Часть 1/3. Главные факторы общей выносливости
Выносливость — это способность долго работать без усталости и сохранять эффективность. Но она бывает разной!
Выделяют общую и специальную выносливость.
Общая выносливость — это ваша универсальная «суперсила» для повседневных и спортивных задач — от подъёма по лестнице до пробежки на 5 км. То есть, она нужна в любом виде деятельности.
Специальная выносливость - это способность долго выдерживать нагрузки в определённом виде деятельности, даже на максимальной мощности.
Спец. выносливость бывает:
- Силовая: чтобы удерживать планку 5 минут или тащить тяжёлую сумку.
- Скоростная: чтобы пробежать стометровку на максимуме.
- Координационная: чтобы выполнить сложную гимнастическую связку.
- Сенсорная: чтобы сосредоточиться на мишени в биатлоне, когда сердце выскакивает из груди.
От чего зависит выносливость?
У нас в организме есть 3 энергетические системы - 3 типа"движка":
1.Аэробная система (марафонец)
Работает на кислороде (как дизель). Медленная, но экономичная: использует жиры и углеводы. Включается при спокойном беге, плавании, ходьбе.
2.Анаэробная-гликолитическая (спринтер)
Работает Без кислорода, но с сахаром (глюкозой).Даёт много энергии, но быстро закисляет мышцы (то самое жжение!).Для ускорений на 2-3 минуты.
3.Анаэробная-креатинфосфатная (взрывная).
Для мгновенных усилий (рывок штанги, прыжок). Работает 10-15 секунд, потом «перегревается».
❗️Чтобы стать выносливее, нужно прокачивать аэробную (кислородную) систему.
Часть 2/3. Как выносливость меняет ваше тело и здоровье?
Почему выносливость — это ваша «суперсила» против усталости и болезней?
Когда вы тренируете выносливость, ваше тело учится экономно использовать энергию. Вот как это работает:
Аэробная система (кислородная) — работает долго, сжигает жиры, почти не оставляет «отходов».
Анаэробная система (без кислорода) — даёт взрывную силу, но быстро «засоряет» мышцы ионами водорода (те самое жжение и усталость).
Задача тренировок — научить тело дольше работать на «кислороде», чтобы меньше уставать и быстрее восстанавливаться
Что происходит с организмом, если мы тренируем выносливость?
- Улучшается работа легких и сердца.
- Повышается функциональность мышц
- Улучшается обмен веществ
- Улучшается состояние ОДА (опорно-двигательного аппарата)
- Улучшается психоэмоциональное состояние
Что в итоге?
Тренировка выносливости — это вклад в долголетие и качество жизни. Вы не просто становитесь подтянутыми, вы создаёте организм, который:
- Меньше устаёт в быту.
- Реже болеет и лучше сопротивляется болезням.
- Устойчив к стрессу (как физическому, так и эмоциональному)
Часть 3/3. Методы тренировки выносливости: как выбрать свой?
В зависимости от комбинаций продолжительности/интенсивности и наличия периодов отдыха выделяют несколько методов развития выносливости:
— Непрерывная тренировка с постоянной интенсивностью
— Непрерывная тренировка с переменной интенсивностью
— Круговая тренировка
— Интервальный метод (ВИИТ и спринты)
Подробнее о каждом методе читайте на картинках
Как выбрать нагрузку?
Ваш план тренировок должен зависеть от трёх вещей:
- Цели (здоровье, похудение, марафон?)
- Физическая форма (начинающий или опытный?)
- Предпочтения (любите бег или плавание?)
Пошаговый план для новичков:
1.Подготовительный этап: дозированная ходьба
Задача: привыкнуть к регулярному движению.
Как: начните с комфортной дистанции (например, 3 км), постепенно увеличивайте темп и расстояние до 5–6 км быстрым шагом.
Частота: через день.
2.Развивающий этап: ходьба + бег
Задача: повысить выносливость и подготовить тело к бегу.
Как: чередуйте ходьбу и бег трусцой (например, 2 мин бега → 3 мин ходьбы).
Цель: постепенно выйти на непрерывный бег 3–5 км в целевой зоне пульса.
Важно: Не торопитесь! Увеличивайте либо время, либо интенсивность, но не всё сразу.
P.S. Нужен персональный план? Опишите ваши цели и уровень подготовки в комментариях — помогу! 💪