📍 Можно выполнять дома, на голодный желудок (если комфортно)
📌 Формат: 3 круга | 30 сек работа / 10 сек отдых
1️⃣ ПЛАНКА С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ
– Встаньте в упор лёжа
– Поочерёдно подтягивайте колени к груди
– Держите спину ровной, не проваливайтесь в пояснице
2️⃣ ВЕЛОСИПЕД ЛЁЖА
– Локтем тянитесь к противоположному колену
– Не рвите шею, движение из корпуса
– Темп средний, контроль важнее скорости
3️⃣ “НОЖНИЦЫ”
– Лёжа на спине, ноги прямые
– Поднимайте их на 45°, перекрещивая
– Поясница прижата к полу
4️⃣ ПОДЪЕМЫ НОГ ЛЁЖА
– Руки под таз, ноги вместе
– Поднимаем ноги вверх и медленно опускаем
– Не бросайте ноги резко вниз
5️⃣ ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ
– Держите тело одной линией
– Живот втянут, поясница не провисает
– Пятки тянутся назад, макушка — вперёд
✅ После тренировки — лёгкая заминка и дыхание (2–3 мин).
🥗 МЕНЮ НА ДЕНЬ ДЛЯ РЕЛЬЕФА (1200–1400 ккал)
Подходит для женщин весом 55–70 кг при умеренной активности.
🍳 ЗАВТРАК (08:00–09:00)
— Яйца варёные — 2 шт
— Авокадо — 50 г
— Хлеб цельнозерновой — 1 кусок
— Огурец, помидор, зелень
— Чай / кофе без сахара
🥗 ОБЕД (13:00–14:00)
— Куриная грудка на гриле — 120 г
— Киноа / гречка — 70 г (в сухом весе)
— Брокколи / цветная капуста на пару
— Оливковое масло — 1 ч.л.
— Вода — 1 стакан
🍎 ПЕРЕКУС (16:00–17:00)
— Яблоко или груша
— Горсть орехов (10–15 г)
🥣 УЖИН (18:30–19:30)
— Тунец / индейка / яйца — 100–120 г
— Листовые овощи (руккола, шпинат, салат)
— Огурец, перец, зелень
— Льняное масло — 1 ч.л.
☕ ВЕЧЕРНИЙ НАПИТОК (по желанию)
— Тёплая вода с лимоном / травяной чай
💡 РЕКОМЕНДАЦИИ:
— Пейте 1.5–2 л воды в день
— Исключите сахар, сладости, выпечку
— Ужин — за 3–4 часа до сна
— Сон — не менее 7–8 часов