эксперименты с привычками и их результаты я показываю в тг канале.
Пользуйтесь этими тремя ключами и получайте тот же бешеный эффект как я. Я в вас верю, а вы?