Мечтаешь о подтянутых и округлых ягодицах? 😍
Хватит сотен бесполезных махов — включай силовую нагрузку и почувствуй реальный эффект! 💪
⚡ ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:
✅ Разминка: 5–10 мин лёгкого кардио + активация ягодиц с мини-резинкой (мостик, отведения)
✅ Выбор веса: последние 2 повторения должны даваться тяжело, но с техникой
✅ Контроль: работаем не на количество, а на качество — без рывков, с чувством каждой мышцы
✅ Отдых: 40–60 сек между подходами, 1–1.5 мин между упражнениями
🔥 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ
1️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ СО ШТАНГОЙ – 4×12–15 🏋️♀️
• Спина прижата к лавке, стопы под коленями
• На выдохе толкаем таз вверх, в верхней точке — пиковое сокращение ягодиц
• Опускаем таз медленно и подконтрольно
🎯 Фокус: верх ягодиц, общее напряжение
2️⃣ ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ – 3–4×10–12 🏋️
• Спина прямая, колени не выходят за носки
• Приседаем до параллели или чуть ниже (если позволяет мобильность)
• Встаём, толкаясь через пятки
🎯 Фокус: нижняя часть ягодиц + задняя поверхность бедра
3️⃣ РУМЫНСКАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ / ШТАНГОЙ – 3×12–15 🦵
• Колени чуть согнуты, спина ровная
• Опускаем вес до середины голени, тянем таз назад
• Поднимаемся с акцентом на растяжение и сокращение ягодиц
🎯 Фокус: ягодицы + бицепс бедра
4️⃣ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С АКЦЕНТОМ НА ЯГОДИЦЫ – 3×15–20 🔥
• Руки за головой или на груди, спина ровная
• Подъём не выше прямой линии тела
• В верхней точке — сильное сжатие ягодиц
🎯 Фокус: ягодицы, поясница
5️⃣ ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В КРОССОВЕРЕ / ТРЕНАЖЁРЕ – 3×15–20 🏋️♀️
• Стоим ровно, ногу отводим в сторону или назад
• Не раскачиваем корпус, работаем только мышцей
🎯 Фокус: средняя и верхняя часть ягодиц
6️⃣ СВЕДЕНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ – 3×15 💥
• Спина плотно прижата к спинке
• Медленно сводим ноги, работаем без инерции
🎯 Фокус: внутренняя поверхность бедра, баланс в фигуре
🌸 ФИНИШ: ЗАМИНКА + РАСТЯЖКА
✅ Лёгкое кардио – 3–5 мин (ходьба / эллипс)
✅ Растяжка ягодиц, задней поверхности бедра, поясницы – 5–10 мин
— Ускорит восстановление, снимет напряжение и поможет мышцам расти!
📌 ПОДСКАЗКИ:
💥 Добавляй эту тренировку 2–3 раза в неделю
💦 Следи за техникой и дыханием
🍽 Для лучшего результата — следи за белками и режимом питания
💬 Попробуй и отпиши, как ощущения!
🔥 Твои 🍑 точно скажут тебе спасибо!