Большую часть истории психология концентрировалась на патологиях — на том, что в человеке «сломано» и нуждается в починке. Человек осознавал значимую внутреннюю проблему и иногда сам, а иногда с чьей-то помощью пытался отыскать ее причины и устранить ее. Этот подход вполне оправдан: при правильном отношении наши проблемы и страдание являются мощными стимулами для роста, поскольку они толкают человека искать пути выхода из того, что его мучит и ограничивает. Когда в нашей голове звучит сирена боли, мы чрезвычайно мотивированы сделать все, что нужно, лишь бы она смолкла.
Страдание вынуждает нас обратить внимание на собственные просчеты, слабости, дурные привычки и теневые свойства. И если мы делаем это мужественно и осознанно и извлекаем из увиденного уроки, то наша жизнь становится лучше, а ум гармонизируется. Тем не менее такая фиксация на негативном представляет собой рискованное предприятие и имеет два существенных изъяна.
Прежде всего, многие люди не готовы к еще более интенсивному контакту с тем самым негативным опытом, с которым они и так с трудом справляются. Чем больше они пережевывают его и сосредотачиваются на нем, тем хуже им становится. Бесспорно, нам всем нужно встретиться со своей Тенью и наладить с ней контакт, но наши встречи со светом должны быть не менее регулярными и содержательными.
Вспоминая моменты, когда у нас что-то получалось, когда мы чувствовали себя в своей стихии и испытывали любовь или вдохновение, мы получаем не просто приятные переживания. Мы получаем бесценные данные о том, что работает, и, что не менее важно, о том, что позитивная перемена вообще возможна. Мы черпаем из созерцания позитивного опыта (как своего, так и чужого) энергию, мотивацию, веру и непосредственное знание богатства жизни.
Мы должны принимать не только препятствия, омрачения и теневые свойства, но и столь же ясным взглядом видеть богатство и красоту жизни, благие качества своего ума и открытые нам возможности. Внимание к позитивному является жизненно необходимым противовесом дефицитному мышлению: оно информирует наши дальнейшие шаги, придает сил и выравнивает искаженную перспективу придирчивости.
Да, мы можем быть чересчур робкими, но все-таки бывали моменты, когда в нас просыпалось хотя бы немного мужества. Нужно вспомнить это и отдать этому факту должное. Пускай то была лишь одна крошечная искра, но, если в нас загорелась одна искра, что мешает появиться двум, трем, а затем еще и еще? Каков предел их количеству? Мы можем узнать это только на практике.
У нас есть и другие благие качества, победы и способности, и какими бы малыми они ни казались нам из-за нашей придирчивости, они важны. Наконец, многие другие успешно преодолевали свои ограничения, и нет никаких причин думать, что это невозможно для нас. Их ценному опыту также необходимо отдать должное.
Второй изъян фиксации на работе с негативным в том, что если мы всего лишь пытаемся остановить то движение ума, из которого состоит специфическая дурная привычка, то мы используем лишь малую часть своего инструментария. Необходимо не только осознавать, размягчать и отпускать эти островки цепляния в уме, но и взращивать в себе противоположные им качества. За счет этого скопившаяся в уме негативность оказывается остановлена дважды: через ее расслабление и устранение заключенного в ней движения и через создание нового типа движения, ориентированного в противоположном направлении.
С практической точки зрения, это означает, что недостаточно преодолевать страх, проводя время с ним наедине, бесконечно пережевывая это чувство, разбираясь в его причинах и пытаясь его расслабить. Нам также нужно целенаправленно взращивать в себе мужество и бесстрашие. Их функциональная траектория противоположна страху, и лишь такая двойная работа будет поистине плодотворной.
Недостаточно умиротворять свою злость, осознавать ее вред и беспочвенность и отпускать ее. Нам также нужно воспитывать в себе ясность, покой, любящую доброту и благодарность. Недостаточно устранять дурные привычки и разрушительные негативные эмоции. Нам также нужно культивировать благие привычки и взращивать позитивные состояния ума. Недостаточно убираться у себя дома и чинить то, что поломалось. Нужно также делать его красивее и совершеннее, а для этого с благодарностью видеть его ценность и существующие возможности по его улучшению.
Слишком долго в западной психологии, начиная с самых ее истоков, мы были одержимы исследованием механизмов страдания, тревоги, депрессии и искаженного восприятия и потому упускали из виду изучение механизмов счастья, мужества, силы и мудрости.
В учении Будды этот баланс был выстроен сразу же. В шестом элементе Восьмеричного пути, «правильном усилии», Будда провозгласил не только необходимость предотвращать возникновение неблагих состояний ума и избавляться от уже возникших, но и призывал взращивать новые благие состояния и поддерживать уже существующие. Более того, согласно Будде, наше внимание должно быть разделено поровну между этими двумя типами работы.
На Западе важнейшие шаги в этом направлении совершил психиатр Аарон Бек, создатель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). В 1960-х годах Бек предположил, что депрессия — это не только и не столько расстройство настроения, сколько расстройство восприятия. Он обнаружил, что пациенты в депрессии демонстрируют характерные когнитивные искажения, которые он назвал «когнитивной триадой депрессии»: систематически искаженные негативные предубеждения о себе, мире и будущем. Ум таких людей работает как фильтр, который отсеивает и обесценивает позитивный опыт, но при этом преувеличивает значимость недостатков, неудач, ошибок и рисков.
Этоиная стадия развития того, что мы ранее назвали придирчивостью — разрушительная привычка ума выискивать изъяны и раздувать их до вселенских масштабов. Как бы ни были хороши жизненные обстоятельства человека, искаженное восприятие может окрасить все в мрачные тона. В мозаике жизни он видит только одну треснувшую плитку, игнорируя девяносто девять целых. Порой он даже готов объявить свою жизнь провалом и разрушить ее из-за этого непропорционально малого изъяна.
Подход Бека заключался не в том, чтобы заставить пациентов «думать позитивно» в духе наивного оптимизма. Его метод был тоньше и глубже: он учил их становиться исследователями собственного ума. В рамках терапии пациенты учились вести дневники мыслей, где фиксировали автоматические негативные предубеждения и затем проверяли их на соответствие реальности. Они задавались вопросами: «Какие у меня есть доказательства, что эта мысль правдива? А какие доказательства ее опровергают? Существует ли альтернативный и более сбалансированный взгляд на ситуацию?»
Впоследствии в КПТ большую эффективность показала техника «поведенческой активации»: пациентов просили составить список своих достижений, пусть даже скромных по своим масштабам, а также список любимых занятий и затем сознательно включать их в свой день. Кроме того, каждый вечер они записывали три хороших события дня и свой вклад в них. Это простое упражнение восстанавливало ощущение контроля и компетентности.
Человек учился сознательно перенаправлять внимание. Он начинал целенаправленно искать и признавать те самые «девяносто девять хороших плиток» — свои таланты, успехи, добрые поступки, любящих его людей, простые радости дня и все то в жизни, что исправно работает. Это не было отрицанием проблем. Это было формированием реалистичной и полной картины мира. Когда мы возвращаем в фокус внимания позитивные аспекты жизни, мы лишаем дефицитное мышление и депрессию их главного топлива — искаженного восприятия.
Когнитивно-поведенческая терапия продемонстрировала невероятную эффективность в лечении депрессии. Научные исследования показывают, что в случае депрессии малой и средней тяжести она так же эффективна, как самые современные антидепрессанты. Сочетание же КПТ и медикаментозного лечения оказывается эффективнее, чем любая из терапий в отдельности.
Благодарность из бездны
Когда мы с вниманием и благодарностью отмечаем все то, что хорошо работало и работает, какие действия приносят успех, какие качества помогают преодолеть трудности и сколько всего ценного есть вокруг — это дает нам карту для движения вперед. Страдание может быть учителем, а проблемы являются точками роста, но зацикленность на них парализует. Воспоминание же о том, что мы (или кто-то другой!) уже успешно преодолевали препятствия, что у нас уже получалось быть счастливыми, что столь многое в жизни заслуживает благодарности, воодушевляет и дает силы действовать.
Именно поэтому анализ возможностей, способностей, побед и счастливых моментов — это не эгоцентрическое самолюбование, а важнейшая стратегическая работа, которая делает нас более открытыми и щедрыми при взаимодействии с другими. Она прерывает бесконечный монолог придирчивости и проливает свет на реальные причины успеха.
Ум, который знает рецепт своего счастья, может воспроизвести его снова. Ум, который помнит лишь свои раны, будет тратить все силы на то, чтобы больше их не получать, упуская перспективы развития и радости. Мудрость рождается на пересечении этих двух знаний: мы помним о проблемах, рисках, страданиях и неудачах, но мы также помним о решениях, возможностях, радостях и успехах.
Далее мы разберем практику благодарности, которая оказывает мощное целительное воздействие на ум, поскольку наделяет нас сбалансированным видением всего спектра жизненного опыта и дает чувство опоры в богатстве жизни. Мы перестаем ощущать себя беспомощной жертвой обстоятельств и дефицитов и видим, что у нас всегда имеется прочный фундамент для развития. Происходит не просто улучшение настроения — как показало исследование дефицитного мышления, при его устранении меняется сама нейрохимия нашего мозга, восстанавливается способность к долгосрочному планированию, творчеству и волевому контролю.
Цель этой практики — не самообман в духе наивного оптимизма, а создание честной и полной инвентаризации того ценного и хорошего, что на самом деле присутствует в нашей жизни. Перед этим, однако, следует устранить главное когнитивное искажение, которое мешает людям выполнять упражнения по взращиванию благодарности. Дело в том, что, когда мы только начинаем знакомиться с практикой благодарности и мысленно примеряем ее на себя, мы чувствуем себя по-дурацки, как будто бы мы наивные простофили, которые занимаются чем-то смешным и поверхностным.
Однако это ощущение ложно. Настоящая благодарность рождается не из наивного неведения темных и разрушительных сторон жизни, а из полного их осознания, а затем мужественного выбора действовать во благо себе и другим. Лишь понимая, сколь многое может пойти не так, лишь на контрасте с мраком и трагизмом жизни, мы начинаем замечать подлинную ценность всего того, что остается здоровым, сильным и исправно работающим.
Подумайте о том, насколько велико человеческое бремя страдания, старости, болезни, неудачи, смерти и конфликта. Всю историю нас сопровождают кровопролитные войны, голод, эпидемии и природные катастрофы. И это лишь внешние бедствия — еще больший хаос происходит внутри человеческой психики.
И все же, несмотря на это, сегодня мы ежедневно можем наблюдать подлинное чудо: вода течет по трубам, электричество бежит по проводам, а поезда приходят по расписанию. Работают больницы и школы, функционируют магазины и аптеки, доставляется почта, вывозится мусор. Интернет соединяет миллиарды устройств, самолеты взлетают и приземляются тысячи раз в день, а спутники передают сигналы.
Все это некогда придумали, построили, а теперь ежедневно поддерживают обычные люди — те самые, что несут бремя жизни и болеют, стареют, теряют близких и борются с собственными демонами. Водитель автобуса, который везет вас на работу, возможно, всю ночь не спал из-за больного ребенка. Кассир в супермаркете борется с мучительной хронической болью, но все равно приветливо улыбается. Врач скорой помощи, спасающий жизни, переживает развод или депрессию. Учитель, терпеливо объясняющий урок, только что получил смертельный диагноз.
Инженер, обслуживающий электросети, ухаживает за родителем с деменцией. Программист, поддерживающий работу банковских систем, страдает от панических атак. Медсестра, перевязывающая раны, измучена бессонницей и тревогой за собственное здоровье. Дворник, убирающий снег холодным утром, несет на плечах заботу о большой семье.
Эти люди с их личными трагедиями и болью продолжают вставать каждое утро и делать свою работу. Они латают дороги, пекут хлеб, водят поезда метро, отвечают на звонки экстренных служб, ремонтируют трубы, преподают в университетах, разносят почту. Травмированные, уставшие, часто на грани — и все же они держат на своих плечах функционирование всей цивилизации.
Если кто-то сейчас наслаждается совершенным здоровьем и удачей, то это лишь означает, что его время столкнуться с хаосом пока не пришло, но это непременно случится. И почти наверняка у него есть хотя бы один близкий человек в очень тяжелой ситуации — стареющий родитель, больной друг или страдающий ребенок. То, что наше общество, несмотря на все эти внутренние и внешние сложности, продолжает довольно успешно функционировать, является подлинным чудом, и я не знаю более уместной реакции на это, чем изумление и благодарность.
Существует бесконечное число способов, как все может развалиться, и все-таки это довольно редко происходит, поскольку множество несовершенных и обремененных людей успешно сотрудничают друг с другом, не давая миру погрузиться в хаос. Они продолжают брать на себя ответственность за жизненно важные задачи, упорно трудиться и поддерживать себя, своих близких и общество в целом.
Только из бездны самых темных прозрений мы в состоянии оценить всю яркость существующего в мире света. Если мы не были там, мы не способны постичь, насколько ярок на самом деле свет, что всегда нас окружал, и мы не можем испытать всю полноту благодарности. Только на этой глубине мы видим бесчисленное множество проблем и бесспорный трагизм человеческого бытия, но также бесчисленное множество решений и все то, что является живым, здоровым, функциональным, сильным и стойким.
Там нам открывается поразительная истина: несмотря на все препятствия, боль и несправедливость, мир продолжает держаться на компетентности, ответственности и любви обычных людей, несущих свое бремя. Это чудо, и, увидев его, мы отдаем ему должное, мы признаем ценность этой великой силы, которая есть и в нас самих, и наполняемся благодарностью за нее.
Познав тьму, клубящуюся на самом дне бездны, и разглядев ее в мельчайших подробностях, мы принимаем однозначное решение двигаться прочь — не из слепого страха или отторжения, а из ясного понимания разрушительности избыточных доз хаоса.
Познав свет в его ослепительности, мы принимаем однозначное решение двигаться ему навстречу — потому что теперь мы знаем его истинную ценность. Мы невероятно благодарны ему, и наша благодарность перестает быть одним только чувством и становится действием. Мы наполняемся решимостью направить движение мира по более благой траектории и улучшить свою жизнь и жизнь тех, кто вокруг.
Не стоит бояться заглянуть во мрак, если вы понимаете, для чего это нужно. Сравните свою жизнь с тем, как она проходит у огромного количества людей прямо сейчас. Для этого не нужно далеко ходить — просто откройте новости или вспомните, что вы узнали из них за последние годы. Перед вашим мысленным взором пронесутся ужасные несчастные случаи, в которых люди теряют способность двигаться, видеть, помнить. Там появятся тяжелые болезни, лишающие человека возможности дышать без аппарата, есть обычную пищу, обнимать своих детей без боли. Сцены насилия, бесчеловечной жестокости, войны и разрушения. Картины крайней нищеты и отсутствия самых простых благ — чистой воды, еды, крова.
Это сравнительное упражнение нужно не для того, чтобы обесценить наши собственные трудности, а чтобы увидеть в истинном масштабе как их, так и наше богатство. У всех нас есть свои проблемы, но понимание, на какой именно части спектра человеческих невзгод они находятся, позволяет оценить их более взвешенно и стряхнуть с себя хотя бы часть бремени уныния и неблагодарности. Если наша жизнь проходит в относительном здоровье и безопасности, то будет величайшей расточительностью не воспользоваться благами, которых столь многие лишены, для улучшения собственной участи и помощи тем, кому повезло меньше.
Настоящая благодарность — это не бегство от реальности, а полное ее принятие во всей ее сложности, с ее тьмой и светом, безобразием и красотой, болью и радостью, хрупкостью жизни и невероятной стойкостью человеческого духа. Это состояние того, кто побывал на дне, увидел всю глубину возможного разрушения, страдания и невежества, а затем, на контрасте, увидел широкий диапазон созидания, счастья и ясности.
Когда мы видим всю картину целиком, весь спектр бытия, наше мироощущение тем не менее не делится на две равные половины: негативную и позитивную. Оно выходит за пределы этого различия к новому единству и становится сверхпозитивным. Почему? Дело в том, что вся переживаемая нами ранее негативность на самом деле была бегством от негативности.
Пребывая во власти дефицитного мышления, мы преувеличивали мрачную сторону жизни, и в нас естественным образом возникало отторжение реальности. Бегство от того, что есть, требовало колоссальной энергии и причиняло нам непрерывное страдание.
Если же мы признавали лишь позитивное, то были вынуждены постоянно вытеснять вторую половину уравнения и все бесчисленные свидетельства невежества, разрушения, страдания, неудачи, болезни, смерти. Вытеснение порождало огромное количество скрытой тревоги, расстройств восприятия и поведения.
Подавленная ложным оптимизмом Тень не исчезала — она росла на нижних этажах психики, требуя все больше энергии на свое сдерживание. Мы жили в постоянном напряжении, бессознательно страшась, что иллюзия исчезнет и реальность покажет свое истинное лицо. Каждая трещина в нашем искусственном мультяшном фасаде грозила обрушением всей конструкции. Такая наивная позитивность либо пропитана страданием с самого начала, либо делает человека слабым, хрупким и глупым, а потому беспомощным перед теми сложностями, с которыми ему вскоре придется столкнуться.
Если мы признаем весь диапазон жизни без бегства от ее негативности, признаем как великую трагедию, так и великое благо, происходит нечто удивительное: благо остается, а трагедия растворяется — по крайней мере в ее субъективном измерении. Мы ясно видим мрак и боль вокруг и даже внутри себя, но теперь мы свободны от их тирании. Они не мучают нас и не подрывают нашего мужества, поскольку мы не бежим и не прячем своих глаз. Именно бегство создавало в уме турбулентность.
Принятие дарит покой и мужество даже посреди бури. Это как разница между человеком, который барахтается в воде, паникуя и захлебываясь, и тем, кто научился плавать, — вода та же самая, но отношение к ней полностью меняет наш опыт.
Таков ключевой парадокс: с благодарностью принимая весь мрак мира и всю его трагедию без остатка, так же как и весь свет мира, в итоге мы получаем нечто превосходящее как мрак, так и свет в их обычном понимании. Это новое состояние не является простой суммой позитивного и негативного и не является их усреднением. Это качественно новое и сверхпозитивное состояние сознания — свобода.
Представьте музыканта, который раньше либо играл только в мажоре, отрицая существование минора, либо застрял в минорных тональностях, не веря в возможность радости. И вот он открывает для себя всю полноту музыки — и мажор, и минор, и диссонансы, и консонансы. Теперь он может играть симфонии невероятной глубины и красоты, где печаль делает радость пронзительнее, а диссонанс делает разрешение в гармонию божественным.
Это новое состояние ощущается настолько позитивно, что всякая иная позитивность меркнет в сравнении с ним. Наивная позитивность незнания кажется детской и хрупкой. Вымученная позитивность отрицания — натянутой и фальшивой. Это как слащавая пасторальная мелодия — она одномерна и скучна, она оглупляет и, наконец, превращается в боль и тоску. Но эта новая позитивность полного принятия — она подобна солнцу, которое светит одинаково над долинами и горами, над кладбищами и садами. Она не зависит от обстоятельств, потому что включает в себя все обстоятельства.
Невозможно по-настоящему оценить то, что имеешь, без глубокого понимания хрупкости бытия. Пока мы не осознали, насколько легко все может рухнуть, насколько тонка грань между порядком и хаосом, между здоровьем и болезнью, между жизнью и смертью — наша благодарность остается поверхностной. Она не прошла проверку на прочность.
Когда мы встретились лицом к лицу с собственной Тенью и Тенью мира, когда пережили потери, предательства, болезни, разочарования — и после всего этого находим в себе силы быть благодарными за то, что остается, за то, что вообще существует, — это уже совсем другое качество благодарности. Она выкована в огне испытаний и потому несокрушима.
Именно такой путь прошел сам Будда. Он не начал учить о прекращении страдания из комфортной позиции человека, которому повезло. Он прошел через глубочайший духовный кризис, увидел старость, болезнь и смерть, пережил крайности аскетизма и столкнулся с искушениями и сомнениями. Его пробуждение и последующее учение о пути к освобождению родились не вопреки этому опыту, а благодаря ему. Его сострадание и мудрость были выкованы в горниле собственного страдания.
Практика благодарности не требует от нас отбросить или забыть негативный опыт. Напротив, она предлагает интегрировать его, увидеть неискаженно как его, так и все остальное — всю панораму жизни. Страдание и несовершенство мира достаточно тяжелы, чтобы озлобленность и цинизм казались оправданным ответом. Но в этом ответе нет ничего конструктивного — только новый мрак, который мы добавляем к уже существующему.
Мы благодарны не потому, что наивны или слепы к страданиям мира. Мы благодарны потому, что увидели реальность и ценность их противоположности и сделали сознательный выбор поддерживать и взращивать лучшее в себе, в других людях и в мире. Это акт мужества, а не слабости. Мы признаем ценность того, что есть, не потому что страдания не существует, а потому что в любой ситуации видим богатство возможностей освобождения от страдания, созидания, возрождения и перерождения. Такая позиция дает нам силы осваивать реальность и правильно ориентирует нас перед лицом превратностей судьбы.
Благодарность особенно важна в самые темные времена. Это хорошо понимал президент Авраам Линкольн, который учредил национальный День благодарения в 1863 году — в самый разгар Гражданской войны в США, когда страна была расколота, а потери исчислялись сотнями тысяч. Это не был жест человека, оторванного от реальности. Это было мудрое решение лидера, понимавшего, что именно в момент острого дефицита, боли и разобщения людям необходимо напоминание о том, за что они все еще могут быть благодарны.
Благодарность — это не роскошь мирного времени, а совершенный способ бытия во всякой ситуации и, наконец, инструмент выживания в кризис. Она помогает сохранить человечность, когда вокруг бушует бесчеловечность. Она дает опору, когда все остальное рушится. Она объединяет людей вокруг общих ценностей, когда силы разобщения особенно велики.
Понимание природы благодарности защищает ее практику от обвинений в инфантильности, наивности или оторванности от реалий. Практика благодарности — это не упражнение тех, кому повезло, или кто хочет сделать свою жизнь лучше путем самообмана. Это отрезвляющая и обогащающая практика для каждого, а в особенности для людей, которые знают цену потерям и именно поэтому могут в полной мере оценить то, что еще есть, и то, что еще возможно.
Лишь осознав это, мы готовы перейти к первому упражнению.
Аналитическое задание: инвентаризация изобилия
Возьмите ручку и бумагу (физический процесс письма помогает лучше сфокусироваться) или подходящее электронное устройство и выделите 15–20 минут времени, когда вас никто не будет отвлекать...
<…>
Получить доступ к полной версии статьи и подкаста
Заказать новую книгу автора (2023 г.)
Что такое «Письма к самому себе и как ими пользоваться»?
