Время идёт, а схемы бодибилдинга теперь обсуждаются почти в Белом Доме. Не так давно "Национальный институт здравоохранения NIH" (что-то вроде нашего Министерства здравоохранения) опубликовал в своём очередном бюллетене про здоровье американцев желаемую схему набора мышечной массы, ссылаясь на научные исследования спортивных университетов.
И, да, там представляете, указан один конкретный диапазон повторений: от 8 до 12.
И больше ничего!
Таким образом, выходит, если почитать этот вывод, то мышечный стимул возможен лишь в этом диапазоне повторений.
Но это в корне упрощает всю суть реального положения вещей.
Да, я соглашусь, что для типичного американца, который совсем далёк от физических упражнений, диапазон от 8 до 12 повторений - является в меру эффективным, а также в меру безопасным. Прежде всего, для неокрепших связок.
Но это ещё не самое интересное - в бюллетене нет рекомендаций и сносок по выбору упражнений!
Таким образом, этот диапазон становится универсальным для отжиманий от пола с собственным весом тела и для становой тяги в тренажёрном зале. И неважно новичок это или человек со стажем в области силовых тренировок.
Можно ли сказать, что такие мощные упражнения, как жимы штанги, присед, становая - могут использоваться в совершенно-другом количестве повторений? Мне кажется, что могут.
Тем более, если новичок имеет стаж тренировок хотя бы один год, то его выбор упражнений становится гораздо больше, а ассортимент упражнений тем более!
Поэтому надо обязательно выходить за рамки предложенной Национальным институтом здравоохранения схемы повторений.
Давайте 8-12 повторений назовём отправной точкой.
Затем надо обязательно попробовать работу в диапазоне 5-8 повторений.
А после и в диапазоне 12-15 повторений.
Каждый диапазон - это разный стресс для мышц. Соответственно, разнообразие - гораздо лучше для стимулирования мышечной массы и силы.
Не стоит постоянно работать в узком диапазоне повторов.
Меняйте схемы. Меняйте количество тренировок в неделю. Меняйте их продолжительность.
Таким образом, мышцы будут каждый раз нагружаться с новой силой.
Я не говорю про частые смены вектора тренировок. Но хотя 1 раз в 4-6 недель - по-моему, это будет более чем оптимально для любого любителя железа.
А если вы вдруг захотите пожать штангу на одно повторение - это тоже не грех. И если вы никогда раньше такое не делали или это не было привычкой - мышцы тоже отреагируют на это с повышенной чувствительностью к нагрузке.
Рассказывал 65-летний ветеран большого бодибилдинга Ли Лабрада в интервью журналу "FitnessVolt" для его "Запрет-Грама" 10 сентября.
Друзья, мой перевод сегодня для вас очень напоминает мысли Ли Хейни об интуитивном тренинге, в котором он тоже предлагал менять нагрузку.
Правда, в его случае он предлагал делать абсолютно разные тренировки в виде отдельных кругов, предполагающих разную интенсивность (больше или меньше) или смену типа нагрузки (негативная, статика).
Если суммировать мнения чемпионов, выходит одно интересное правило - в построении тела не должно быть одинаковой нагрузки с одинаковыми схемами, к которым привыкают мышцы.
А что и как менять - дело за вами!
Здесь можно надеяться лишь на свой собственный пытливый ум, склонность к самоанализу и экспериментам в зале.
Владимир. "Канал железяки".
Всем отличных тренировок, экспериментов и здоровья!
Для тех, кто хочет быть в контакте)
Для "ну очень умных" алгоритмов Дзена: #бодибилдинг, #фитнес, #тренировка#, #тренажёрный зал, #Ли Лабрада, #силовая тренировка, #мышечная масса.