Сила вашего тела начинается с простого движения — отжимания. Это не просто упражнение, а индикатор здоровья, который может рассказать о состоянии вашего сердца и мышц больше, чем многие медицинские тесты.
Представьте: всего одно упражнение, которое не требует ни специального оборудования, ни походов в спортзал, может значительно улучшить ваше физическое состояние. Речь идет об обычных отжиманиях — том самом упражнении, которое многие из нас помнят еще со школьных уроков физкультуры.
Исследователи из Гарварда в течение десяти лет изучали физическую форму более тысячи пожарных и пришли к удивительному выводу: количество отжиманий, которые вы можете сделать, напрямую связано со здоровьем вашей сердечно-сосудистой системы.
Почему отжимания так полезны
Отжимания — это универсальное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Когда вы отжимаетесь, работают не только руки и грудь, но и пресс, спина, и даже ноги для стабилизации положения тела .
Основные преимущества регулярного выполнения отжиманий:
- Укрепление мышц верхней части тела — грудных, плечевых, рук
- Развитие силы и выносливости
- Улучшение осанки за счет укрепления мышц кора
- Ускорение метаболизма и помощь в контроле веса
- Укрепление здоровья сердца и сосудов
Исследование, опубликованное в Journal of the American Medical Association, показало, что мужчины, способные выполнить более 40 отжиманий, имеют на 96% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не может сделать и 10 отжиманий . Даже те, кто делает 20-30 отжиманий, снижают риск проблем с сердцем на 75%.
Сколько нужно отжиматься в разном возрасте
Количество отжиманий, которое считается хорошим показателем, варьируется в зависимости от возраста. С годами наши физические возможности закономерно меняются, и это нормально.
Общие ориентиры для разных возрастных групп:
- 20-29 лет: 15-30 отжиманий
- 30-39 лет: 12-25 отжиманий
- 40-49 лет: 10-20 отжиманий
- 50-59 лет: 8-15 отжиманий
- 60-69 лет: 6-12 отжиманий (можно на коленях)
- 70+ лет: 5-10 отжиманий (можно на коленях)
Эти цифры — не строгий стандарт, а ориентир для оценки собственной физической формы. Если вы не достигаете этих показателей, это может говорить о недостаточной мышечной массе или плохой сердечно-сосудистой подготовке.
Как начать отжиматься, если вы новичок
Если вы не можете выполнить ни одного отжимания — не беда. Начинать можно с упрощенных вариантов:
- Отжимания от стены — встаньте лицом к стене, на расстоянии шага, упритесь руками в стену и выполняйте движение
- Отжимания с колен — традиционные отжимания, но с опорой на колени вместо стоп
Главное — регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Начните с 10 повторов в нескольких подходах, с перерывами 2-3 минуты между подходами.
Не гонитесь за количеством в ущерб технике. Правильная техника важнее числа отжиманий:
- Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток
- Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола
- Локти должны быть под углом примерно 45 градусов к телу
- Дышите правильно: на опускании — вдох, на подъеме — выдох
Как увеличить количество отжиманий
Чтобы прогрессировать в отжиманиях, важно тренироваться регулярно, но давать мышцам время на восстановление. Восстановление так же важно, как и сама тренировка .
Эффективная стратегия для увеличения количества отжиманий:
- Определите свой текущий максимум (сколько можете сделать без нарушения техники)
- На каждой тренировке выполняйте на 1-2 повторения больше
- Разбейте общее количество на несколько подходов
- Отдыхайте между подходами 30-60 секунд
Не забывайте про полноценное питание и достаточный сон — без этого мышечный рост и улучшение выносливости невозможны.
Меры предосторожности и противопоказания
Хотя отжимания — относительно безопасное упражнение, некоторым людям следует проявить осторожность:
- При проблемах с артериальным давлением
- При болях в суставах рук, плеч или запястьях
- В послеоперационный период
- При беременности (после консультации с врачом)
Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок проконсультируйтесь со специалистом.
Прислушивайтесь к своему телу. Если чувствуете боль (не путать с мышечной усталостью), прекратите тренировку и дайте себе отдохнуть.
Не только отжимания: важность комплексного подхода
Хотя отжимания — прекрасное упражнение, они не должны быть вашей единственной физической активностью. Для гармоничного развития тела важно включать в тренировки и другие упражнения.
Баланс между различными группами мышц важен для предотвращения травм и поддержания правильной осанки. Если вы тренируете грудные мышцы и трицепсы (как при отжиманиях), не забывайте про мышцы спины и бицепсы.
Количество отжиманий, которое вы можете выполнить — это не просто цифра, а отражение вашего общего физического состояния. Как показывают исследования, это простой и эффективный способ оценить риск сердечно-сосудистых заболеваний и общий уровень здоровья.
Не важно, сколько вам лет — начать отжиматься никогда не поздно. Даже если вы сначала можете сделать только несколько повторений (и даже если только упрощенные варианты), регулярные тренировки обязательно принесут результат.
Ваше здоровье в ваших руках — в прямом и переносном смысле. Начните отжиматься сегодня, и ваше тело скажет вам спасибо!
Рекомендую почитать
Мой авторский телеграм канал о фитнесе.
Предупреждение
Канал не является источником медицинских консультаций. Вся информация, представленная здесь, предназначена исключительно для ознакомления. Если вам требуется консультация, обратитесь, пожалуйста, к врачу!