О стрессе говорят и бьют тревогу давно. И неспроста: количество запросов на тему тревожности, тревожных расстройств, выгорания, апатии только возрастает.
Давайте поговорим не о том состоянии, где вы просто понервничали, а о том, которое знакомо каждому: когда голова гудит, сердце колотится, раздражают даже безобидные мелочи, а ночью вместо сна прокручиваете все проблемы подряд. Я, как психолог, каждый день вижу, как стресс буквально «съедает» людей. Но давайте разберемся, откуда он взялся и, главное, что с ним делать.
Почему стресс — это вообще нормально?
Представьте нашего предка, который вышел из пещеры и встретил саблезубого тигра. Мозг мгновенно среагировал: «Опасность!». В кровь выбросился адреналин и кортизол (гормоны стресса). Сердце начало биться чаще, чтобы бежать быстрее, мышцы напряглись, чтобы драться или удирать, все неважные системы (например, пищеварение) на паузе. Это реакция «Бей или Беги».
И она гениальна! Она спасла человечество. Проблема в том, что наш мозг не сильно эволюционировал с тех пор. Он до сих пор путает начальника, который вызывает на ковер, с тем самым саблезубым тигром. Но бежать от шефа или нападать на него — не выход. А гормоны стресса уже в крови. Им некуда деваться. Они начинают медленно, но верно «отравлять» нас изнутри.
Как из спасателя стресс превращается в тихого вредителя?
Современный стресс редко бывает острым и коротким (как при нападении тигра). Он стал хроническим и токсичным. Это как негромкий, но противный гул холодильника на кухне, который мешает уснуть. Вы его вроде и не замечаете, но нервная система постоянно напряжена.
Примеры хронического стресса:
- Постоянная переработка и дедлайны. Вы сидите над отчетом до ночи, мозг кричит «Спасайся!», а вы ему: «Сиди и работай!».
- Конфликты в семье или с коллегами. Ощущение, что ты всегда «на взводе», ожидая очередного упрека.
- Финансовые трудности. Постоянный фон тревоги о будущем.
- Информационный шум. Соцсети, новости, мессенджеры — мозг просто не успевает обработать этот поток, ему кажется, что опасностей вокруг миллион.
Чем это чревато? Последствия выходят далеко за рамки «просто понервничал»:
1. Физические: бессонница, головные боли, проблемы с ЖКТ, снижение иммунитета (начинаете цеплять каждый вирус), скачки давления.
2. Эмоциональные: тревожность, раздражительность («сорвался на ребенка из-за разлитого сока»), апатия, выгорание.
3. Поведенческие: желание «заесть» стресс сладким, «запить» алкоголем, социальная изоляция («мне никто не нужен, оставьте все в покое»).
Что же делать? Инструкция по обезвреживанию
Хорошая новость: стрессом можно управлять. Это не про то, чтобы избежать его полностью (это невозможно), а про то, чтобы сделать его своим союзником или, по крайней мере, не дать ему собой управлять.
Шаг 1: Осознать и легализовать.
Первое и самое важное — признать: «Да, я сейчас в стрессе. И это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства». Бороться с этим чувством — все равно что бороться с чувством голода. Бесполезно. Лучше спросить: «О чем этот стресс мне сигнализирует?».
Пример: Вы злитесь на коллегу. Вместо того чтобы копить злость, спросите себя: «Что именно меня задевает? Может, я боюсь, что его успехи обесценят мою работу?». Часто за стрессом стоит базовый страх или потребность.
Шаг 2: Дать выход «гормонам тигра».
Помните про «Бей или Беги»? Энергии нужно дать выход! Самый физиологичный способ — движение.
Что делать: необязательно идти в спортзал. Поможет быстрая ходьба, танцы под музыку на кухне 10 минут, отжимания, бег на месте, да, наконец, вышли из офиса, пройдитесь быстрым шагом вокруг здания. Сымитировали «бегство от тигра» — стало легче».
Дыхание. Когда нет возможности подвигаться, включаем «аварийный тормоз». Метод «4-7-8»: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, медленный выдох на 8 счетов. 3-4 таких цикла — и парасимпатическая система скажет вашей тревоге: «Расслабься, опасности нет».
Шаг 3: Не подливать «масло в огонь». Меняйте образ жизни.
Наш образ жизни либо подливает масла в огонь стресса, либо помогает его тушить.
Сон: Недосып — лучший друг кортизола. Никакие техники не помогут, если вы спите 5 часов.
Информационная гигиена: Поставьте таймер на соцсети, отключите уведомления новостных приложений после 18:00. Ваша психика скажет вам спасибо.
Поддержка: Проговорить проблему — все равно что вскрыть нарыв. Становится легче. Найдите того, кто умеет слушать (друг, партнер, психолог).
Шаг 4: Менять фокус (когнитивно-поведенческий подход).
Стресс вызывает не сама ситуация, а наше отношение к ней. Техника «А что, если?»:
Ситуация: «Я могу опоздать с дедлайном!»
Мысль: «Это катастрофа! Меня уволят! Я неудачник!»
Вопросы себе: «А что, если меня не уволят? Что самое плохое случится? Возможно, получу выговор. Я смогу это пережить? Да. Я могу что-то сделать прямо сейчас? Да, сосредоточиться и работать».
Это переводит мозг из режима паники в режим решения задач.
Когда пора обращаться за помощью к специалисту?
Если вы чувствуете, что не справляетесь, стресс длится месяцами, появились панические атаки, вы не можете встать с кровати или мысли о будущем совсем мрачные — это знак, что пора к психологу или психотерапевту. Это не слабость, а разумная забота о себе, как поход к стоматологу при зубной боли.
____________________
Стресс — это не враг. Это древняя система, которая просто пытается нас защитить. Наша задача — не объявлять ей войну, а научиться слышать ее сигналы и перенаправлять ее энергию в мирное русло. Начните с малого: сегодня вечером 10 минут подышите или пройдитесь пешком. Ваша нервная система уже начнет благодарить вас.
Берегите себя! Вы важнее любого дедлайна.