Привет всем любителям боли и удовольствия от зала!
Существует огромное количество статей и даже учебных пособий о том, как тренировать бицепсы. Возникает вопрос: что еще можно сказать на эту тему?
Однако, если бы все было так очевидно, то каждый желающий мог бы легко и быстро нарастить внушительные мышцы на руках. Но на самом деле все гораздо сложнее. Часто можно заметить, что посетители спортзалов намеренно усложняют себе задачу, придумывая методы тренировки бицепсов, которые, если и работают, то с минимальной эффективностью. В этой статье я расскажу о самых простых и эффективных способах, которые помогут вам добиться желаемого результата.
5 ПРОВЕРЕННЫХ ТРЮКОВ ДЛЯ НАКАЧКИ БОЛЬШИХ БИЦЕПСОВ
1) Экспериментируйте с толщиной грифа и шириной хвата. Толщина грифа существенно влияет на нагрузку, которую получают Ваши предплечья и бицепсы при выполнении упражнений, например, сгибаний на бицепс. Ширина хвата также играет важную роль: чем шире Вы берете гриф, тем больше нагрузка приходится на длинную головку бицепса. Убедитесь, что Вы используете хват на ширине плеч или уже, чтобы задействовать короткую головку бицепса, которая, вместе с длинной, формирует общий объем двуглавой мышцы.
2) Выполняя упражнение, сядьте. Вы, безусловно, знаете, что положение тела существенно влияет на нагрузку, которую испытывают различные мышечные группы во время выполнения упражнений. Кроме того, многие слышали о пользе частичных повторений, направленных на преодоление определённого участка амплитуды движения. При выполнении сгибаний на бицепс в полной амплитуде вы ограничены меньшим весом, что ограничивает развитие этой небольшой мышечной группы. Сгибания сидя исключают нижнюю фазу движения, позволяя больше сосредоточиться на бицепсе и акцентировать работу именно двуглавой мышцы. Используя сидячие сгибания на бицепс, вы сможете поднять вес на 20-30% больше.
3) Растягивайте бицепсы. Сидя на скамье, расположенной под углом, выполняйте подъемы на бицепс. Это эффективный способ целенаправленно проработать длинную головку бицепса, обеспечивая её растяжение. Такая позиция позволяет не только сильнее растягивать, но и более эффективно сокращать длинную головку, что важно для формирования бицепса. Определите оптимальное количество повторений и подходов для достижения наилучших результатов. Начните с 10 повторений в каждом подходе, делая паузу в одну минуту между ними.
4) Используйте «молотки». Многие бодибилдеры признают, что упражнение, известное как «молоток» или «хаммер», обеспечивает максимальную нагрузку на бицепсы. Это не потому, что оно оптимально для длинной головки бицепса (на самом деле, это не так). Главное, выполнять его в конце тренировки, чтобы дать финальную нагрузку предплечьям и бицепсам.
5) Используйте резиновые жгуты. Хотя может показаться, что жгуты не способны значительно нагрузить брахиалис, исследования показывают, что они эффективно работают как статические упражнения, способствующие развитию силы. Увеличив силу бицепсов с помощью жгутов, вы сможете поднимать больший вес в классических упражнениях на двуглавые мышцы плеч, что позволит вам работать над массой и формой. Это важно, так как для достижения прогресса в любой мышечной группе необходимо постоянно увеличивать вес, количество повторений, сетов или сокращать время отдыха между подходами. Если ваша цель — увеличить массу бицепсов, сосредоточьтесь на увеличении веса используемых отягощений. Более сильные мышцы создадут основу для роста массы, хотя сила и масса связаны не напрямую (ученые отмечают эту непрямую связь).
Прислушавшись к рекомендациям, изложенным в данной статье, вы сможете значительно повысить эффективность своих тренировок, направленных на увеличение силы и объема бицепсов. Эти советы лично проверены на мне, с которыми охотно делюсь с Вами. Не забывайте также уделять внимание грамотному планированию тренировок, качественному сну, сбалансированному питанию и периоду восстановления.
Спасибо всем за прочтение! Не забудь поставить лайк, если понравилось!
Всем здоровья!