Осенью многие стремятся поддерживать здоровье и хорошую физическую форму.
Некоторые готовятся к различным соревнованиям. А кто-то с началом учебного года отправляет на спортивные секции своих детей. Настало время втягиваться в спортивный график тренировок. Как сделать это максимально эффективно?
Разбираемся с профессиональным тренером, многократной чемпионкой мира, Европы и России по ледолазанию, Марией Толокониной.
Об авторе:
Мария Толоконина - ЗМС России по альпинизму, МСМК по альпинизму, МС по скалолазанию. Член сборной России по ледолазанию. Лучший ледолаз России 2021- 2023 гг. Амбассадор Red Fox.
Резкое включение - «шок» для организма
Запомните! Каким бы видом спорта вы не занимались, после длительного перерыва включаться в активный график тренировок нужно без героизма.
Приступая к спортивным тренировкам, набирайте обороты плавно, следите, чтобы организм успевал восстанавливаться. Как это ни странно, но главная формула успеха – когда активности присутствуют в вашей жизни на постоянной основе. А это, в первую очередь, планирование и чёткий график тренировок.
План тренировок
Очень советую всем для начала составить план: в какой день какая нагрузка, и далее его строго придерживаться. В этом случае вам не нужно будет думать, когда освободилось время, чем себя занять. Чётко придерживаясь плана и тренируясь в системе, результат придёт быстро и надолго. Это же правило очень важно применять с детьми, – так спокойнее всем!
Питание
Важным зарядом на весь рабочий и спортивный день будет правильный, а именно питательный и вкусный, завтрак. Например, я очень люблю чередовать в разные дни такие варианты как, творог с разнообразными добавками (фрукты, ягоды, орехи - что есть дома на данный момент) или овсяная каша на растительном молоке с добавлением брусничного варенья и сыра пармезана. Классное настроение и бодрость на день вам гарантированы!
Как мама двоих детей и тренер очень хорошо понимаю родителей, у которых дети не могут или не хотят утром кушать. В этом случае советую положить им с собой в школу или на спортивную секцию небольшой перекус. Как только организм проснётся, сразу потребует что-нибудь перекусить, – а на тренировках от этого зависит качественная и продуктивная работа! Можно использовать сбалансированные батончики, банан, хлебцы, кусочек сыра, орешки.
Немаловажно хорошо и качественно питаться и на протяжении всего дня, чтобы вашему организму хватало энергии на спортивные достижения. Не забудьте про комплекс витаминов.
При увеличении нагрузок в спорте вам необходимо будет больше минералов и микроэлементов.
Скидка 10% на всю одежду и снаряжение Red Fox по промокоду DZEN на сайте ru.redfoxoutdoor.com
Одежда
Учтите специфику спорта и постарайтесь подобрать экипировку так, чтобы ничего не отвлекало на тренировках, не мешало. Особенно это касается уличных тренировок.
Обратите внимание на вещи из «дышащих» материалов, чтобы не мёрзнуть, когда вспотеете.
Для ветреной погоды обязательно заранее приобретите непродуваемые куртку и брюки.
Холодная осень подкрадётся незаметно. Температура воздуха интенсивно начнёт опускаться, поэтому заранее подумайте о термобелье. Оно очень необходимо как на тренировках, так и во время прогулок.
Комплекс упражнений для новичков:
1. Присед с подъёмом на носки и руками вверх.
Сколько выполнять? 15-17 повторений.
2. Выпады на месте.
13-15 выпадов на каждую ногу.
3. Отведение ноги в полуприседе.
20-25 отведений на каждую ногу.
4. Вращение ногой на боку.
10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.
5. Скрещивание ног.
18-20 скрещиваний.