Многие думают, что существует строгий лимит на количество холестерина, которое можно съедать каждый день. На самом деле его нет.
Современные диетологи больше обращают внимание не на сам холестерин, а на насыщенные жиры, которые могут влиять на здоровье сердца.
Следовать здоровому образу жизни иногда кажется сложным, особенно когда рекомендации постоянно меняются.
Но на самом деле это хороший знак: медицина развивается, исследователи узнают новое, а врачи получают возможность давать людям самую точную и современную информацию, чтобы лучше заботиться о здоровье.
Ранее врачи советовали ограничивать холестерин до 300 миллиграммов в день, а тем, у кого есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, — до 200 миллиграммов.
Сегодня официальные рекомендации не устанавливают конкретных дневных норм холестерина.
«Наше понимание холестерина изменилось», — объясняет зарегистрированный диетолог Джулия Цумпано. «Мы теперь знаем, что продукты, богатые холестерином, не повышают уровень холестерина в крови так сильно, как считалось раньше».
Значит, можно есть сколько угодно продуктов с холестерином? Не совсем. Цумпано объясняет, почему это не так и на что стоит обращать внимание. (Подсказка: главным врагом остаются насыщенные жиры.)
Джулия Цумпано (Julia Zumpano, RD) — зарегистрированный диетолог, работающая в Cleveland Clinic, одном из ведущих медицинских учреждений США. Она специализируется на профилактике и управлении сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабете, гипертонии, метаболическом синдроме и ожирении.
Общие рекомендации по холестерину
Согласно Диетическим рекомендациям для американцев (USDA), потребление холестерина следует сохранять как можно ниже, но без ущерба для полноценного питания.
То есть, хотя строгого верхнего лимита нет, цель остаётся прежней — уменьшать количество холестерина в рационе по возможности.
«Но дело не в том, что сам холестерин так опасен, — уточняет диетолог Джулия Цумпано. — Проблема в том, что большинство продуктов с высоким содержанием холестерина также богаты насыщенными жирами, которые и представляют настоящую угрозу».
Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний гораздо сильнее, чем сам диетический холестерин.
Вместо того чтобы постоянно подсчитывать холестерин в продуктах, врачи рекомендуют следовать диете. Наиболее изученные и эффективные варианты — средиземноморская диета и DASH (Диета против гипертонии).
Обе программы питания:
- Содержат мало сахара и соли,
- Богаты фруктами и овощами,
- Включают орехи, семена и бобовые,
- Основу составляют цельнозерновые продукты.
Кроме того, эти диеты рассчитаны так, чтобы насыщенные жиры не превышали 10% от общей калорийности рациона, как рекомендует USDA. Для большей осторожности Американская кардиологическая ассоциация советует ограничивать насыщенные жиры до 6% калорий в день.
Все продукты с высоким холестерином одинаково вредны?
Не все продукты с холестерином одинаковы. Большинство из них содержат много насыщенных жиров, поэтому диетологи советуют ограничивать их в рационе:
- Красное мясо
- Колбасы и другие переработанные мясные изделия
- Магазинная выпечка
- Жареные блюда
- Молочные продукты с полным жиром
Однако есть продукты с высоким содержанием холестерина, но низким уровнем насыщенных жиров, которые вполне можно включать в здоровое питание. Яйца — как раз такой пример.
Яйца часто «плохо себя зарекомендовали» из-за высокого холестерина — в одном большом яйце примерно 190 миллиграммов холестерина. Но при этом оно содержит всего 8% от рекомендуемой суточной нормы насыщенных жиров, и всё это — в желтке.
По данным Американской кардиологической ассоциации, люди с нормальным уровнем холестерина могут смело есть до одного яйца в день.
К другим продуктам с высоким холестерином, но низким содержанием насыщенных жиров, относятся:
- Печень и другие субпродукты
- Морепродукты
«Главное — правильно готовить эти продукты, — предупреждает Джулия Цумпано. — Если их жарить на масле, запекать с сыром или подавать с беконом и колбасой, содержание насыщенных жиров резко возрастает».
Когда стоит обсудить уровень холестерина с врачом
Эксперты рекомендуют начинать проверять холестерин с 20 лет. Если вы никогда не сдавали такой анализ, попросите врача назначить его при следующем визите.
После теста специалист поможет понять результаты и, если уровень холестерина окажется повышенным, обсудить варианты лечения. Холестерин медленно накапливается в артериях, поэтому чем раньше выявлен риск сердечно-сосудистых заболеваний, тем быстрее можно принять меры для его снижения.
Будут ли снова меняться рекомендации по холестерину?
«Возможно», — говорит Джулия Цумпано. «Мы всё ещё изучаем сложные взаимосвязи между питанием, работой кишечника и состоянием здоровья. Наша цель — находить новые способы снизить риск хронических заболеваний и улучшить качество жизни».
Миф о холестерине: «С возрастом он повышается — это нормально»
Этот миф — одна из самых опасных и распространённых заблуждений о здоровье сердца. Многие думают: «Ну я уже в возрасте, значит повышенный холестерин — это естественно, и ничего страшного». На самом деле это не только неправда, но и реальная угроза здоровью.
Откуда появился миф
Много лет назад врачи заметили закономерность: у людей старше 40–50 лет холестерин чаще бывает выше, чем у молодежи. На основе этих наблюдений возникло убеждение, что повышение холестерина — «естественная норма». Однако это упрощённое понимание игнорировало реальный риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Почему холестерин растёт с возрастом
- Замедление обмена веществ. Организм стареет, печень хуже перерабатывает жиры, а лишний холестерин медленнее выводится.
- Снижение активности ферментов. Ферменты, отвечающие за утилизацию холестерина, работают менее эффективно.
- Гормональные изменения. У женщин после менопаузы и у мужчин с возрастом снижается уровень половых гормонов, что нарушает баланс «хорошего» и «плохого» холестерина.
- Образ жизни. Меньше движения, неправильное питание, стресс и лишний вес ускоряют накопление «плохого» холестерина (ЛПНП).
Опасность мифа
Главная угроза заключается в бездействии. Считать повышение холестерина неизбежным — значит пропускать момент, когда его ещё можно контролировать. Атеросклероз развивается медленно, и первые годы люди часто не ощущают никаких симптомов, пока не случится инфаркт или инсульт.
Что нужно делать
- Регулярно проверять холестерин. Анализ раз в 1–3 года поможет выявить риск раньше, чем он проявится остро.
- Следить за питанием. Средиземноморская и DASH-диеты снижают ЛПНП и укрепляют сердце.
- Ограничивать насыщенные жиры. Красное мясо, жареное, колбасы, полножирные молочные продукты — главные враги сердца.
- Поддерживать физическую активность. Даже ежедневная прогулка 30 минут снижает «плохой» холестерин и повышает «хороший».
- Контролировать вес и уровень сахара. Избыточный вес и диабет усиливают повреждение сосудов.
Что делать, если холестерин повышен: лечение и контроль
Если анализ крови показал повышенный уровень холестерина, не откладывайте действия. Своевременное вмешательство может предотвратить развитие атеросклероза, инфаркта и инсульта.
Основные подходы к лечению
- Изменение образа жизни
Диета. Средиземноморская и DASH-диеты помогают снизить ЛПНП («плохой» холестерин) и поддерживать ЛПВП («хороший»).
Физическая активность. Ежедневные прогулки, плавание, велоспорт или гимнастика улучшают обмен липидов.
Контроль веса и уровня сахара. Избыточный вес и диабет повышают уровень ЛПНП и ускоряют повреждение сосудов.
Ограничение алкоголя и отказ от курения. Эти факторы усугубляют риск сердечно-сосудистых заболеваний. - Медикаментозная терапия
Если изменения образа жизни недостаточны, врач может назначить лекарства:
Статины — снижают производство ЛПНП в печени, уменьшают риск инфаркта и инсульта.
Секвестранты желчных кислот, ингибиторы абсорбции холестерина и другие препараты — подбираются индивидуально. - Регулярный контроль
Повторные анализы каждые 3–12 месяцев позволяют оценить эффективность лечения.
Коррекция терапии при необходимости помогает поддерживать холестерин в безопасных пределах.
Главное
Даже если холестерин повышается с возрастом, это не повод опускать руки. Комбинация правильного питания, физической активности и, при необходимости, медикаментов позволяет держать уровень холестерина под контролем и защищает сердце от серьёзных осложнений.
Если после прочтения этой статьи вы поняли, что контроль холестерина и забота о здоровье сердца — это не абстрактная рекомендация, а ежедневная практика, значит, вы готовы сделать следующий шаг к полноценному питанию для всей семьи.
🥣 СТАНЬТЕ СЕМЕЙНЫМ ДИЕТОЛОГОМ
💻 Бесплатная онлайн-встреча
📌 РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРЫТА — МЕСТА ОГРАНИЧЕНЫ
Устали от таблеток и бесконечных визитов к врачам? А ведь иногда всё, что нужно — это просто… перестроить своё питание. Новейшие исследования подтверждают: питание — это не просто еда, это профилактика, здоровье, красота и энергия каждый день.
✅ Вам точно нужно на онлайн-встречу, если:
- Хотите изменить пищевые привычки — и не на неделю, а навсегда;
- Стремитесь к снижению или набору веса, но с умом и без вреда;
- Заботитесь о здоровье детей и пожилых родственников;
- Мечтаете замедлить старение и сохранить молодость кожи;
- Интересуетесь, как укрепить иммунитет через питание, а не аптеку;
- Хотите узнать больше про пищевую непереносимость, воду, микробиоту, витамин D, циркадные ритмы и многое другое.
🎁 Подарок всем зарегистрированным — ТЕСТ НА МИКРОНУТРИЕНТЫ!
Узнайте, каких витаминов и минералов не хватает именно вашему организму, чтобы чувствовать себя на 100%.
🧠 За 3 часа на вебинаре вы узнаете:
- Как составлять сбалансированные рационы для всей семьи;
- Как избавиться от живота — без диет и истерик;
- Как отучить детей от сладостей и фастфуда, не превращаясь в злого контролёра;
- Почему вода — это не просто напиток, а важнейший нутриент;
- Как распознать скрытые дефициты и компенсировать их питанием;
- Что значит питаться в гармонии с биоритмами, и почему это важно;
- Как восстановить микробиоту кишечника и вернуть себе энергию;
- Какие продукты помогают сохранять молодость — без дорогих кремов.
💬 Это не лекция. Это встреча, после которой вы скажете:
«Теперь я знаю, что делать» — и начнёте действовать.
